Stres to wewnętrzna i zewnętrzna reakcja człowieka na element stanowiący wyzwanie lub potencjalnie niebezpieczny. Stres sam w sobie nie musi być czymś złym. W rzeczywistości może to być czynnik motywacyjny, który popycha ludzi do osiągania nowych poziomów, gdy jest na optymalnym poziomie.
Jednak stres nie zawsze jest czymś dobrym. Może być również szkodliwy zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego, jeśli doświadczasz jego wysokiego poziomu lub jeśli jesteś narażony na stres przez dłuższy czas. Zajęcia grupowe to jeden ze sposobów radzenia sobie ze stresem, gdy wydaje się, że wymyka się spod kontroli.
5 Zajęcia dotyczące zarządzania stresem dla grup
Stres wpływa na ludzi na różne sposoby, w zależności od różnych czynników. Jest prawdopodobne, że w pewnym momencie swojego życia napotkasz jakąś formę stresu, dlatego ważne jest, aby nauczyć się radzić sobie z reakcją na niego, gdy takie sytuacje się pojawią. Te grupowe zajęcia łagodzące stres mogą Ci w tym pomóc.
Ćwiczenie nr 1: Polowanie na padlinożerców
Poszukiwanie skarbów to świetny sposób na pracę grup w mniejszych zespołach, naukę umiejętności rozwiązywania problemów i wprowadzenie małej przyjacielskiej rywalizacji.
Cel
Polowania na padlinożerców mogą wzmacniać relacje, sprzyjać pracy zespołowej i pomagać nowym członkom w dopasowaniu się. Wymagają krytycznego myślenia, kreatywnego rozwiązywania problemów i przyjaznej rywalizacji.
Naukowcy odkryli, że kiedy ludzie są aktywni fizycznie, pogrążeni w głębokiej koncentracji i podejmują pewnego rodzaju ryzyko, pojawia się stan psychicznego przepływu. W tym stanie przepływu ludzie zgłaszają wyższy wskaźnik produktywności, wzrost nastroju i poczucie relaksu. Polowania na padlinożerców zapewniają wszystkie trzy elementy: aktywność fizyczną polegającą na szukaniu wskazówek, głęboką koncentrację podczas odnajdywania wskazówek oraz poczucie ryzyka wynikające z rywalizacji.
Projekt
Istnieje wiele możliwości, jeśli chodzi o projektowanie polowań na padlinożerców. Mniejsze grupy mogą rywalizować w ramach wyzwania jako jeden zespół, natomiast większe grupy można podzielić na mniejsze zespoły składające się z dwóch do trzech osób. Posiadanie drużyn może dodać do gry kolejny element rywalizacji.
Następnie możesz stworzyć serię zagadek, które poprowadzą uczestników do następnej wskazówki. Możesz też zlecić im wykonanie trudnych zadań, takich jak zbudowanie domku z kart, zanim zdążą otrzymać kolejną wskazówkę. W zależności od dostępnej przestrzeni możesz polować na padlinożerców na podwórku, w domu lub w całej okolicy. Przykłady projektów polowań na padlinożerców obejmują:
- Lista zagadek prowadzących do obiektów lub miejsc, w których ukryta jest następna wskazówka
- Seria trudnych zadań, takich jak rozwiązanie równania matematycznego lub krzyżówki
- Poproszenie uczestników o pomoc sąsiadów/innych osób w społeczności
- Konieczność znalezienia listy obiektów w określonym obszarze
Materiały
W zależności od rodzaju dostępnych zasobów oraz rodzaju polowań na padlinożerców, które wybierzesz, możesz potrzebować różnych materiałów. niektóre rzeczy, które mogą być potrzebne do tego ćwiczenia to:
- Mapa obszaru, na którym odbywa się polowanie na padlinożerców
- Nagroda dla zwycięskiej drużyny
- Różne przedmioty do znalezienia przez zespoły
- Papier/długopis do pisania wskazówek lub zasad albo szablon arkusza wskazówek
Instrukcje
Oto przykład polowania na padlinożerców skoncentrowanego na wskazówkach.
- Wyznacz granice i obszar, na którym będzie odbywać się polowanie. Czy zamierzasz polować w domu lub biurze? A może zespoły będą mogły rozproszyć się po okolicy? Pomoże Ci to określić rodzaje wskazówek, które możesz stworzyć, a także zasady, które chcesz ustalić.
- Zapisz wskazówki.
