Nie daj się przytłoczyć rodzicielstwu. Zredukuj stres rodzicielski w swoim życiu dzięki tym prostym technikom!
Bycie rodzicem to wymagająca praca. Kiedy jesteś odpowiedzialny za drugiego człowieka i nigdy nie masz dnia wolnego, stres rodzicielski może wydawać się normalny. W chwilach, gdy czujesz się przytłoczony, może wydawać się trudno zaczerpnąć powietrza – ale nie jesteś sam. Możesz to zrobić. Istnieje nie tylko kilka łatwych i skutecznych sposobów radzenia sobie ze stresem rodzicielskim, ale te wskazówki mogą w rzeczywistości pomóc zapobiec całkowitemu ujawnieniu się uczucia niepokoju.
Co powoduje stres u rodziców?
Stres rodzicielski to obciążenie fizyczne, emocjonalne lub psychiczne, które pojawia się, gdy rodzic czuje, że nie jest w stanie skutecznie wykonywać swoich obowiązków jako mama lub tata. Nauka sugeruje, że może to być spowodowane brakiem zasobów, przeciążonym harmonogramem, problemami finansowymi lub zmianą rodziny. Codzienna presja życia codziennego i wychowywanie dzieci mogą również prowadzić do stresu rodzicielskiego. Jeśli jesteś samotnym rodzicem lub masz dziecko cierpiące na chorobę lub problemy z zachowaniem, poczucie nieadekwatności może się pogłębić. Chociaż stres jest normalną częścią rodzicielstwa, może powodować intensywny niepokój, depresję i wahania nastroju. Może również wpływać na Twój sen i ogólny stan zdrowia.
Jak radzić sobie ze stresem rodzicielskim
Jak radzisz sobie z presją występów? Najpierw musisz odzyskać kontrolę nad swoimi emocjami. Kiedy poczujesz, że załamanie narasta, cofnij się o krok. Wyjdź na zewnątrz na pięć minut, aby się przegrupować.
Jedną z najlepszych technik oczyszczenia umysłu i obniżenia stresu jest dziesięciominutowa medytacja uważności. Co to znaczy być uważnym? Termin ten odnosi się do stanu świadomości, w którym osoba koncentruje się na teraźniejszości i przypomina sobie, że może kontrolować jedynie to, co dzieje się z nią w tej chwili. Nie możesz zmienić przeszłości i nie możesz kontrolować innych. Kiedy się uspokoisz, będziesz mógł lepiej ocenić problem i znaleźć sposób jego rozwiązania.
Niestety stres rodzicielski może ujawnić się ponownie, kiedy najmniej się tego spodziewasz. Jeśli zauważysz, że te chwile niepokoju stają się coraz częstsze, być może nadszedł czas, aby zmienić sposób, w jaki jesteś rodzicem. Nie oznacza to zmiany stylu rodzicielstwa, ale raczej zmianę perspektywy i oczekiwań wobec rodzicielstwa.
Dziewięć technik zmniejszania stresu rodzicielskiego w życiu
Jeśli chcesz dokonać zmiany, zapoznaj się z tymi praktycznymi sposobami radzenia sobie ze stresem rodzicielskim. Mogą one pomóc w jego ograniczeniu, a nawet potencjalnie wyeliminowaniu.
1. Rób wszystko dzień po dniu
Rodzicielstwo to maraton, a nie sprint. Każdego dnia, tygodnia, miesiąca i roku będziesz musiał stawić czoła przeszkodom, a nie wiesz, dokąd zaprowadzi Cię Twoja droga. Jednym z najlepszych sposobów radzenia sobie ze stresem rodzicielskim jest sporządzenie listy codziennych celów i skupienie się na nich. Nadaj priorytet temu, co najważniejsze. Jutro może poczekać. Skoncentruj swoją uwagę na dniu dzisiejszym.
2. Rozpocznij każdy dzień dobrze
Bez względu na to, czy jesteś rodzicem niepracującym w domu, czy pracujesz na pełny etat, ważne jest, aby powitać ten dzień w pozytywny sposób. Kiedy się obudzisz, ubierz się i pościel łóżko. Poświęć pięć minut na rozciągnięcie, medytację lub wykonanie ćwiczeń głębokiego oddychania. Wykonanie tych małych zadań może pomóc zmotywować Cię do kontynuowania dnia. Ludzie najbardziej się stresują, gdy mają negatywne nastawienie. Jeśli zaczniesz dzień od małych chwil produktywności i pozytywnego nastawienia, możesz wywołać efekt kuli śnieżnej.
