Życie może być piękne, ale jest też stresujące. Są finanse do zarządzania i terminy do dotrzymania. Jak powiedział Charles Dickens: „To były najlepsze i najgorsze czasy”. I chociaż możesz czuć się spokojny, opanowany i opanowany w najważniejszych momentach życia, możesz potrzebować wsparcia, gdy doświadczysz trudniejszych aspektów. W końcu jesteś tylko człowiekiem.
Strategie radzenia sobie można wykorzystać do zbudowania zestawu narzędzi samopomocy, który pomoże Ci zarządzać myślami, emocjami i odczuciami fizycznymi, gdy doświadczysz stresującego wydarzenia. Istnieje wiele różnych strategii radzenia sobie i prawdopodobnie odkryjesz, że Twój pasek z narzędziami samopomocy wygląda inaczej niż innych osób i to jest w porządku. Ważne jest, abyś wyposażył swój pasek narzędzi w strategie, które Ci odpowiadają, i możesz skorzystać z tych bezpłatnych arkuszy ćwiczeń dotyczących radzenia sobie ze stresem, które możesz wydrukować, aby rozpocząć swoją podróż.
Arkusz umiejętności radzenia sobie 1: Twój stosunek do stresu
Stres może powodować, że ludzie doświadczają różnych skutków ubocznych. Na przykład możesz zauważyć pewne zmiany fizyczne w swoim ciele, gdy poczujesz się przytłoczony, takie jak szybsze bicie serca lub ciepło na twarzy. Ponadto możesz doświadczyć pewnych zmian psychicznych i emocjonalnych. Kiedy stajesz w obliczu trudnej lub nieprzyjemnej sytuacji, możesz zacząć odczuwać złość lub mieć serię negatywnych myśli.
Wszystkie te przykłady pokazują różne reakcje na stres i wszystkie są całkowicie normalne. A jeśli nie zgadłeś, każdy doświadcza stresu inaczej, dlatego ważne jest, aby zrozumieć, jak stres na ciebie wpływa.
Możesz użyć tego arkusza ćwiczeń, aby sprawdzić siebie, gdy czujesz się zestresowany. Może pomóc Ci lepiej zorientować się w wydarzeniach i sytuacjach, które mogą być dla Ciebie stresujące, a także pomóc Ci śledzić, jak reagujesz na nie, zarówno psychicznie, jak i emocjonalnie.
Użyj tego arkusza w następujący sposób:
- Poczekaj, aż doświadczysz stresującego, wymagającego lub nieprzyjemnego wydarzenia. Może to być wszystko, od utknięcia w korku po rozlanie kawy na ulubioną koszulę.
- Zajrzyj do arkusza ćwiczeń i zastanów się, jak się czujesz. Nie musisz tego robić w trakcie lub bezpośrednio po doświadczeniu stresu. Spróbuj jednak zarezerwować trochę czasu na refleksję, gdy tylko będziesz w stanie to zrobić, aby uzyskać jak najlepsze informacje na temat tego, jak się czujesz w tej sytuacji.
- Wykorzystaj wyświetlane podpowiedzi, aby zidentyfikować przyczynę obecnego stresu. Następnie sprawdź u siebie. Zapisz w odpowiednich polach wszelkie zmiany fizyczne lub emocjonalne, których doświadczasz. Na koniec przeanalizuj, jak się czujesz jako całość i oceń swój poziom stresu na 10 w ostatnim polu.
- Powtarzaj to ćwiczenie przez cały tydzień. Następnie zastanów się nad aspektami swojego życia, które spowodowały u Ciebie stres. Które wydarzenia wywołały u Ciebie największy stres? Czy jesteście zaskoczeni wynikami? Czy odczuwasz więcej zmian fizycznych lub emocjonalnych?
- Możesz wykorzystać zebrane informacje, aby przygotować się psychicznie na następną sytuację, w której znajdziesz się w podobnej sytuacji.
- Następnie przećwicz strategie radzenia sobie, które mają na celu rozluźnienie umysłu lub uwolnienie napięcia z ciała, w zależności od potrzeb.
Im więcej dowiesz się o sytuacjach, które powodują stres, tym bardziej możesz zbudować swoją odporność na nie. Informacje te mogą zapewnić Ci wiedzę niezbędną do podjęcia najlepszych dla Ciebie decyzji. Na przykład, jeśli wiesz, że przebywanie w pobliżu określonej osoby jest dla ciebie przyczyną stresu, możesz dokonać wyboru, aby ograniczyć swoje interakcje z tą osobą, wyznaczyć granice i chronić swoje zdrowie psychiczne, zamiast zmuszać się do przepychania się.
