Używaj prostych technik, aby uspokoić swoje maluchy, gdy potrzebują czasu na relaks.
Dzieci potrzebują przydatnych sposobów na relaks, tak jak dorośli. Na co dzień stają przed wyzwaniami, takimi jak presja rówieśników, oczekiwania szkoły, zajęcia sportowe i inne problemy. I tylko dlatego, że stresory, z którymi się borykają, są inne, nie oznacza to, że mają mniejszy wpływ.
Chociaż nie możesz sprawić, że wszystkie stresory Twojego dziecka znikną, możesz zapewnić mu narzędzia potrzebne do radzenia sobie w trudnych sytuacjach i utrzymania ogólnego dobrego samopoczucia. Nigdy nie jest za wcześnie, aby nauczyć dziecko technik relaksacyjnych i umiejętności radzenia sobie. Tak naprawdę, im szybciej Twoje dziecko zostanie zapoznane z tymi strategiami, tym szybciej będzie mogło zacząć je samodzielnie ćwiczyć.
Podstawowe techniki relaksacyjne dla dzieci
Jest wiele technik, które dzieci mogą wykorzystać, aby zmniejszyć stres i zrelaksować się. W zależności od dziecka, niektóre mogą działać lepiej niż inne. Na początek spróbuj nauczyć dziecko jednej lub dwóch z poniższych technik. Następnie stopniowo dodawaj więcej, gdy dziecko poczuje się gotowe, aby je wypróbować.
1. Spróbuj głębokiego oddychania
Kładzenie dziecka, aby „po prostu wzięło głęboki oddech”, gdy sytuacja zaczyna go przytłaczać, może wydawać się banalne. Prawda jest jednak taka, że głęboki oddech, a może nawet kilka, może pomóc Twojemu dziecku się zrelaksować.
Badania pokazują, że techniki głębokiego oddychania mogą wywołać naturalną reakcję relaksacyjną organizmu, złagodzić psychiczne i fizyczne oznaki stresu oraz poprawić zdolność trwałej uwagi. Stwierdzono również, że głębokie oddychanie obniża tętno, zmniejsza poziom kortyzolu w organizmie, a nawet zmniejsza objawy lęku, depresji i złości.
Możesz uczyć swoje dziecko prostych technik oddechowych, a nawet ćwiczyć je razem. W ten sposób oboje będziecie mogli poznać mechanizmy radzenia sobie i wspólnie budować odporność. Dobrą praktyką oddechową na początek są oddechy pudełkowe. Pozwala ludziom przenieść uwagę na oddech i sprawdzić swoje ciało.
Postępuj zgodnie z poniższymi instrukcjami, aby rozpocząć praktykę oddychania w pudełku.
- Weź głęboki wdech i policz do czterech.
- Wstrzymaj oddech i policz do czterech
- Następnie wykonaj wydech, licząc do czterech
- Wstrzymaj oddech i policz do czterech
- Powtórz proces tyle razy, ile potrzebujesz.
Przy wdechu pomocne może być położenie rąk na brzuchu, aby upewnić się, że Ty i Twoje dziecko oddychacie głęboko. Lub, aby urozmaicić tę czynność, możesz zamiast tego położyć się i położyć pluszaki na brzuchu i obserwować, jak unoszą się i opadają z każdym oddechem.
2. Stosuj progresywne rozluźnianie mięśni
Chociaż nazwa „stopniowe rozluźnianie mięśni” może brzmieć jak zastraszające ćwiczenie, w rzeczywistości jest dość proste. Aby ćwiczyć tę technikę, celowo napinasz określone obszary lub mięśnie ciała, a następnie stopniowo pozwalasz tym obszarom się zrelaksować i uwolnić nagromadzone napięcie.
Badania pokazują, że postępujące rozluźnienie mięśni może pomóc zmniejszyć objawy lęku, a nawet poprawić jakość snu. Ponadto stwierdzono, że technika ta nie tylko zmniejsza stres, ale badania pokazują, że może również zmniejszać objawy depresji.