- Możesz wyszukiwać w Internecie zagadki i wskazówki dotyczące polowania na padlinożerców, co da ci poczucie inspiracji. Możesz nawet tworzyć wskazówki dotyczące swojego biura/grupy, wybrać temat swojego polowania na padlinożerców i oprzeć na nim swoje wskazówki. Możesz także unowocześnić swoje poszukiwanie skarbów, używając wiadomości tekstowych do wysyłania wskazówek/aktualizacji i wymagać od drużyn robienia zdjęć w każdym miejscu, aby zdobyć kolejną wskazówkę.
- Upewnij się, że odpowiedź na jedną wskazówkę prowadzi do następnej. Na przykład, jeśli wskazówka jest ukryta w stosie ręczników i wspomina o zabawie na słońcu, następna wskazówka powinna znajdować się przy basenie lub w salonie, gdzie ludzie cieszą się słońcem i mogą potrzebować ręcznika.
- Zespół, który jako pierwszy znajdzie wszystkie wskazówki, wygrywa nagrodę (i prawo do przechwalania się).
Metoda alternatywna
Alternatywne polowanie na padlinożerców można przeprowadzić w poszukiwaniu informacji, a nie wskazówek. Każdy zespół otrzymuje identyczną listę informacji, które musi znaleźć. Lista może zawierać wyszukiwanie obiektów lub osób. Zespół, który jako pierwszy znajdzie wszystkie informacje na swojej liście, wygrywa. Przykładowe informacje mogą obejmować:
- Przedmiot, który można znaleźć na placu zabaw
- Ktoś, którego imię zaczyna się na A
- Ktoś, kto ma więcej niż dwójkę dzieci
- Coś, co należy na torcie
Ćwiczenie nr 2: Spróbuj rzucić piłką antystresową
Każdy wie, czym są piłki antystresowe, a możesz nawet mieć ich kilka w domu. Badania pokazują, że te miękkie przedmioty naprawdę mają pozytywny wpływ na łagodzenie stresu. Istnieją sposoby na odmianę tradycyjnej techniki „wyciśnij, aby uwolnić stres”, która może wnieść odrobinę zabawy do Twoich działań związanych z zarządzaniem stresem.
Cel
To ćwiczenie można wykonać w każdej grupie, dużej i małej. Może pomóc ludziom doświadczyć niewielkiej ilości stresu w kontrolowanym środowisku oraz pomóc ludziom doświadczyć i poradzić sobie z fizycznymi doznaniami i uczuciami, które pojawiają się, gdy są zestresowani. Może także pomóc ludziom ćwiczyć koncentrację podczas stresującego wydarzenia, a może nawet znaleźć odrobinę humoru w stresujących chwilach.
Dodatkowo uczestnicy będą mogli komunikować się i zapewniać sobie wzajemne wsparcie, podczas gdy grupa podczas gry będzie poddawana stresowi jako zespół. Uczestnicy mogą również później przetworzyć to ćwiczenie indywidualnie lub w grupie, omawiając następujące kwestie:
- Uważność - uważność polega na byciu w chwili obecnej, a nie na rozpamiętywaniu przeszłości czy martwieniu się o przyszłość. Polega na aktywnym i świadomym zwracaniu uwagi na teraźniejszość oraz na to, jak się czujesz zarówno w ciele, jak i umyśle. Badania wykazały, że uważność przynosi pozytywne korzyści zdrowotne, takie jak redukcja stresu, łagodzenie objawów lęku i depresji, a nawet pomaga ludziom radzić sobie. Oto kilka rzeczy do omówienia:
- O czym ludzie myśleli podczas ćwiczenia?
- Czy ludzie mieli myśli pełne zamartwiania się o przyszłość lub rozmyślania o przeszłości?
- Na co ludzie zwrócili uwagę podczas ćwiczenia?
- Wielozadaniowość - ludzie wierzą, że potrafią skutecznie „godzić” wiele zadań. Jednak badania pokazują, że wykonywanie więcej niż jednego zadania na raz może prowadzić do zmniejszenia dokładności, powodując więcej błędów, a nawet wolniejszą wydajność niż tylko skupianie się na jednym zadaniu na raz. Wniosek jest taki, że nikt nie jest w stanie robić kilku rzeczy na raz równie dobrze, jak jedną rzecz na raz. Oto kilka kwestii do omówienia po ćwiczeniu:
- Jak łatwe było ćwiczenie z jedną piłką antystresową w porównaniu z kilkoma.