Arkusz umiejętności radzenia sobie 2: Poznaj różne strategie
Istnieje kilka różnych sposobów radzenia sobie ze stresem, gdy tylko się pojawi. Zaletą szerokiej gamy pomocnych strategii do wyboru jest to, że możesz zbadać różne opcje i znaleźć tę, która będzie dla Ciebie najodpowiedniejsza.
Ponadto może się okazać, że niektóre strategie radzenia sobie działają najlepiej, gdy mamy do czynienia z określonym rodzajem stresora. Na przykład, jeśli utknięcie w korku powoduje dla Ciebie duży stres, może się okazać, że wykonywanie technik oddechowych w samochodzie pomoże Ci poczuć się bardziej zrelaksowanym niż planowanie późniejszego przepracowania tremy na siłowni.
Użyj arkusza w następujący sposób:
- Pomyśl o sytuacji, która powoduje u Ciebie stres i na którą masz nadzieję znaleźć strategię radzenia sobie. Pomysły możesz sprawdzić w swoich odpowiedziach w Arkuszu 1 lub po prostu wykorzystać sytuację, która przychodzi Ci na myśl lub którą ostatnio doświadczyłeś.
- Potem zastanów się, jak zazwyczaj reagujesz na ten stresor. Jakie działania podejmujesz, gdy się z tym mierzysz? Jak to wpływa na Twoje samopoczucie fizyczne i emocjonalne? Co robisz później, aby zająć się swoimi myślami i uczuciami?
- Następnie przeprowadź burzę mózgów na temat sposobów, które Twoim zdaniem mogą pomóc Ci poradzić sobie z tą sytuacją w przyszłości. Możesz na przykład wpaść na pomysł, jak cofnąć się o krok, zadzwonić do ukochanej osoby lub poćwiczyć techniki oddychania.
- Po przygotowaniu listy potencjalnych strategii radzenia sobie wybierz jedną, którą będziesz mógł przećwiczyć następnym razem, gdy znajdziesz się w tej konkretnej stresującej sytuacji. Możesz go zakreślić lub zaznaczyć, aby przypomnieć sobie, że właśnie tej strategii próbujesz.
- Więc przetestuj to. Jeśli obraną przez Ciebie strategią radzenia sobie było zrobienie sobie przerwy w konfrontacji ze stresującą sytuacją, kontynuuj to zobowiązanie.
- Wróć do arkusza ćwiczeń i oceń, jak bardzo czułeś się zestresowany po zastosowaniu tej strategii. Jakie było dla Ciebie to doświadczenie? Czy czułeś się później bardziej czy mniej zestresowany? Czy napotkałeś jakieś wyzwania związane z tą strategią radzenia sobie? Czy ta strategia wydaje Ci się odpowiednia w tej sytuacji?
- Jeśli pierwsza wypróbowana strategia radzenia sobie nie zapewnia odprężenia, którego szukasz, nie ma w tym nic złego. Masz inne strategie wynikające z burzy mózgów, które możesz wypróbować, gdy następnym razem skonfrontujesz się ze stresorem.
- Próbuj różnych strategii radzenia sobie, aż znajdziesz tę, która Ci odpowiada. Być może odkryjesz, że niektóre strategie są pomocne w każdej stresującej sytuacji. Może się też okazać, że w zależności od sytuacji wolisz opierać się na konkretnych umiejętnościach radzenia sobie.
- Powtarzaj, aż będziesz mieć solidną listę strategii radzenia sobie, do których wiesz, że możesz się zwrócić i na których możesz polegać.
Chociaż istnieje kilka konstruktywnych strategii radzenia sobie, do których możesz się zastosować, są też pewne negatywne. Na przykład niektórzy ludzie mogą sięgnąć po alkohol lub inne substancje, aby pomóc im uciec lub odpocząć od stresujących sytuacji. Tego rodzaju nieprzydatne strategie radzenia sobie nie pokazują ludziom, z kim mogą przebywać, doświadczać i radzić sobie ze stresującymi sytuacjami. Zamiast tego są sposobem na ucieczkę od myśli i emocji, zamiast budowania odporności na nie.
