Uważność, jaką znamy, jest nowszą koncepcją na świecie, mimo że jej korzenie sięgają filozofii buddyjskiej ponad 2500 lat temu. Praktykowanie medytacji uważności może przynieść ogromne korzyści zdrowotne zarówno dzieciom, jak i dorosłym, co sprawia, że jest to wspaniałe i znaczące zajęcie, które można włączyć do życia rodzinnego.
Co to jest uważność?
W zależności od tego, gdzie spojrzysz, istnieje wiele definicji uważności. Chociaż różnią się one nieznacznie, ich rdzeń pozostaje taki sam. Klinika Mayo definiuje uważność jako „intensywną świadomość tego, co odczuwasz i czujesz w danej chwili, bez interpretacji i osądu”. Inne przydatne definicje uważności obejmują:
- Być w pełni obecnym.
- Stan bycia świadomym lub świadomym czegoś.
- Utrzymuj świadomość chwili na chwilę.
- Skieruj swoją uwagę na swoje wewnętrzne i zewnętrzne doświadczenia, bez osądzania.
Korzyści z praktykowania uważności
Według kliniki Mayo korzyści płynące z praktyki uważności zarówno dla dzieci, jak i dorosłych są ogromne. Ponadto korzyści te mogą zacząć pojawiać się już po jednej sesji. Niektóre z korzyści płynących z praktyki uważności obejmują:
- Większa ostrość
- Poprawa wyników w nauce
- Obniżony poziom stresu i niepokoju
- Zwiększona regulacja emocjonalna
- Poprawiona pamięć
- Obniżone ciśnienie krwi
Jak działa uważność?
Po zapoznaniu się z imponującą listą korzyści tej metody, możesz być ciekaw, jak właściwie działa uważność. Badania przeprowadzone na Uniwersytecie w Minnesocie wykazały, że medytacja uważności zmienia produkcję hormonów i innych substancji chemicznych w mózgu oraz że obszary mózgu zapalonych medytujących są aktywowane w inny sposób. Oznacza to, że niektóre obszary mózgu reagują z większą lub mniejszą reaktywnością niż przeciętny człowiek.
Dlaczego uczyć uważności dzieci?
Nauczanie dzieci uważności pozwala dziecku zacząć rozwijać umiejętności poprawiające pamięć, lepiej regulujące emocje i zmniejszające stres w życiu. Dzieci nie są za małe, aby uczyć się uważności i ćwiczyć ją, aby doświadczyć korzyści. W jednej ze szkół podstawowych w B altimore zastąpiono odosobnienie medytacją i stwierdzono zmniejszenie problemów behawioralnych.
Jak uczyć moje dziecko uważności?
Istnieje kilka sposobów na wprowadzenie uważności u dziecka.
Wprowadź słowo
Przedstaw dzieciom słowo „uważność”. Może to być tak proste, jak powiedzenie: „Jak myślisz, co oznacza słowo „uważność”?” i sprawdzanie, dokąd zmierza rozmowa, kiedy słuchasz ich odpowiedzi.
Uczyń definicję uważności przyjazną dzieciom
Po wprowadzeniu tego słowa i usłyszeniu, jakie pomysły przyszły dziecku do głowy, pomocne może być przeczytanie mu jego definicji. Należy pamiętać, że istnieją nieco inne definicje uważności, co w rzeczywistości może być korzystne przy przedstawianiu tego pojęcia dzieciom, ponieważ będą one miały dostęp do różnych interpretacji. Może spróbuj rozbić „Bycie intensywnie świadomym tego, co odczuwasz i czujesz w danej chwili, bez interpretacji i osądzania”, na po prostu „zwracanie uwagi na to, co czuje moje ciało”.„
Twórz możliwości bycia uważnym
Po omówieniu z dzieckiem definicji uważności pomocne może być sprawdzenie, czy rozumie nowe słowo, poproszenie go o podanie przykładów. Możesz skorzystać z okazji, aby napisać listę i wymienić się z dzieckiem pomysłami na temat różnych sposobów bycia uważnym. Oto kilka przykładów:
Odkrywanie boso- Chodzenie boso na zewnątrz i zauważanie, jak inaczej czuje się ziemia na twoich stopach, gdy stoisz na trawie, ziemi lub piasku. Pozwól im zanurzać palce u nóg, tupać i poruszać się po teksturach, po prostu zwracając uwagę na to, jak się czują.