Możesz ćwiczyć tę technikę razem ze swoim dzieckiem, aby zachęcić do zaangażowania i utwierdzić w przekonaniu, że każdy może odnieść korzyść z odrobiny odprężenia. Zapoznaj się z poniższymi instrukcjami, które poprowadzą Cię w praktyce progresywnego rozluźniania mięśni.
- Wybierz przećwiczenie tej strategii w pozycji leżącej lub siedzącej na krześle.
- Następnie rozpocznij ćwiczenie od stóp. Ściśnij lub zgnij palce u nóg i podeszwy stóp, aby wytworzyć napięcie. Kontynuuj zginanie palców u nóg i stóp przez około pięć sekund. Następnie zwolnij napięcie i pozwól stopie odpocząć. Zauważ, jak się czujesz. Możesz nawet poprosić swoje dziecko, aby opisał to uczucie.
- Następnie przenieś swoją uwagę na dolne partie nóg. Stwórz napięcie w mięśniach łydek i przytrzymaj je przez około pięć sekund. Gdy czas minie, zwolnij napięcie z dolnych partii nóg. Możesz ćwiczyć głęboki wydech, rozluźniając mięśnie i obserwując, jak czują się Twoje nogi.
- Następnie napnij górną część nóg i miednicę. Ściśnij mięśnie razem przez pięć sekund. Następnie podczas wydechu zwolnij napięcie.
- Teraz przenieś swoją uwagę na brzuch. Napnij mięśnie brzucha tak mocno, jak to możliwe, przez pięć sekund. Następnie rozluźnij żołądek podczas wydechu.
- Następnie skup się na dłoniach i przedramionach. Zwiń je w pięści lub zginaj palce. Przytrzymaj pozę przez pięć sekund. Podczas wydechu rozluźnij napięcie.
- Następnie napnij ramiona i barki. Możesz złączyć łopatki i napiąć mięśnie ramion tak bardzo, jak to możliwe, niczym superbohater. Utrzymuj napięcie przez pięć sekund. Następnie uwolnij napięcie i pozwól ciału się zrelaksować.
- Następnie przenieś swoją uwagę na głowę i szyję. Napnij jak najwięcej mięśni twarzy i szyi. Możesz nawet ćwiczyć robienie głupich min ze swoim dzieckiem. Zaciśnij nos, wysuń język i unieś brwi. Przytrzymaj pozę przez pięć sekund. Rozluźnij napięcie podczas wydechu i pozwól, aby twarz wróciła do normalnego wyglądu.
- Na koniec połącz wszystkie kroki, które właśnie wykonałeś i napnij wszystkie mięśnie ciała na raz. Możesz także uczynić to bardziej głupim, przyjmując zabawną pozę podczas napinania mięśni. Przytrzymaj przez kolejne pięć sekund, a następnie zwolnij i pozwól swojemu ciału zwiotczeć.
Możesz obserwować swoje dziecko podczas ćwiczenia, jeśli chcesz zobaczyć, jak się czuje i czy zauważy jakieś różnice w swoim ciele przed i po napinaniu i rozluźnianiu. Niektórym dzieciom może być trudno wysiedzieć w trakcie stopniowego rozluźniania mięśni całego ciała i nie ma w tym nic złego. Możesz ćwiczyć napinanie i rozluźnianie każdej części ciała z osobna, a następnie stopniowo dążyć do ukończenia ćwiczenia całego ciała.
3. Ruszaj się
Kiedy dorosły jest zestresowany, jedną z ostatnich rzeczy, na które może mieć ochotę, są ćwiczenia. Jeśli jednak dziecko czuje się zestresowane i ma szansę biegać, bawić się i dobrze się bawić, może to szybko stać się jedną z jego ulubionych technik relaksacyjnych.