Arkusz umiejętności radzenia sobie 3: Rzuć wyzwanie swoim myślom
Każdy od czasu do czasu ma negatywne myśli, a stresujące sytuacje mogą zwiększyć prawdopodobieństwo ich wystąpienia. Negatywne myśli często opierają się na nieprawidłowych sposobach myślenia i fałszywych spostrzeżeniach lub przekonaniach, jakie ludzie mają na temat siebie lub otaczającego ich świata. Kiedy negatywna myśl podąża za tym niedokładnym wzorcem, nazywa się to również zniekształceniem myśli.
Chociaż może się to wydawać trudne, nie możesz wierzyć we wszystko, co myślisz. Kiedy dana osoba popełnia błąd, spóźnia się lub nie działa tak, jak oczekiwała, jej umysł może łatwo skierować się w stronę negatywnych myśli na temat siebie lub przyszłości.
Te myśli mogą powodować fałszywe uogólnienia, które mogą sprawić, że ludzie będą bardziej zestresowani, niespokojni, a nawet przygnębieni. Kiedy rzucasz wyzwanie swoim myślom, możesz zatrzymać zniekształcenia w ich torze i zapobiec przekształceniu się w większe źródło stresu.
Użyj arkusza w następujący sposób:
- Skoncentruj się na jakiejkolwiek niepomocnej myśli, przed którą obecnie stoisz.
- Zapisz sytuację lub wydarzenia, które skłoniły Cię do takiej myśli. Może to być coś stresującego, co właśnie napotkałeś lub wyzwanie, któremu musiałeś stawić czoła wcześniej tego samego dnia, i które wróciło do twojej głowy.
- Następnie zbierz dowody potwierdzające Twoją myśl. Jakie fakty możesz znaleźć, aby to udowodnić? Na przykład, jeśli pomyślałeś: „Jestem złą mamą”, powinieneś poszukać dowodów potwierdzających to twierdzenie. Być może spóźniłeś się, aby odebrać dziecko ze szkoły.
- Następnie zbierz dowody zaprzeczające tej myśli. Jakie istnieją dowody, które tego nie potwierdzają? Może w zeszłym tygodniu zawiozłeś swoje dziecko na każdy trening piłki nożnej, pomagałeś mu w odrabianiu zadań domowych i spóźniłeś się, aby je odebrać, ponieważ zdarzył się wypadek drogowy.
- Porównaj dowody. Czy znalazłeś więcej dowodów potwierdzających tę myśl czy jej zaprzeczających? Czy dowody, które zapisałeś, są naprawdę oparte na faktach, czy też są to prawdopodobnie inne zniekształcenia myślenia, które nie są zakorzenione w żadnych dowodach?
- Użyj powyższych porównań, aby określić, czy dana myśl jest prawdziwa. Jeśli masz więcej dowodów zaprzeczających tej myśli, może to być zniekształcenie.
- W końcu zmień myśl. Na przykład, jeśli pierwotna myśl brzmiała: „Jestem złą mamą”, ale zebrane dowody nie potwierdzają tego twierdzenia, zmień ją, aby dokładniej odzwierciedlała sytuację. Może zmień tę myśl na „Czasami spóźniam się, żeby odebrać dzieci, ale kocham je i wspieram najlepiej, jak potrafię”.
- Powtórz za każdym razem, gdy pojawi się negatywna myśl.
W niektórych przypadkach może się okazać, że masz więcej dowodów potwierdzających negatywną myśl. W takich przypadkach zastanów się nad zebranymi dowodami i upewnij się, że są one dokładne. Następnie przejdź do strategii radzenia sobie, która pomoże Ci zarządzać emocjami i zacznij planować, jak rozwiązać problem.
Rozwijaj umiejętności radzenia sobie, które przydadzą Ci się
W życiu rzadko istnieje tylko jedno lekarstwo na problem. Ludzie są skomplikowani i często trzeba zastosować kilka strategii, aby zwalczyć stres. Te arkusze ćwiczeń to tylko jeden z wielu sposobów radzenia sobie ze skutkami stresu i modyfikowania stylu życia, aby poprawić swoje samopoczucie psychiczne, emocjonalne i fizyczne.
Zmiana stylu życia i nawyków może zająć trochę czasu. Stres często wplata się w Twoje myśli, emocje i styl życia. Aby wyeliminować wszystkie powody, dla których możesz czuć się zestresowany, i odkryć strategie, które pomogą Ci radzić sobie w zdrowszy sposób, potrzeba praktyki i cierpliwości. Może to być trudne, szczególnie na początku, ale nie poddawaj się! Za każdym razem, gdy ćwiczysz strategię, jesteś o krok bliżej do wyrobienia sobie nawyku.