Zabawa w wodzie – Zanurzanie dłoni/stóp w wodzie i obserwowanie wrażeń, temperatury wody oraz tego, jak każdy ruch tworzy zmarszczki.
Dźwięki na świeżym powietrzu - Spróbuj medytować na zewnątrz i poproś dziecko, aby bez ruchu słuchało dźwięków wiatru, ptaków, szeleszczących drzew, a nawet przejeżdżających samochodów. Następnie podzielcie się między sobą tym, co usłyszeliście.
Refleksja nad przekąską - To ćwiczenie uważnego jedzenia, które często wykonuje się z oddzielnie zapakowanymi cukierkami czekoladowymi, ale można je wykonać z owocami, krakersami lub dowolną przekąską. Niech Twoje dziecko zwróci uwagę na opakowanie przekąski, kolory, tekstury i dźwięki. Następnie poproś, aby rozpakowali przekąskę i dokładniej zastanowili się nad zapachem, nową konsystencją i wszystkim, czego potrzeba, aby przekąska znalazła się w ich rękach. Na koniec poproś dziecko, aby spróbowało ugryźć przekąskę, poczekaj, aż przekąska usiądzie na języku i zwróć uwagę na jej smak i odczucia.
Sposoby codziennej praktyki uważności
Podawanie dziecku przykładów z życia wziętych, pokazujących związek uważności z jego codziennym życiem, pozwoli mu lepiej zrozumieć to słowo, a także podkreśli jego znaczenie i przydatność. Chociaż często uważa się, że uważność odnosi się wyłącznie do medytacji, obejmuje ona znacznie więcej. Oto kilka przykładów praktykowania uważności w życiu codziennym:
- Zauważanie, kiedy jesteś syty, lub uważne jedzenie.
- Zwracaj uwagę na swoje ciało.
- Zapisywanie swoich myśli.
- Ćwicz wdzięczność za rzeczy/ludzi, których cenisz.
- Zwracaj uwagę na osobę, z którą rozmawiasz.
Odkryj, dlaczego uważność jest ważna
Po rozmowie z dzieckiem na temat uważności i jej związku z jego codziennym życiem możesz także porozmawiać o tym, dlaczego uważność jest ważna. Jest to okazja, aby wyjaśnić dziecku, dlaczego rozpocząłeś rozmowę i jak może mu to pomóc być dobrym człowiekiem. Oto kilka przykładów tego, dlaczego uważność jest ważna:
- Dzięki aktywnemu słuchaniu rozmowy możesz być lepszym przyjacielem.
- Zachęca Cię do zatrzymania się i przemyślenia, zanim odpowiesz innym.
- Pozwala ci okazać większy szacunek innym, biorąc pod uwagę ich uczucia.
- Pomaga Ci ćwiczyć samoopiekę, umożliwiając słuchanie swojego ciała.
Sposoby wspólnego ćwiczenia uważności w rodzinach
Oczekiwanie, że dziecko samo podejmie praktykę uważności, jest trudne. Lepszym sposobem na wyrobienie w sobie nowego nawyku i zaangażowanie się w rozpoczęcie praktyki uważności w domu jest zaangażowanie całej rodziny. Wyznaczenie czasu dla całej rodziny na wspólne ćwiczenie medytacji uważności to dobry sposób na pociągnięcie wszystkich do odpowiedzialności i stworzenie wspierającego środowiska.
Ćwiczenia do wspólnego ćwiczenia
Podstawy medytacji uważności obejmują po prostu bycie obecnym w swoim ciele, zauważanie, jak się czujesz, i nieocenianie tego w żaden sposób. Oznacza to, że można to zrobić niemal wszędzie i o każdej porze. Podstawa ćwiczeń uważności wygląda mniej więcej tak:
- Usiądź wygodnie z wyprostowanymi plecami i kościami siedzącymi opartymi na podłodze.
- Zamknij oczy lub delikatnie spójrz przed siebie w dół.
- Skoncentruj się na oddechu. Pomyśl lub cicho szepcz do siebie „jeden” na wdechu i „dwa” na wydechu. Powtarzaj to podczas oddychania.
