Odkryj tę skuteczną alternatywę dla leków, która pomoże Ci uspokoić umysł i zyskać korzyści zdrowotne.
Uważność. Wygląda na to, że wszyscy o tym mówią. Jest szeroko promowany w mediach społecznościowych, jest szeroko promowany w ośrodkach duchowych, a doniesienia o zdrowiu wychwalają jego zalety rano, w południe i wieczorem. Ale co to jest naprawdę?
Uważność to akt bycia w pełni obecnym w danej chwili. Kiedy jesteś uważny, pozbywasz się myśli i rozproszeń, które przyciągają twoją uwagę do przyszłości lub z powrotem do przeszłości, i zamiast tego skupiasz się na doświadczeniach zmysłowych, które istnieją w teraźniejszości. To praktyka stylu życia, która pozwala w pełni cieszyć się chwilą, która jest przed tobą.
Uważność nie tylko pomaga cieszyć się dużymi i małymi chwilami życia, ale jest także narzędziem, które może pomóc Ci poprawić ogólne zdrowie psychiczne. Niedawne badanie sugeruje, że stosowanie uważności w leczeniu lęku może być równie skuteczną metodą leczenia, jak stosowanie niektórych wiodących leków na receptę. Jeśli te odkrycia potwierdzą się w przyszłych badaniach, będzie to oznaczać, że zasadniczo możesz wprowadzić się w życie zdrowszego i szczęśliwszego sposobu myślenia. Zapoznaj się z poniższymi technikami, aby rozpocząć własną praktykę uważności i poprawić swoje ogólne samopoczucie.
Czy uważność jest skuteczną metodą leczenia lęku?
Według badania przeprowadzonego w 2022 r. w czasopiśmie Journal of the American Medical Association (JAMA) uważność nie tylko może zmniejszyć objawy lękowe, ale może być równie skuteczna jak lek pierwszego rzutu stosowany w leczeniu chorób psychicznych. Do badania JAMA włączono 276 osób dorosłych cierpiących na zaburzenia lękowe; jednakże tylko 208 uczestników w pełni ukończyło badanie. Ponadto 75% uczestników stanowiły kobiety, a 59% rasy białej, co stwarza pewne potencjalne ograniczenia badania.
Podczas randomizowanego badania klinicznego uczestnicy zostali podzieleni na dwie grupy. Jedna grupa otrzymywała lek przeciwdepresyjny escitalopram w dawce od 10 mg do 20 mg, zgodnie z oceną lekarza. Druga grupa otrzymała terapię polegającą na redukcji stresu opartą na uważności (MBSR). Obydwa leczenie trwały przez okres ośmiu tygodni, a oceny przeprowadzono na początku badania, pod koniec ósmego tygodnia, a w tygodniach 12. i 24. zebrano dwa pomiary kontrolne.
Wyniki wykazały, że MBSR miał porównywalną skuteczność z lekiem na receptę, a korzyści były porównywalne. Stwarza to szeroką gamę pełnych nadziei możliwości na przyszłość, w której opiekę nad zdrowiem psychicznym można zapewnić dzięki technikom uważności, a nie wyłącznie polegając na lekach.
Za i przeciw lekom przeciwlękowym
Rodzaj leku stosowanego w badaniu JAMA nazywa się escitalopramem. Jest to selektywny inhibitor wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI), którego działanie polega na zwiększaniu ilości serotoniny w mózgu. Efekt ten może pomóc ludziom zachować równowagę psychiczną. Zwykle stosuje się go w leczeniu depresji u dorosłych i dzieci w wieku 12 lat i starszych, a także uogólnionych zaburzeń lękowych (GAD).
Zalety
- Stwierdzono, że escitalopram jest skutecznym lekiem zarówno na depresję, jak i stany lękowe.
- Według Journal of Neuropsychiatric Diseases and Treatment uważa się, że jest to najbardziej akceptowany lek przeciwdepresyjny.
- Lek wykazuje stabilną skuteczność w leczeniu cięższych postaci schorzeń psychicznych.
