Czy kiedykolwiek czułeś się przygnębiony lub miałeś mało energii podczas wakacji? Może zastanawiałeś się, co się stało z Twoim świątecznym duchem? Jeśli tak, być może doświadczyłeś tak zwanego wakacyjnego lęku i depresji, które mogą wpływać na ludzi na różne sposoby.
Ta zmiana emocji w okresie świątecznym jest często nazywana zimową chandrą. Może powodować, że ludzie będą czuć się zestresowani, zmęczeni, a nawet samotni przez kilka miesięcy w roku. Nie tylko utrudnia to obchodzenie świąt, ale wpływa na zdrowie psychiczne i ogólne samopoczucie.
Różne rodzaje wakacyjnej depresji
W miesiącach zimowych ludzie mogą odczuwać depresję przez wiele tygodni. Na przykład mogą mieć trudności ze snem lub doświadczać ciągłych myśli o beznadziejności. Może to utrudniać im nawiązywanie kontaktu z przyjaciółmi i rodziną, nie mówiąc już o poczuciu się wesołym i pogodnym. Istnieją różne rodzaje depresji lub smutku, których ktoś może doświadczyć w tym czasie.
Zimowy smutek
Zimowa smutek lub świąteczna depresja to uczucie smutku, samotności i frustracji, które może towarzyszyć okresowi świątecznemu. Chociaż „zimowa depresja” nie jest diagnozą medyczną, jest to stan, który psychologia rozpoznaje już od dłuższego czasu. Tak naprawdę badacze zaczęli badać zimową chandrę w latach 80. XX wieku, kiedy niektórzy ludzie zauważyli, że w okresie świątecznym czują się przygnębieni.
Chociaż badacze badają zimową chandrę od dłuższego czasu, potrzebne są dalsze badania, aby znaleźć przyczynę tej zmiany zachowania. Obecnie badacze uważają, że pora zimowa i jesienna może wpływać na nastrój człowieka, ponieważ jest mniej światła słonecznego, dni są krótsze, a zimna pogoda może ograniczać aktywność na świeżym powietrzu i nie zawsze być przyjemna.
Sezonowe zaburzenie afektywne (SAD)
Czasami objawy zimowej depresji mogą stać się poważniejsze lub pojawiać się częściej każdej zimy. Termin kliniczny używany do opisania tego wzorca zachowania to sezonowe zaburzenie afektywne (SAD).
SAD jest klasyfikowany jako rodzaj depresji. Istnieją dwa rodzaje SAD, SAD o charakterze zimowym i SAD o charakterze letnim, które występują w różnych porach roku. W przypadku SAD o charakterze zimowym objawy zwykle zaczynają się pod koniec jesieni i trwają do wiosny. W przypadku SAD o charakterze letnim objawy zwykle zaczynają się w miesiącach wiosennych lub letnich, a następnie ustępują jesienią.
SAD może powodować poważniejsze zmiany nastroju u poszczególnych osób, co może mieć wpływ na sposób myślenia i działania danej osoby. Może nawet mieć wpływ na ich codzienne życie, ponieważ nawet proste zadania mogą wydawać się zniechęcające i wyczerpujące.
Występowanie zimowej smutku w porównaniu z SAD
Według Narodowego Instytutu Zdrowia więcej osób doświadcza zimowej depresji, znanej również jako subsyndromalne sezonowe zaburzenie afektywne, niż samo SAD. Należą do nich osoby, które doświadczają łagodnych zmian nastroju w zależności od pory roku.
SAD występuje u 0,5–3% osób na całym świecie. Jednakże dotyka 10-20% osób z dużą depresją i około 25% osób z chorobą afektywną dwubiegunową. Nie wszyscy ludzie doświadczają objawów SAD co roku, gdy zmieniają się pory roku. Na przykład około 30–50% osób nie doświadcza objawów podczas powtarzających się zim.
Tylko 10% osób z SAD doświadcza tego typu objawów, które pojawiają się w miesiącach wiosennych i letnich. Oznacza to, że 90% osób, u których zdiagnozowano tę chorobę, doświadcza depresji zimowej. Ponadto ich badania pokazują, że ludzie doświadczają objawów SAD przez około 40% roku, co stanowi bardzo znaczny okres czasu, w którym dana osoba nie czuje się najlepiej.
Skutki wakacyjnej depresji
Depresja sezonowa może wpływać na ludzi na różne sposoby. U niektórych osób może wystąpić kilka objawów, u innych tylko kilka. Naukowcy zbadali doświadczenia osób, u których zdiagnozowano ten typ depresji, i odkryli prawidłowości w objawach i codziennym wpływie tej choroby.