- Zauważ, jakie to uczucie oddychać. Być może zauważysz, że Twój brzuch lub klatka piersiowa rozszerza się i wciąga.
- Jeśli Twoje myśli błądzą, nie ma w tym nic złego. Po prostu zauważ, że myślisz i skup swoją uwagę na oddechu.
- Kiedy włączy się minutnik, delikatnie skup się z powrotem na pokoju.
Zabawne ćwiczenia oddechowe dla dzieci
Pomysł oddychania może nie wydawać się najzabawniejszy dla dziecka, które zna uroki huśtawek i kolorowanek, ale to nie znaczy, że nie możesz wnieść poczucia zabawy do jego praktyki uważności. Oto kilka sposobów na urozmaicenie ćwiczeń oddechowych dzieciom:
Oddech Lwa - To ćwiczenie oddechowe, które ma naśladować ziewania i ryki lwa. Powiedz dziecku, że oboje będziecie udawać, że oddychacie jak lwy, z dużymi wdechami, które wypełniają brzuch i dużym wydechem, gdy język wystaje z ust. Oboje możecie nawet ryknąć podczas wydechu.
Oddychanie Misia - Do tego ćwiczenia Ty i Twoje dziecko będziecie potrzebować pluszowego zwierzaka, być może ulubionego dziecka, który będzie towarzyszem oddychania. Połóż się na plecach na podłodze lub łóżku i połóż pluszowe zwierzę na brzuchu. Skoncentruj się na głębokim oddychaniu w dolną część brzucha i obserwuj, jak pluszowe zwierzę unosi się i opada wraz z oddechem. To dobry sposób na nauczenie dziecka głębokiego oddychania zamiast oddychania górną częścią klatki piersiowej.
Oddechy bąbelkowe - Dzięki jednemu słoikowi bąbelków możesz ćwiczyć z dzieckiem uważne oddychanie. Niech biorą głęboki wdech, trzymając przed sobą różdżkę z bąbelkami, a następnie niech wydychają i zobaczą wszystkie bąbelki, które utworzyły. Możesz policzyć bąbelki między sobą, aby sprawdzić głębokość swojego oddechu.
Oddychanie Mniszkiem- Do tego ćwiczenia niekoniecznie potrzebujesz mniszka lekarskiego, ale może sprawić więcej frajdy Tobie i Twojemu dziecku, jeśli go masz. Wyobraź sobie, że trzymasz w dłoni mniszek lekarski (lub trzymasz swój prawdziwy). Następnie weź głęboki wdech i pełny wydech, aby wszystkie nasiona mniszka lekarskiego wyleciały. Może to być fajna zabawa w parku, ponieważ Ty i Twoje dziecko możecie wcześniej zebrać razem kilka mleczy.
Przyjazne dzieciom sposoby odliczania
Wiele ćwiczeń uważności wykorzystuje po prostu „jeden” i „dwa” do liczenia oddechów podczas ćwiczenia uważności, ale nie jest to jedyny sposób ich liczenia. Znalezienie metody liczenia, która będzie skuteczna dla Twojego dziecka i która pomoże mu utrzymać zaangażowanie, sprawi, że będzie chętniej kontynuować ćwiczenia. Oto kilka zabawnych sposobów liczenia:
Użyj kolorów - Twoje dziecko może chcieć używać swoich ulubionych kolorów jako mantry liczenia, szczególnie jeśli podoba mu się brzmienie słowa i chce spróbować je wizualizować podczas oni ćwiczą. Może to być tak proste, jak zamiana „jeden i dwa” na „czerwony” i „niebieski” podczas wdechów i wydechów.
Temperatura - Twojemu dziecku może podobać się uczucie wdechu i wydechu, gdy zacznie się skupiać. Mogą zauważyć uczucie chłodu, gdy powietrze wchodzi przez nos i uczucie ciepła, gdy wychodzi przez usta. Mogą używać słów „gorąco” i „zimno” jako sposobów rejestrowania swojego oddechu.