3. Wyjdź z mediów społecznościowych
Facebook i Instagram pokazują nam świat idealny jak z obrazka – taki, który wyznacza poprzeczkę nie do osiągnięcia. Jest to szczególnie prawdziwe podczas wakacji, kiedy w Twoich kanałach pojawiają się nieskazitelne zdjęcia rodzin ludzi. Bądźmy prawdziwi – to nie jest prawdziwe życie. To jedno zdjęcie prawdopodobnie wymagało 100 ujęć, a fotograf prawdopodobnie spędził mnóstwo czasu w Photoshopie. Jeśli jesteś rodzicem, Twój świat jest zaśmiecony! To normalne.
Niestety, w chwilach chaosu trudno jest pamiętać, że te posty nie są rzeczywistością. Jeśli nie czujesz, że wykorzystujesz swój potencjał rodzicielski, usuń się z mediów społecznościowych. Badania pokazują, że porównywanie się z innymi na platformach społecznościowych może prowadzić do „wyższego poziomu przeciążenia rolą rodzicielską” i „wyższego poziomu depresji u matki.„
Dotyczy to również Twojego dziecka. Każdy człowiek jest inny i każde dziecko osiąga kamienie milowe w różnym czasie. Mała Janey może mówić tyle, ile chce. Twój Johnny zacznie mówić, kiedy będzie gotowy. Nie pozwól, aby ktokolwiek kiedykolwiek sprawił, że poczujesz, że Twoje dziecko nie jest tam, gdzie powinno być lub że nie radzisz sobie dobrze.
4. Ustaw granice i poświęć trochę czasu
Równowaga jest niezbędną częścią życia. Nie można robić wszystkiego przez cały czas: to niemożliwe. Jednym z najskuteczniejszych sposobów radzenia sobie ze stresem rodzicielskim jest nauczenie się mówienia słowa „nie”.
Jeśli praca Cię przytłacza, umów się na spotkanie ze swoim szefem, aby omówić rozsądne godziny przerw w pracy. Jeśli masz zbyt wiele zadań na głowie w domu, porozmawiaj ze swoim współmałżonkiem o częstszym angażowaniu się w prace w domu. Jeśli teściowa namawia Cię w związku z wizytą, powiedz jej, kiedy jest dla Ciebie najlepiej, a nie na odwrót.
Co najważniejsze, wyznacz sobie czas. Może to trwać 30 minut każdego dnia lub dwa wieczory w tygodniu, ale znajdź w swoim harmonogramie czas dla siebie. W tych ramach czasowych nikt nie może Cię zaczepiać, chyba że wystąpi sytuacja awaryjna. Opieką nad dziećmi zajmuje się Twój współmałżonek lub ktoś inny, a Ty możesz swobodnie spotykać się z przyjaciółmi, chodzić na spacery lub oglądać filmy. Dzięki temu możesz odpocząć po ciężkim dniu, zrelaksować się i nabrać sił na jutro. Zaplanuj także regularne randki, aby odnowić kontakt ze współmałżonkiem i zabawne wycieczki z dziećmi. Rodzicielstwo nie powinno oznaczać ciągłej pracy. Spędź trochę czasu ze swoimi dziećmi!
5. Ustaw harmonogram
Wszyscy rodzice wiedzą, że drzemki są święte. Jednak w miarę jak dzieci dorastają, rutyny czasami wydają się zanikać. Jeśli chcesz uniknąć stresu rodzicielskiego, wprowadź planistę z powrotem do rotacji lub wydrukuj tabelę planowania. Utworzenie harmonogramu na każdy tydzień może zapewnić, że niespodzianki zostaną ograniczone do minimum i że będziesz na bieżąco ze swoimi zadaniami w pracy i domu. Dzięki temu będziesz na bieżąco z zajęciami pozalekcyjnymi swojego dziecka, a nawet znajdziesz czas na randkę ze współmałżonkiem.