- Jak ważne jest skupienie się na obowiązkach, gdy stoją przed tobą
- Jak wykorzystać zarządzanie czasem do osiągnięcia celów
Materiały
Będziesz potrzebował piłek antystresowych (maksymalnie jedna na członka grupy) i dowolnej liczby uczestników.
Instrukcje
- Niech wszyscy staną w kręgu.
- Jedna osoba zaczyna z jedną piłką i rzuca ją komuś innemu w kręgu. Muszą pamiętać, komu to rzucili.
- Następnie osoba, która otrzymała rzut, rzuca piłkę stresową do kogoś innego w kręgu, kto jeszcze jej nie otrzymał. Trwa to do momentu, aż wszyscy będą mieli piłkę, po czym piłka wraca do pierwszej osoby, która zaczęła.
- Każda osoba musi tylko pamiętać, do kogo rzuca piłeczkę stresową i od kogo ją otrzymuje. Stworzy to wzór, gdzie następnie poleci piłka, który każdy w grupie będzie mógł przewidzieć. Podaj piłkę w tej samej kolejności, aż grupa ją zapamięta i będzie sprawiać wrażenie, że przychodzi łatwo.
- Następnie wprowadź do grupy więcej piłek. Schemat i kolejność rzutów pozostaną takie same, ale teraz będzie wiele piłek rzucanych od jednej osoby do drugiej. To spowoduje rozproszenie uwagi grupy i trudniej będzie zapamiętać, gdzie rzucić piłkę i skąd ją otrzymać. Możesz dodać tyle piłek do okręgu, ile masz do dyspozycji.
- Jeśli piłki spadną lub toczą się, podnieś je i kontynuuj schemat, aż wszyscy będą się śmiać zbyt mocno, aby grać skutecznie, lub do upłynięcia około pięciu minut.
Ćwiczenie nr 3: Medytacja grupowa
Medytacja jest używana od tysięcy lat, aby uzyskać głębsze zrozumienie swojego miejsca we wszechświecie, przyspieszyć fizyczne uzdrowienie oraz złagodzić niepokój i stres. Ponadto badania pokazują, że może poprawić pamięć, poprawić uwagę i poprawić nastrój. Istnieje wiele rodzajów medytacji, większość z nich można wykonywać w grupach, w niemal każdym otoczeniu i przy bardzo niewielkim sprzęcie.
Medytacja prowadzona to forma medytacji, w której wykorzystujesz obrazy mentalne w celu zmniejszenia stresu. Możesz poprosić jedną osobę o pomoc w medytacji, czytając scenariusz medytacji, podczas gdy pozostali członkowie grupy będą zaangażowani w medytację. Możesz też zagrać w grupie medytację z przewodnikiem, aby wszyscy mogli ćwiczyć razem. Ćwiczenie może być pomocne w grupowym rozładowywaniu stresu, zwłaszcza jeśli po nim nastąpi grupowa dyskusja na temat doświadczeń wszystkich osób związanych z danym ćwiczeniem.
Cel
Medytacja może pomóc ludziom skoncentrować się na chwili obecnej, a także lepiej zrozumieć swoje myśli i odczucia fizyczne związane ze stresującymi wydarzeniami. Oznacza to, że może pomóc zwiększyć poczucie samoświadomości danej osoby poprzez rozpoznawanie jej indywidualnych reakcji na stres. Może nawet dać ludziom nowe spojrzenie na sytuację lub problem, w który się uwikłali.
Może być używany jako narzędzie zapewniające ludziom przerwę psychiczną, gdy czują się przytłoczeni, a także jako nowe ćwiczenie, które można dodać do paska narzędzi do zarządzania stresem. Nie wspominając, że wspólne doświadczenie medytacji grupowej może poprawić skupienie grupy, stworzyć wspólną intencję oraz promować komfort i relaks.
Materiały
Będziesz potrzebował scenariusza medytacji z przewodnikiem i wygodnego miejsca, w którym członkowie grupy będą mogli siedzieć lub leżeć z zamkniętymi oczami.
Instrukcje
- Przed medytacją ustalcie intencję jako grupa. Porozmawiaj o skupianiu się na oddechu, doznaniach w ciele i byciu w chwili obecnej.