Wady
- Escitalopram jest opisywany jako dobrze tolerowany lek, jednak w badaniu JAMA 8% uczestników zrezygnowało z grupy otrzymującej lek, podczas gdy żaden nie zrezygnował z grupy MBSR.
- Jeśli dana osoba nagle przestanie brać lek, mogą doświadczyć objawów odstawienia, takich jak zmiany nastroju, bóle głowy, pocenie się, drżenie i inne.
- Ustalenie pełnego działania leku zajmuje około jednego do czterech tygodni lub dłużej.
- Leki kosztują. 30-dniowa dawka 10 mg escitalopramu kosztuje około 19 dolarów.
- Zażywanie leku wiąże się z wieloma skutkami ubocznymi, takimi jak nudności, biegunka, problemy seksualne zarówno u mężczyzn, jak i kobiet, senność i inne.
Leki są świetną opcją terapeutyczną dla niektórych osób. Mogą pomóc ludziom ustabilizować nastrój w stosunkowo krótkim czasie i dać im impuls do poszukiwania dodatkowych form wsparcia za pośrednictwem placówek zajmujących się zdrowiem psychicznym i grup wsparcia. Jednak może nie być najlepszą opcją dla wszystkich osób, w zależności od ich wyjątkowych potrzeb i zaleceń lekarza.
Za i przeciw redukcji stresu w oparciu o uważność
MBSR to specyficzny program wynaleziony w 1979 roku przez dr Jona Kabat-Zinna. Pierwotnie została stworzona, aby pomóc w radzeniu sobie ze stresem, ale od tego czasu jest stosowana w psychologii w leczeniu wielu różnych schorzeń psychicznych.
Praktyka łączy w sobie elementy uważności i medytacji, a także obejmuje różnorodne ćwiczenia rozciągające i pozycje, które powiązano z pozytywnymi skutkami zdrowotnymi.
Zalety
- Stosowano go także w leczeniu schorzeń fizycznych, takich jak nadciśnienie, cukrzyca, zaburzenia odporności, a nawet ból.
- Stwierdzono, że MBSR jest skuteczną metodą leczenia schorzeń psychicznych, takich jak stany lękowe i depresja.
- Stwierdzono również, że techniki MBSR zmniejszają poziom stresu, zmniejszają rozmyślania i poprawiają pamięć roboczą, satysfakcję z relacji i zdolność koncentracji.
Wady
- Program MBSR składa się łącznie z 26 godzin. Zwykle działa 2,5 godziny tygodniowo przez okres 8 tygodni, co może stanowić dłuższy fragment czasu, niż niektóre osoby są w stanie poświęcić.
- Programy MBSR mogą być również kosztowne i wahać się od 300 do ponad 600 dolarów.
- Większość programów obejmuje również pełne jednodniowe odosobnienia, które wymagają obecności w celu ukończenia kursu, co może być również trudne dla osób, które mieszczą się w harmonogramie.
Praktyki oparte na uważności mogą być świetną opcją terapeutyczną dla wielu osób, szczególnie dla tych, które wolą nie brać leków. Kiedy już opanujesz te techniki, możesz zacząć je ćwiczyć samodzielnie i zwrócić się do nich w dowolnym momencie, gdy pojawi się niepokój. Nawyki wymagają czasu, aby się rozwinąć, więc bądź dla siebie delikatny podczas pokonywania krzywej uczenia się. Z biegiem czasu Twoje umiejętności będą rosły.
Techniki uważności w leczeniu lęku
Uważność to praktyka skupiania uwagi bez osądzania. Często wiąże się to ze skierowaniem uwagi na oddech, odczucia w ciele, mantrę lub dźwięki wokół ciebie. Uważność została uwzględniona w kilku praktykach klinicznych, takich jak terapia poznawczo-behawioralna i medytacja uważności, aby pomóc ludziom uniknąć negatywnych myśli i skupić się na teraźniejszości.
Nie musisz dołączać do programu MBSR, aby doświadczyć korzyści płynących z uważności. Istnieje wiele technik, które można ćwiczyć w domu i których często uczy się podczas tego typu programowania.
