Ogólnie rzecz biorąc, nastolatki potrzebują więcej snu niż dorośli ze względu na zmieniające się hormony. Hormony te bezpośrednio wpływają na rytm dobowy nastolatka, zwany inaczej zegarem wewnętrznym. Zapotrzebowanie na większą ilość snu zmienia się, gdy dzieci wchodzą w okres dojrzewania – typowy nastolatek potrzebuje około dziewięciu godzin solidnej drzemki.
Plan zajęć zakłóca sen
Obecnie prawie 75 procent nastolatków w Stanach Zjednoczonych nie wysypia się odpowiedniej ilości, co częściowo wynika z ich harmonogramu zajęć.
Zmieniający się rytm dobowy
Typowy plan zajęć szkolnych przeciwdziała zmieniającemu się rytmowi dobowemu nastolatka, utrudniając codzienne funkcjonowanie wyczerpanemu nastolatkowi. Kiedy nadejdzie okres dojrzewania, melatonina jest uwalniana z około dziewiątej lub dziesiątej wieczorem do uwalnianej bliżej pierwszej w nocy, co sprawia, że wcześniejsze pójście spać jest prawie niemożliwe.
Zmęczenie tworzy efekt kuli śnieżnej
Ze względu na zmienny rytm dobowy, wczesne budzenie się do szkoły i niemożność zaśnięcia wystarczająco wcześnie wieczorem może powodować zmęczenie. Może to wywołać efekt kuli śnieżnej, gdy nastolatki będą próbowały nadrobić zaległości w spaniu w weekendy, przez co wczesne wstawanie do szkoły będzie znacznie trudniejsze. Jeśli dodać do tego zajęcia pozalekcyjne, a także potencjalną presję związaną z aplikowaniem na uczelnię lub do pracy, okazuje się, że nastolatki rozpaczliwie potrzebują snu, którego nie mogą zapewnić. Z tego powodu wiele szkół rozważa obecnie harmonogramy późniejszego rozpoczęcia zajęć lub wprowadziło je w życie.
Fizyczne i emocjonalne powody potrzeby dodatkowego snu
W okresie dojrzewania nastolatki doświadczają gwałtownego rozwoju emocjonalnego i fizycznego. Podobnie jak w przypadku dzieci, które przechodzą okres gwałtownego wzrostu, nastolatki również potrzebują dodatkowego snu, aby pomóc swoim ciałom w prawidłowym rozwoju i dojrzewaniu.
Zmiana tożsamości
W okresie dojrzewania dzieci zaczynają oddzielać się od rodziców i kształtować własną, niezależną tożsamość. Ta reorganizacja zachodzi w mózgu, gdy nastolatki uczą się o sprawczości, odpowiedzialności i tożsamości. Ta ogromna zmiana tożsamości pochłania dużą ilość energii i wymaga odpowiedniego odżywiania oraz dużej ilości wysokiej jakości snu.
Brak snu i jakość życia
Brak snu może mieć wpływ na ogólny nastrój, wyniki w nauce i ogólną jakość życia. W badaniu nastolatki, które kładły się spać o godzinie 22:00, lub wcześniej, wykazywały mniej objawów depresji w porównaniu do swoich rówieśników, którzy kładli się spać o północy. Oznacza to, że sen ma ogromny wpływ na wzrost i rozwój mózgu nastolatka, a także stanowi czynnik ochronny w przypadku niektórych objawów zdrowia psychicznego. Właściwa higiena snu jest szczególnie ważna, jeśli w Twojej rodzinie występuje depresja lub inne problemy psychiczne.
Czy wiek ma znaczenie?