- Poproś członków grupy, aby usiedli lub położyli się wygodnie z zamkniętymi oczami. Jeśli ludzie siedzą, przypomnij im, aby położyli stopy na ziemi i siedzieli prosto, opierając się plecami o krzesło. Jeśli chcesz, zgaś światła.
- Poproś prowadzącego, aby poprowadził grupę przez skrypt medytacji z przewodnikiem lub naciśnij przycisk odtwarzania w trakcie medytacji z przewodnikiem.
- Pozwól członkom grupy kilka chwil po medytacji zrelaksować się i wrócić do pokoju.
- Przeprowadź dyskusję grupową na temat ich doświadczeń podczas medytacji.
Ćwiczenie nr 4: Śmiech
Ludzie często mówią, że śmiech to najlepsze lekarstwo, a jeśli chodzi o łagodzenie stresu, mogą po prostu mieć rację. Badania pokazują, że śmiech jest ważnym czynnikiem wywołującym pozytywny afekt, który może faktycznie zmniejszyć stres. Badania pokazują, że codzienna dawka chichotu może faktycznie działać jak bufor stresu, regulujący sposób, w jaki ludzie doświadczają stresujących wydarzeń, a także zmniejsza nasilenie objawów stresu. Zdecydowanie jest to powód do uśmiechu.
Cel
Śmiech powoduje, że mózg wytwarza dopaminę i serotoninę – substancje chemiczne odpowiedzialne za poczucie szczęścia, motywację i łagodzenie bólu. Poprawiając nastrój, śmiech pozwala zyskać inne spojrzenie na trudne sytuacje i łatwiej nawiązać kontakt z innymi.
Dodatkowo śmiech w grupie łagodzi stres i może tworzyć silniejsze więzi między ludźmi. Te silniejsze więzi mogą stworzyć większe poczucie wsparcia emocjonalnego, do którego ludzie mogą się zwrócić, gdy znajdą się w stresującej sytuacji. Mogą zapewnić ludziom poczucie komfortu i przypomnieć, że nie tylko oni od czasu do czasu czują się przytłoczeni stresem.
Materiały
Będziesz potrzebować materiałów, które rozśmieszą ludzi:
- Pomysł na dowcip, który wkurzy rodzinę i przyjaciół
- Komiksy, kartki z życzeniami, śmieszne cytaty lub memy
- Gry, takie jak szarady
- Książki z dowcipami lub umożliwienie wszystkim członkom grupy opowiedzenia ulubionego dowcipu
- Dzielenie się ze sobą zabawnymi historiami
- Filmy lub śmieszne zdjęcia
Instrukcje
- Poproś swoją grupę o przyniesienie lub udostępnienie czegoś, co zawsze ich rozśmiesza. Może to być historia, zdjęcie, cokolwiek, co im się podoba.
- Poproś każdą osobę, aby podzieliła się swoją historią/przedmiotem z grupą.
- Pozwól grupie czerpać korzyści ze śmiechu każdego członka.
Metody alternatywne
Możesz wypróbować także te alternatywne metody.
- Znajdź zabawny film lub film do obejrzenia w grupie i wybierz się do teatru lub zorganizuj wieczór filmowy.
- Poproś wszystkich, aby opowiedzieli historię o zawstydzającej chwili lub najzabawniejszej rzeczy, która im się przydarzyła.
- Poproś wszystkich, aby napisali dowcip lub zabawną historię na kartce papieru, złożyli je do słoika i zjednoczyli się w grupie, aby się nimi podzielić.
- Wstaw zabawne lub istotne zdjęcia do prezentacji w formie pokazu slajdów.
- Zafunduj swojej grupie występ w klubie komediowym.
Ćwiczenie nr 5: Dziel się wdzięcznością
Wdzięczność to proces bycia wdzięcznym za rzeczy w życiu, które przynoszą ci radość lub szczęście. Dzielenie się wdzięcznością w grupie to świetny sposób na poprawę dynamiki grupy, a także przypomnienie ludziom o wszystkich rzeczach w ich życiu, które czynią ich szczęśliwymi i za które są wdzięczni.
Dzięki temu członkowie grupy mogą poczuć się ze sobą bardziej związani ze względu na swoją wrażliwość, zwłaszcza jeśli niektórzy członkowie grupy wyrażają wdzięczność za te same aspekty lub elementy ich życia. Może także pomóc przypomnieć ludziom, że chociaż w życiu zdarzają się stresujące wydarzenia, jest też wiele rzeczy, za które można być wdzięcznym.