Kiedy ćwiczysz te strategie samodzielnie, możesz iść we własnym tempie i stworzyć własny harmonogram nauki. Ponadto może się okazać, że niektóre techniki nie będą dla Ciebie skuteczne i to jest w porządku. Możesz przejść do następnego, dopóki nie stworzysz zestawu narzędzi, do których będziesz mógł się zwrócić, gdy poczujesz niepokój lub przytłoczenie. Jeśli jesteś gotowy, aby rozpocząć własną praktykę MBSR, zapoznaj się z poniższymi strategiami.
Medytacja
Według Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego (APA) medytacja to „przedłużona kontemplacja lub refleksja mająca na celu osiągnięcie skupionej uwagi”. Jednak nie dajcie się zwieść tej definicji ani żadnym z góry przyjętym wyobrażeniom na temat tej praktyki. Medytacja polega po prostu na skupianiu się na jednej rzeczy na raz.
Sama praktyka może pomóc Ci wyciszyć myśli, doświadczyć ich bez oceniania i sprawdzić wrażenia w ciele. APA zauważa, że medytacja może złagodzić stres, zwiększyć poczucie relaksu i obniżyć ciśnienie krwi.
Jeśli interesuje Cię medytacja, nie bój się zacząć od czegoś małego. Staraj się poświęcać na tę praktykę 5 minut dziennie, a następnie stopniowo kieruj się ku górze. Badania pokazują, że konsekwencja jest nie tylko kluczem do rozwinięcia nowego nawyku, ale że ciągła praktyka medytacyjna została powiązana z wyższymi wskaźnikami korzyści.
Różne rodzaje uważnych medytacji, które możesz wypróbować, obejmują:
- Skanowanie ciała- Ten rodzaj medytacji wymaga skupienia uwagi na doznaniach w ciele. Zacznij od jednego końca, np. czubka głowy, a następnie powoli kieruj się w dół. Zauważ, jak czują się różne części Twojego ciała i staraj się ich nie oceniać w żaden sposób.
- Miłująca dobroć - Ta medytacja pozwala praktykować miłość własną, a także wysyłać ją do innych wokół ciebie. Na początek pomyśl o osobie, na której Ci zależy i zwróć uwagę na odczucia w swoim ciele. Następnie wyobraź sobie, że wysyłasz tej osobie te ciepłe, pełne miłości doznania. Następnie spróbuj wysłać je do osoby, której nie znasz, a następnie do osoby, z którą możesz mieć trudny kontakt. Na koniec wyślij te uczucia do siebie.
- Medytacja w pozycji siedzącej – Tę praktykę wykonuje się siedząc na podłodze lub odpoczywając na krześle z wyprostowanymi plecami i stopami opartymi na ziemi. Z tej pozycji możesz wybrać dowolny rodzaj praktyki medytacyjnej, na przykład skupianie się na oddechu lub wyrażanie miłującej dobroci.
- Medytacja chodząca - Ten rodzaj medytacji pozwala na ruch. Osoba może doświadczyć uważnego spaceru, w milczeniu eksplorując okolicę, zwracając uwagę na napotykane obrazy, dźwięki i doznania, a nie etykietując ich ani nie oceniając w żaden sposób. Kąpiele leśne to forma medytacji podczas spaceru, która stała się popularna.
Kontrolowane oddychanie
Praktyka kontrolowanego oddychania polega na skupianiu uwagi na oddechu. Pomaga wywołać naturalną reakcję relaksacyjną organizmu i uwolnić napięcie z mięśni.
Jest prawdopodobne, że już stosujesz tę praktykę, nawet o tym nie wiedząc. Czy kiedykolwiek wziąłeś głęboki oddech, gdy czułeś się zestresowany lub przytłoczony? To kontrolowane oddychanie.
Gdy następnym razem poczujesz niepokój lub frustrację, wypróbuj jedno z poniższych ćwiczeń uważnego oddychania:
- Jeden głęboki wdech - Weź długi, głęboki wdech przez nos, a następnie długi, głęboki wydech przez usta. Możesz to powtórzyć tyle razy, ile potrzebujesz.