Ruch - Niektóre dzieci, gdy zaczynają medytować, mogą bardziej skupić się na ruchu ciała wraz z oddechem. Potrafią zanotować swój oddech, używając „wdechu” i „wydechu” lub „w górę” i „w dół”, gdy myślą o tym, jak ich żołądki napełniają się i wypuszczają powietrze.
Wizualizacje dla dzieci podczas śledzenia myśli
To normalne, że podczas praktykowania uważnych medytacji pojawiają się myśli. Ważne jest, aby dziecko odnotowało tę myśl, starało się nie osądzać jej ani siebie, a następnie skierowało swoją uwagę z powrotem na oddech. Oto kilka zabawnych sposobów, w jakie dzieci mogą zapisywać swoje myśli:
Strumień i liście – Ilekroć podczas ćwiczeń Twojemu dziecku pojawi się jakaś myśl, może wizualizować przepływający strumień wypełniony pływającymi liśćmi. Niech zauważą, że myślą, umieść swoją myśl na liściu i obserwuj, jak płynie w dół rzeki. Mogą to zrobić za każdym razem, gdy pojawi się jakaś myśl, a następnie ponownie skupić uwagę na oddechu.
Płatki śniegu - Kiedy Twoje dziecko zauważy, że podczas ćwiczeń jego umysł błądzi, poproś je, aby zauważyło, że myśli, i wizualizowało swoje myśli jako płatki śniegu. Mogą patrzeć, jak płatek śniegu ląduje na ich dłoni i pozwolić mu rozpłynąć się wraz z myślami, zanim ponownie skupią uwagę na oddechu.
Karmienie ptaków - Jeśli podczas ćwiczenia Twoje dziecko zacznie rozpraszać się myślami, może wizualizować swoje myśli na dłoni w postaci kawałków chleba lub papieru. Następnie, gdy zauważą, że myślą, mogą wyobrazić sobie ptaka przylatującego, aby odpędzić tę myśl, zanim odzyskają oddech.
Książki dla dzieci o uważności
Jednym ze sposobów zaangażowania dziecka w uważność jest literatura dla dzieci. Istnieje wiele książek mających na celu nauczanie dzieci uważności, medytacji i technik oddechowych. Tytuły niektórych książek dla dzieci to:
- Alphabreaths – ABC uważnego oddychania autorstwa Christophera Willarda, PsyD i Daniela Rechtschaffen, MA
- Tu i teraz – Julia Denos
- Stacja medytacyjna autorstwa Susan B. Katz
- Twój umysł jest jak niebo – Bronwen Ballard
Media do praktyki uważności dla dzieci
Oprócz książek, w Internecie istnieje kilka witryn oferujących medytacje z przewodnikiem przeznaczone dla dzieci. Zbadanie jednej z tych opcji w rodzinie może być dobrym sposobem na uzupełnienie wiedzy o uważności poprzez zastosowanie jej w praktyce.
- Siedzę nieruchomo jak żaba
- Be The Pond – kosmiczna joga dla dzieci
- Jeden idealny moment – Nowy horyzont
- Czerwony Kapturek – licznik wglądu
Zapewnij wsparcie i zachętę
Każdy, kto próbował znaleźć nowe hobby, wie, że nie jest to proste zadanie. Medytacja uważności jest trudna dla dorosłych, dlatego ważne jest, aby zapewnić dziecko, że na początku praktykowanie uważności jest dla niego czymś normalnym. Dzieci mają bardzo aktywną wyobraźnię i ich umysły mogą wędrować, gdy tylko zamkną oczy, i to jest w porządku. Wzmocnij przekonanie, że dobrze jest zanotować te myśli, a następnie zachęć dziecko, aby pozwoliło im przejść.
Wyjaśnianie dziecku uważności
Praktyki uważności przynoszą ogromne korzyści zdrowotne zarówno dorosłym, jak i dzieciom, dlatego wprowadzenie uważności do domu może być przyjemnym i zdrowym zajęciem dla całej rodziny. Przedstawienie dziecku nowej koncepcji może być zniechęcające, zwłaszcza gdy uważność może wydawać się tak abstrakcyjna. Badając różne interpretacje tego słowa, podając przykłady z życia wzięte i podejmując zobowiązanie do wspólnej praktyki, Ty i Twoja rodzina będziecie na dobrej drodze do zostania odkrywcami uważności.