Cel
Wyrażanie wdzięczności wiąże się z poprawą samopoczucia emocjonalnego i zmniejszeniem poziomu stresu. Ponadto niektóre badania wykazały, że może nawet pomóc w utrzymaniu zdrowia fizycznego i że codzienna praktyka wdzięczności może prowadzić do zmniejszenia ryzyka chorób serca. Niektórzy ludzie mogą być uwikłani w negatywne aspekty swojego życia, takie jak stresujące wydarzenia lub to, czego pragnęli, a wdzięczność pomaga przeciwdziałać tym natrętnym myślom.
Istnieje wiele sposobów praktykowania wdzięczności, na przykład tworzenie listy wdzięczności i zapisywanie wypunktowań, prowadzenie dziennika wdzięczności lub pisanie listów z wdzięcznością do osób w Twoim życiu, które oferują Ci miłość i wsparcie. Możesz ćwiczyć te ćwiczenia w grupie, a nawet zagrać w grę wdzięczności „Pictionary”. Wszystkie są świetnymi sposobami praktykowania wdzięczności w grupie.
Materiały
Będziesz potrzebować:
- Markery lub markery suchościeralne
- Timer
- Dwa duże bloki papieru na sztalugach lub dwie tablice
Instrukcje
- Podzielcie się na dwie drużyny.
- Poproś każdego gracza, aby napisał na kartkach papieru kilka rzeczy, za które jest wdzięczny. Następnie poproś zespoły o wymianę dokumentów.
- Każdy gracz wyciąga kartkę papieru ze stosu i po kolei rysuje zapisane na niej słowo. Do ćwiczenia możesz wykorzystać duży blok papieru lub tablicę. Następnie członkowie drużyny próbują odgadnąć, jakie słowo lub przedmiot wdzięczności rysuje gracz. Każda runda daje zespołowi dwie minuty na odpowiednie losowanie i odgadywanie.
- Przyznaj jeden punkt za każdym razem, gdy zespół poprawnie wykona obraz. Zespół z największą liczbą punktów wygrywa.
Zalety grupowego odprężania
Ludzie prosperują w społecznościach, w których mogą liczyć na wygodę i wsparcie sąsiadów. Ludzie mogą samodzielnie ćwiczyć techniki radzenia sobie ze stresem, ale bardziej pomocne może być dla nich bycie częścią grupy, ponieważ dowiadują się więcej o sobie i swoich reakcjach na stres.
Wyrażanie trudności związanych ze stresem może wydawać się trudne, ponieważ wymaga on od ludzi wrażliwości. Jeśli to do Ciebie przemawia, nie jesteś sam. Wielu osobom trudno jest zbadać swój związek ze stresem, nie mówiąc już o zrobieniu tego z innymi.
Jednak bycie częścią grupy może umożliwić ci kontakt z ludźmi, którzy sprawią, że będziesz odpowiedzialny za swoją praktykę zarządzania stresem. Pomoże Ci to wytrwać w tym postanowieniu, a nawet pomoże Ci pamiętać o stosowaniu tych technik, gdy zajdzie taka potrzeba. Inne zalety wsparcia grupowego obejmują:
- Dodaje narzędzie do pasów narzędzi uczestnika do zarządzania stresem, z którego mogą korzystać, gdy napotkają stres
- Tworzy poczucie wspólnoty wśród członków grupy poprzez tworzenie więzi i wzmacnianie relacji
- Zapewnia, że wszyscy członkowie grupy uczą się tych samych technik i mogą na sobie polegać, jeśli chodzi o ich uczestnictwo i ćwiczenie
- Pokazuje ludziom, że istnieje wiele sposobów radzenia sobie ze stresem, a niektóre z nich są nawet zabawne
Wykonywanie tych czynności w grupie ma dodatkową zaletę: zapewnia większe wsparcie i potencjalnie zwiększa motywację osoby do nauki. Członkowie grupy mogą zachęcać się nawzajem do rozwijania nowych umiejętności, a nawet pomagać sobie nawzajem w ćwiczeniach. Jeśli doświadczasz czegoś trudnego, na przykład intensywnych emocji spowodowanych stresem, nie musisz przez to przechodzić sam. Pocieszająca może być świadomość, że inni zmagają się z tymi samymi myślami i odczuciami co Ty. Mogą po prostu zapewnić Ci wsparcie, którego potrzebujesz, aby wprowadzić zmiany, o których zawsze marzyłeś.