- Oddechy pudełkowe - Ta praktyka oddychania wymaga odrobiny liczenia, które pomoże Ci skoncentrować się na oddechu. Zrób wdech, licząc do czterech. Następnie wstrzymaj oddech, licząc do czterech. Wydech licząc do czterech. Wstrzymaj oddech, licząc do czterech. Powtarzaj ten schemat oddychania przez co najmniej pięć oddechów.
- Oddech lwa – Ta technika jest podobna do wzięcia jednego głębokiego oddechu. Jednakże wydech ma zabawną odmianę, która pomoże Ci w pełni wydychać (a może nawet doda trochę zabawy do Twojego dnia). Weź pełny, głęboki wdech przeponą. Następnie wysuń język jak dyszący lew i wykonaj mocny wydech, aż wypuścisz całe powietrze. W razie potrzeby powtórz tę praktykę.
Uważne jedzenie
Czy kiedykolwiek byłeś tak głodny, zmęczony lub rozproszony podczas jedzenia, że nie byłeś w stanie cieszyć się posiłkiem? Wszyscy tego doświadczyliśmy i tutaj uważne jedzenie może okazać się pomocną dłonią.
Kiedy ćwiczysz uważne jedzenie, po prostu skupiasz swoją uwagę na jedzeniu, które będzie Ci smakować. Może to być przekąska, to co przyniosłeś na lunch lub ulubiony deser. Kiedy przeniesiesz swoją uwagę na to, co jesz, może się okazać, że będziesz w stanie jeść bardziej świadomie i czerpać większą przyjemność z jedzenia.
Niektóre sposoby ćwiczenia uważnego jedzenia obejmują:
- Unikaj rzeczy rozpraszających, takich jak przewijanie ekranu telefonu lub oglądanie telewizji podczas jedzenia.
- Jedz powoli i delektuj się każdym kęsem.
- Skoncentruj się na smaku, konsystencji, kolorze i zapachu wszystkiego, co jesz.
- Pomyśl o tym, skąd pochodzi Twoja żywność i wyraź wdzięczność wszystkim osobom zaangażowanym w jej produkcję.
Joga
Joga, tai chi i qi-gong są znane jako uważny ruch. Każda praktyka obejmuje celowe pozycje ciała i ćwiczenia rozciągające, które często są połączone z oddechem.
Badania Narodowego Centrum Zdrowia Współczesnego i Integracyjnego pokazują, że joga wiąże się z poprawą samopoczucia fizycznego i psychicznego, niższym poziomem stresu, zmniejszeniem bólu w ciele i poprawą snu. Ponadto stwierdzono, że zmniejsza objawy lęku i depresji.
Joga na początek może wydawać się onieśmielająca. Zwłaszcza jeśli niekoniecznie uważasz się za osobę elastyczną. Jednak nie musisz potrafić wyginać się w tył ani nawet dotykać palców u nóg, aby rozpocząć praktykę jogi. Spotykaj się, gdziekolwiek jesteś, i odkryj rutynę, która Ci odpowiada.
Niektóre sposoby na rozpoczęcie praktyki jogi to:
- Podejmij wyzwanie i spróbuj dwóch pozycji jogi dziennie przez pięć minut każda.
- Podążaj za jogą online, w zaciszu własnego domu.
- Zapisz się na bezpłatną wersję próbną w studiu jogi w Twojej okolicy.
- Wypróbuj kilka prostych ćwiczeń rozciągających, gdy obudzisz się rano.
Możesz wprowadzić uważność do każdego aspektu swojego codziennego życia. Wszystko, co musisz zrobić, to poświęcić swoją uwagę jednej rzeczy na raz, niezależnie od tego, czy będzie to poranna kawa, książka, którą czytasz, czy uściski, które dajesz bliskim. Kiedy działasz świadomie, może to mieć pozytywny wpływ na Twoje zdrowie psychiczne i ogólne samopoczucie.