Badania pokazują, że ćwiczenia fizyczne wiążą się z niższym poziomem stresu i większym pozytywnym wpływem, co oznacza, że mogą pomóc Twojemu dziecku poczuć się bardziej zrelaksowanym, a także poprawić jego ogólny nastrój. Ponadto badania pokazują, że ćwiczenia raz w tygodniu mogą z czasem pomóc w budowaniu odporności emocjonalnej na stres. Zatem im częściej Twoje dziecko będzie się ruszać, tym lepiej będzie przygotowane na kolejne wyzwanie.
Niektóre sposoby na zachęcenie dziecka do ruchu to:
- Udaj się do najbliższego parku lub placu zabaw
- Dołącz do drużyny sportowej lub innej aktywności pozaszkolnej
- Odtwórz tag ze znajomymi
- Włącz muzykę i tańcz
- Zaplanuj randkę na weekend
- Zabierz zwierzaki na spacer po bloku
Nie ma dobrego ani złego sposobu na poruszanie się. Zapytaj dziecko, co lubi robić, a następnie spróbuj włączyć do tych zajęć jak najwięcej ruchu. Nawet jeśli Twoje dziecko lubi zajęcia stacjonarne, takie jak czytanie czy kolorowanie, zawsze możesz wcześniej wybrać się na spacer do parku i zabrać ze sobą te zajęcia, aby pomóc dziecku w rozpoczęciu dnia.
4. Przeglądaj wizualizacje
Ćwiczenia wizualizacyjne, zwane także obrazowaniem kierowanym, to technika relaksacyjna, która pozwala dzieciom wykorzystać aktywną wyobraźnię w celu poprawy zdrowia psychicznego. Podczas praktyk obrazowania z przewodnikiem ludzie wizualizują w swoich umysłach relaksujące miejsca, dźwięki i czynności, a następnie próbują doświadczyć spokoju, jaki tworzą te obrazy. Na przykład dzieci mogą przedstawiać obrazki budujące zamek z piasku, huśtające się na huśtawce lub przytulające się do swoich ulubionych futrzanych przyjaciół.
Według badania opublikowanego w czasopiśmie Journal of Evidence-Based Integrative Medicine odkryto, że kierowane obrazowanie poprawia nastrój, zmniejsza objawy depresji i zmęczenie, a nawet poprawia jakość życia. Ponadto badania pokazują, że technika ta może zmniejszyć objawy stresu i lęku, a nawet poprawić funkcjonowanie układu odpornościowego.
Postępuj zgodnie z poniższą instrukcją, aby poprowadzić dziecko przez ćwiczenie wizualizacji.
- Zapytaj dziecko, co uważa za relaksujące, uspokajające lub kojące. Na przykład mogą naprawdę lubić jeść ciastko prosto z piekarnika, jeździć na kemping i patrzeć na gwiazdy lub słuchać bajek na dobranoc. Zachęć je, aby wybrało czynność wymagającą pełnej uwagi, zamiast czegoś, co może wykonywać biernie, np. oglądania telewizji.
- Następnie powiedz im, że chcesz przećwiczyć ćwiczenie, w którym będą mogli wyobrazić sobie tę czynność tak szczegółowo, jak to możliwe.
- Najpierw poproś dziecko, aby znalazło wygodną pozycję. Mogą położyć się na kocu lub usiąść wysoko na krześle.
- Następnie poproś dziecko o zamknięcie oczu i wykonanie kilku głębokich oddechów, aby pomóc im oswoić się z ćwiczeniem.
- Następnie poproś ich, aby pomyśleli o wybranej przez siebie czynności lub miejscu. Co mogą z tego pamiętać? Niech jak najdokładniej wyobrażają sobie widoki, zapachy i doznania. Jeśli chcą, mogą podzielić się na głos tym, co sobie wyobrażają, a Ty możesz zadać im dalsze pytania, aby pogłębić ich wizualizację.
- Zamierzaj ćwiczyć ćwiczenie przez około pięć minut.