6. Ustal priorytety zadań, które sprawią, że jutro będzie łatwiejsze
Tak, prawdopodobnie musisz odkurzyć, ale świat się nie zawali, jeśli tego nie zrobisz. Jeśli jednak zabraknie Ci butelek dla niemowląt, możesz zacząć żałować, że nie pozmywałeś naczyń. Jednym z najlepszych sposobów radzenia sobie ze stresem rodzicielskim jest nieustanne wykonywanie obowiązkowych zadań. Powinna to być krótka lista – zawierająca niezbędne rzeczy, takie jak czyste butelki dla niemowląt, jedzenie na lunch i upewnienie się, że ubrania są wyprane i wysuszone. Jeśli czujesz się przytłoczony, zostaw niepotrzebne zadania na jutro.
7. Pracuj mądrzej, a nie ciężej
To niesamowite, jak szybko kończą Ci się rzeczy, gdy w domu są dzieci. Zakupy zajmują dużo czasu i mogą być nie lada wyzwaniem, jeśli towarzyszą im małe dzieci. Oszczędzaj czas i ból głowy - zamawiaj jedzenie za pośrednictwem różnych aplikacji do dostawy artykułów spożywczych, takich jak Favor i Instacart. Sklepy takie jak H-E-B mają również własne aplikacje do zamawiania swoich produktów. Dzięki temu możesz robić zakupy, kiedy jest to dla Ciebie najwygodniejsze i możesz odebrać je przy krawężniku lub zamówić dostawę prosto pod drzwi.
Szybka wskazówka
Rozważ skonfigurowanie subskrypcji na takie artykuły, jak karma dla zwierząt, woda, kawa i herbata, pieluchy i maszynki do golenia. Gwarantuje to, że nigdy nie zapomnisz dodać tych pozycji do listy, zmniejszając stres rodzicielski. Poza tym na dłuższą metę zaoszczędzisz trochę pieniędzy!
8. Zawsze proś o te dwie rzeczy jako prezenty
Bez względu na to, czy obchodzisz Boże Narodzenie, Chanukę, czy urodziny, jeśli ktoś pyta, co chciałbyś w prezencie, odpowiedź jest dość prosta – opiekunki do dzieci i karty podarunkowe do restauracji. Dzięki tym prezentom możesz pominąć przygotowywanie obiadu lub całkowicie odpocząć. Tak czy inaczej, upraszcza to zadania i daje więcej czasu na skupienie się na tym, co ważne.
9. Nie stresuj się kolacją
Wszyscy chcemy, aby nasze dzieci jadły pełnowartościowe, domowe posiłki, ale kto tak naprawdę ma czas na wykonywanie tego zadania każdego dnia? Przygotowanie posiłku może być dobrym rozwiązaniem, ale znowu potrzebujesz czasu na jego dokończenie co tydzień. W przypadku naprawdę zapracowanych rodziców, którzy czują się przytłoczeni wykonywaniem tego niekończącego się zadania, zacznij stosować kilka prostych trików, aby zainwestować w zdrowe posiłki, które nie wymagają żadnego wysiłku lub wymagają od niego niewielkiego wysiłku.
Na przykład Costco słynie z kurczaka z rożna w przystępnej cenie. Można to z łatwością posiekać i wrzucić do makaronu i sałatek, ale można też podawać na gładko. Veggies Made Great to marka, która wykorzystuje zdrowe składniki do przygotowywania szybkich i łatwych posiłków. Używają rozpoznawalnych składników, ich produkty są bogate w białko i warzywa, a ich wykonanie nie wymaga wysiłku. Poszukiwanie produktów wysokiej jakości, które skrócą czas gotowania i sprzątania, to świetny sposób na zmniejszenie stresu związanego z rodzicielstwem.
Zdrowe nawyki mogą zmniejszyć stres rodzicielski
Dzieci naśladują to, co widzą. Jeśli poświęcisz czas na zadbanie o siebie, zarówno fizycznie, jak i psychicznie, Twoje dzieci pójdą ich śladem. To nie tylko ograniczy poziom stresu, ale może również ułatwić rodzicielstwo. Dlatego dobrze odpoczywaj każdej nocy, jedz zdrowe posiłki i ćwicz każdego dnia. Pij dużo wody i korzystaj ze słońca. Medytować. Poproś o pomoc, kiedy jej potrzebujesz. Porzuć małe rzeczy i skup się na tym, co ważne!