Nawyki związane ze snem u dorosłych zwykle ujawniają się pod koniec okresu nastoletniego, kiedy osoby w wieku od 18 do 25 lat potrzebują od siedmiu do dziewięciu godzin snu na dobę. W przypadku nastolatków sytuacja może się nieco różnić – 13-latkowie potrzebują około 9–11 godzin snu, a 14–17-latkowie potrzebują około 8–10 godzin snu na dobę. Pamiętaj, że nie ma normy, więc zwróć uwagę, jak długo musisz spać, aby czuć się wypoczętym i wypoczętym. Oznacza to, że kiedy się budzisz, czujesz się czujny i bystry psychicznie. Jeśli budzisz się oszołomiony i niespokojny, prawdopodobnie przydałoby ci się więcej snu.
Kiedy rozmawiać ze specjalistą
Jeśli pomimo odpowiedniej ilości snu odczuwasz nadmierne zmęczenie lub masz wrażenie, że sen nie jest regenerujący, powinieneś porozmawiać ze swoim lekarzem.
Problemy budzące obawy
Inne problemy, takie jak depresja, stany lękowe, narkolepsja, bezdech senny i bezsenność również mogą negatywnie wpływać na jakość snu. Niektóre objawy obejmują uczucie bardzo niskiego poziomu energii, smutek, gonitwę myśli, uczucie wyczerpania oraz trudności z zasypianiem i utrzymaniem snu. Nastolatki, które śpią za dużo (przeciętnie zaleca się dziewięć godzin regularnie), a które nadal odczuwają zmęczenie, mogą również wymagać konsultacji z lekarzem lub terapeutą.
Zastosuj najlepsze leczenie
Możesz zostać skierowany do terapeuty, specjalisty od snu, kliniki snu lub psychiatry, aby pomóc Ci uzyskać najlepszy możliwy sen. Pamiętaj, aby poinformować ich, jeśli bierzesz leki na receptę lub bez recepty. Powinieneś także zanotować, ile kofeiny wypijasz oraz jak zwykle śpisz, aby zapewnić najlepszą możliwą terapię dostosowaną do Twoich konkretnych potrzeb.
Higiena snu
Pamiętaj, że przyzwyczajenie się do rozpoczęcia nowej, bardziej uporządkowanej nocnej rutyny zajmuje kilka tygodni. Spodziewaj się, że zmiana ta zajmie trochę czasu, zanim utworzy się w niej solidny nawyk i można ją łatwo przeprowadzić na autopilocie. Nawet jeśli na początku może to być trudne, staraj się trzymać tego najlepiej, jak potrafisz. Oprócz rozmowy ze specjalistą możesz poprawić higienę snu poprzez:
- Ograniczenie wieczornej stymulacji, w tym intensywnych ćwiczeń i czasu przed ekranem
- Każdego wieczoru kładę się spać mniej więcej o tej samej porze
- Tworzenie relaksującej rutyny na noc
- Używasz łóżka wyłącznie do odpoczynku, a inne miejsca wykorzystujesz do odrabiania lekcji, grania i oglądania telewizji
- Tworzenie relaksującej playlisty do słuchania w nocy
- Załóż maskę do spania lub użyj zasłon zaciemniających, aby w pokoju było jak najciemniej
- Ograniczenie lub wyeliminowanie popołudniowej kofeiny
Nawyki spania nastolatków
Dojrzewanie stanowi trudne wyzwanie dla nastolatków i ich rodziców. Harmonogram zajęć przeciwdziała zmianie rytmu dobowego u nastolatków wywołanej okresem dojrzewania, przez co wczesne zasypianie staje się znacznie trudniejsze. Może to prowadzić do poważnego przemęczenia nastolatków i chęci nadrobienia zaległości w spaniu, co zwykle zaostrza problem w poniedziałek rano. Przestrzeganie regularnego harmonogramu snu i ograniczanie czasu przed ekranem w godzinach wieczornych może przygotować nastolatki na zdrową higienę snu w wieku dorosłym. Zawsze porozmawiaj ze specjalistą, jeśli nie jesteś zadowolony z jakości swojego snu lub zauważysz zmianę w Twojej zdolności do spokojnego zasypiania w nocy.