- Kiedy czas dobiegnie końca, poproś dziecko, aby delikatnie skierowało swoją uwagę z powrotem na pokój. Mogą wziąć jeszcze kilka głębokich oddechów i otworzyć oczy, gdy będą gotowe.
- Po ukończeniu wizualizacji z przewodnikiem poproś ich, aby sami się sprawdzili. Jak się teraz czują? Jakich emocji i wrażeń doświadczyli? Czy technika była dla nich trudna? Posłuchaj doświadczeń swojego dziecka i oceń, czy ta strategia radzenia sobie może być dla niego skuteczna.
Możesz także poprowadzić swoje dziecko przez medytację z przewodnikiem, jeśli znasz już czynność lub miejsce, które uważa za relaksujące. Na przykład, jeśli Twoje dziecko lubi chodzić na plażę, możesz wykorzystać to jako główny pomysł ćwiczenia i stworzyć dla niego relaksującą historię. Niech wyobrazią sobie swoje palce u nóg w piasku, zapach świeżej morskiej bryzy i wrażenie wody spływającej po ich stopach.
5. Pamiętaj, żeby się śmiać
Jeśli Twoje dziecko czuje się zestresowane, czasem jedną z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić, jest po prostu pozwolić mu się śmiać. Powiedzenie „śmiech to najlepsze lekarstwo” może kryć się za prawdą.
Według badań przeprowadzonych w Bibliotece Publicznej Nauki stwierdzono, że śmiech działa jak bufor stresu, który może zmniejszyć objawy stresu, a także zwiększyć pozytywny afekt. Czyni to poprzez zmniejszenie ilości hormonów wywołujących stres w organizmie i zwiększenie poziomu dopaminy i serotoniny w mózgu, co może poprawić nastrój.
Może się okazać, że Ty i Twoje dziecko już w codziennym życiu potraficie się śmiać. Jeśli zauważysz jakiekolwiek zmiany w zachowaniu dziecka, które mogą świadczyć o tym, że czuje się bardziej przygnębione i zestresowane niż zwykle, możesz celowo zaplanować dodatkową dawkę śmiechu tego dnia, aby poprawić mu nastrój. Oto niektóre sposoby zachęcania dziecka do śmiechu:
- Wybierz zabawną książkę do przeczytania przed snem
- Przejrzyj dział komiksów w gazecie
- Zorganizuj konkurs opowiadania dowcipów podczas kolacji
- Rób śmieszne miny i zobacz, kto pierwszy rozśmieszy drugą osobę
- Włącz wieczorem swój ulubiony zabawny film
W ostatecznym rozrachunku wiesz, jak rozśmieszyć swoje dziecko. I możesz po prostu śmiać się razem z nimi, gdy będziesz eksplorować dowolną wybraną aktywność. W końcu rodzice też potrzebują przerwy na stres.
6. Rozciągnij swoje ciało
Rozciąganie angażuje różne mięśnie i tkanki łączne w całym ciele. Według Narodowego Centrum Zdrowia Uzupełniającego i Integracyjnego (NCCIH) elementy te są powiązane z niemal każdym aspektem ludzkiego ciała, w tym kościami, naczyniami krwionośnymi, a nawet narządami. Oznacza to, że rozciągając się, możesz pomóc przywrócić zdrowie tkanki łącznej w organizmie, zmniejszyć stan zapalny i zwalczyć stres, poruszając ciałem.
Rozciąganie nie musi być nudne. W rzeczywistości możesz sprawić, że doświadczenie będzie zabawne, głupie i ekscytujące, używając wyobraźni, odtwarzając muzykę, a nawet zamieniając je w grę. Oto kilka sposobów na skrócenie czasu rozciągania:
- Zamień rozciąganie w grę i zobacz, kto będzie najbliżej dotknięcia palców u nóg
- Udawaj, że jesteś baletnicą lub zapaśnikiem przygotowującym się do wielkiego wydarzenia
- Włącz ulubioną piosenkę swojego dziecka i rozciągaj się w trakcie muzyki
- Wypróbuj pozycje jogi z nazwami zwierząt, np. pies z głową zwróconą w dół lub delfin, i podczas rozciągania wydawaj dźwięki zwierząt
7. Słuchaj muzyki
Ile razy byłaś w samochodzie i Twój maluch prosił Cię o zmianę stacji radiowej na taką, która mu się podoba? Następnym razem, gdy Twoje dziecko poprosi o zostanie DJ-em, możesz po prostu mu na to pozwolić, ponieważ dowody wskazują, że może mu to pomóc się zrelaksować.
Według badań opublikowanych w International Journal of Behavioural Medicine stwierdzono, że muzyka pomaga ludziom redukować poziom stresu, zgodnie z pomiarami samodzielnie zgłaszanymi. W szczególności badanie wykazało, że muzyka może mieć właściwości redukujące stres, jeśli słucha się jej przez co najmniej 20 minut dziennie. Oznacza to, że jeśli będziesz odtwarzać ulubione utwory swoich dzieci w drodze do i ze szkoły, na treningi lub podczas spotkań z przyjaciółmi, możesz pomóc im zachować zdrowie psychiczne.
8. Praktykuj medytację
Wiele osób myśli o medytacji jako o wzniosłej aktywności, którą mogą opanować tylko praktykujący jogini i guru. Jest to jednak powszechne błędne przekonanie. Medytować może każdy, także Twoje dziecko. Po prostu ogarnięcie sytuacji może zająć im trochę więcej czasu. Z czasem i praktyką mogą nauczyć się rozwijać ten mechanizm radzenia sobie i skupiać myśli na teraźniejszości.
Według badań przeprowadzonych przez Narodowe Centrum Zdrowia Uzupełniającego i Integracyjnego (NCCIH) medytacja wiąże się z szeregiem korzyści zdrowotnych, w tym możliwością zmniejszenia objawów lęku i depresji, poprawy jakości snu i łagodzenia stresu. NCCIH zauważa również, że medytacja może również obniżyć ciśnienie krwi oraz zmniejszyć ostry i przewlekły ból w organizmie.
Możesz skorzystać z poniższego przewodnika, aby ułatwić wykonanie prostego ćwiczenia medytacyjnego.
- Pozwól dziecku poczuć się komfortowo. Mogą położyć się na kocu lub usiąść ze skrzyżowanymi nogami na podłodze. Inną opcją byłoby posadzenie dziecka prosto na krześle ze stopami delikatnie opartymi na ziemi.
- Poproś dziecko, aby zamknęło oczy lub aby jego wzrok delikatnie spoczął na podłodze przed nim.
- Poproś dziecko, aby skupiło uwagę na oddechu. Poinstruuj dziecko, aby wzięło głęboki wdech. Może położyć ręce na brzuchu, aby poczuć, jak unosi się i opada, i upewnić się, że oddycha głęboko. Poproś ich, aby zauważyli, gdzie najbardziej odczuwają oddech. Może ma to miejsce w brzuchu, klatce piersiowej lub nozdrzach.
- Następnie pozwól dziecku całkowicie wypuścić powietrze.
- Możesz poprosić dziecko, aby policzyło lub określiło swoje oddechy na wdechach i wydechach. Na przykład mogą oznaczyć swoje wdechy „jeden”, a wydechy „dwa”. Mogą też po prostu oznaczyć je jako „wejście” i „wyjście”, a nawet „gorące” i „zimne”. To sztuczka, która pozwala skupić uwagę na oddechu.
- Poinformuj ich, że w tym czasie pojawiają się myśli to normalne. Poproś ich, aby zauważyli, że myślą, a następnie delikatnie wróć ich uwagę do oddechu.
- Poproś dziecko, aby nadal oddychało i przestawiało myśli na oddech przez około pięć minut.
- Następnie poproś dziecko, aby ponownie skupiło uwagę na pomieszczeniu i otworzyło oczy. Zadaj im pytania na temat tego, jak poczuli się dzięki ćwiczeniu. Czy były jakieś wyzwania? Jakie zmiany zauważyłeś pod koniec praktyki?
Jeśli dla Twojego dziecka ten rodzaj praktyki medytacyjnej stanowi wyzwanie, nie ma problemu. Istnieje kilka różnych rodzajów medytacji, które mogą lepiej odpowiadać ich potrzebom i które nadal zapewniają różne korzyści dla zdrowia i dobrego samopoczucia. Mogą na przykład preferować uważne pisanie dziennika lub uważne jedzenie. Podążaj za ich przykładem i wróć do tego ćwiczenia, gdy będzie gotowe, aby spróbować jeszcze raz.
9. Znajdź czas na przytulanie
W dni, gdy Twoje dziecko jest smutne, zmartwione lub przytłoczone, możesz po prostu mocno je przytulić, aby złagodzić jego ból. Możesz nie mieć poczucia, że robisz zbyt wiele, jednak badania pokazują, że prosta czynność może mieć pozytywny wpływ na ogólne samopoczucie Twojego dziecka.
Według badań przeprowadzonych w Bibliotece Publicznej Nauki, uściski mogą faktycznie zwiększyć pozytywny wpływ na osobę. Może także zwiększyć ich poczucie wsparcia i zmniejszyć objawy lęku.
Więc od czasu do czasu delikatnie uściśnij dziecko, jeśli zauważysz, że czuje się przygnębione. Lub, jeśli Twoje dziecko woli dawać uściski niż je otrzymywać, może uznać za pocieszające przytulanie się do ukochanego zwierzaka lub przytulanie się do ulubionego koca, poduszki lub pluszaka.
10. Bądź kreatywny i koloruj
Jeśli masz kreatywne dziecko, ta strategia radzenia sobie może być dla niego dobrą opcją. Wszystko, czego potrzebujesz, to zwykły papier lub strony do kolorowania i trochę markerów, kredek lub kolorowych ołówków.
Badania pokazują, że kolorowanie może zmniejszyć objawy lęku, zwiększyć poczucie spokoju i bezpieczeństwa, a nawet sprawić, że ludzie poczują się bardziej usatysfakcjonowani. Niektóre badania pokazują, że kolorowanie mandali lub innych obrazów, które mogą wymagać większej uważności, aby pokolorować wszystkie szczegóły, może być szczególnie relaksujące.
Następnym razem, gdy Ty i Twoje dziecko będziecie chcieli wyrazić swoją kreatywność, możecie spróbować pokolorować razem z mandalami do wydrukowania, aby ocenić skuteczność tej strategii radzenia sobie. Twojemu dziecku może się to spodobać, ponieważ bardziej przypomina zabawę niż technikę relaksacyjną, a tę strategię możesz zachować w tylnej kieszeni, gdy następnym razem będzie miało ciężki dzień.
Stosuj techniki relaksacyjne razem dla dzieci i dorosłych
Te techniki relaksacyjne można dostosować do potrzeb dzieci w każdym wieku. Jeśli masz młodsze dziecko, możesz skrócić czas poświęcany na każde ćwiczenie i stopniowo go zwiększać w miarę upływu czasu. Jeśli masz starsze dziecko, możesz zwiększyć intensywność zaangażowania, aby stanowić dla niego większe wyzwanie.
Możesz ćwiczyć wszystkie te techniki razem ze swoim dzieckiem, a nawet samodzielnie je odkrywać, gdy czujesz się zestresowany i potrzebujesz trochę czasu na odpoczynek. Może to zająć trochę czasu i eksploracji, ale Ty i Twoje dziecko możecie znaleźć najlepsze sposoby na pozbycie się stresu, aby pomóc mu poradzić sobie z wszelkimi wyzwaniami, przed którymi staje.