Objawy depresji sezonowej
Niektóre objawy depresji sezonowej obejmują:
- Zmiany apetytu, które mogą powodować przyrost masy ciała
- Trudności z koncentracją
- Czuję się przygnębiony lub przygnębiony
- Uczucie zmęczenia lub brak energii
- Utrata zainteresowania wcześniej sprawiającymi przyjemność zajęciami
- Zaspanie
- Wycofanie społeczne
Depresja sezonowa ma wiele cech wspólnych z depresją ogólną lub poważną. Jednak osoby z SAD o charakterze zimowym częściej doświadczają objawów przyrostu masy ciała, zwiększonego apetytu, wycofania społecznego i nadmiernego snu.
Codzienny wpływ depresji sezonowej
Depresja sezonowa może wpływać na ludzi na różne sposoby. Na przykład osoba doświadczająca depresji sezonowej może próbować unikać spotkań towarzyskich w okresie świątecznym, ponieważ nie ma energii na utrzymywanie kontaktów towarzyskich z innymi. Mogą też zdecydować się na przyjście na imprezę, ale łatwo męczą się interakcjami, co dla kogoś może być frustrujące.
Ponadto, jeśli dana osoba ma trudności z koncentracją, może mieć trudności z utrzymaniem jakości i ilości swojej pracy w miejscu zatrudnienia. Może to zwiększyć ich poczucie stresu i dyskomfortu w okresie świątecznym.
Wyzwania związane ze zdrowiem psychicznym podczas wakacji
Sezon świąteczny może być wielkim źródłem szczęścia. Jednak niesie ze sobą kilka wyjątkowych wyzwań, które mogą powodować, że ludzie czują się zestresowani lub przygnębieni. Jeśli w czasie wakacji doświadczysz depresji, nie jesteś sam. W rzeczywistości ta pora roku może być szczególnie stresująca ze względu na tak wiele terminów, obowiązków rodzinnych i uroczystości, które są tak napięte. Okres świąteczny stawia wiele na talerzach.
Większa liczba wizyt u znajomych i rodziny
Spędzanie czasu z rodziną i przyjaciółmi może być wspaniałe. Jednak może być również przytłaczający. Podczas wakacji więcej członków rodziny i przyjaciół przyjeżdża do nas, aby świętować, co może być wyczerpujące z wielu powodów. Możesz mieć wrażenie, że musisz ciągle odgrywać rolę gospodarza imprezy lub odczuwać presję wynikającą z chęci utrzymania domu w czystości na wypadek, gdyby ktoś przyszedł. A jeśli w sezonie organizujesz rodzinne obiady, możesz również poczuć dodatkową presję związaną z gotowaniem wspaniałego jedzenia dla większej liczby osób niż zwykle. Elementy te mogą się kumulować i sprawić, że dana osoba będzie chciała mieć trochę osobistej przestrzeni.
Terminy urlopowe
Wiele osób bierze urlop w okresie świątecznym, co może powodować duży stres w pracy. Być może masz wyznaczone terminy, których musisz dotrzymać przed opuszczeniem biura, lub martwisz się, że do Twojego powrotu piętrzą się wszystkie zadania. Może to spowodować, że ludzie będą się nadmiernie obciążać i obciążać swój harmonogram obowiązkami przekraczającymi ich możliwości. Ponadto dla niektórych osób niemyślenie o pracy podczas wakacji może być trudne, co samo w sobie może być frustrujące.
Tęsknię za bliskimi
W okresie świątecznym rodzina i bliscy często spotykają się, aby świętować. Z tego powodu wielu osobom przypomina się, jak bardzo tęsknią za bliskimi, którzy odeszli lub których już nie ma w ich życiu. Może to powodować, że ludzie czują się smutni, samotni i odizolowani. Frustrujące może być także obserwowanie, jak inni świętują ze swoimi bliskimi, podczas gdy Ty nie możesz zrobić tego samego.
Przytłaczające harmonogramy
Przyjęcia, wieczory filmowe i rodzinne kolacje mogą być naprawdę świetną zabawą. Ale okres świąteczny może zapchać harmonogram danej osoby do tego stopnia, że poczuje się zestresowany i zmęczony. Wiele osób może nadmiernie się przemęczać i chodzić na rodzinne obiady lub przyjęcia, kiedy nie czują się na siłach, ponieważ czują się zobowiązane i nie chcą zawieść swoich bliskich. To także stawia ludzi w trudnej sytuacji, gdy muszą wybierać między rodziną a własnym dobrem.
Czuję się samotny
Sezon świąteczny to także samotny czas w roku dla wielu osób, które straciły bliskich, są oddzielone od rodzin lub nie mają tak dużego kręgu znajomych jak inne osoby. Może to powodować, że ludzie będą porównywać siłę i liczbę swoich połączeń z połączeniami innych osób, które widzą w mediach społecznościowych lub o których słyszą w pracy, gdy wszyscy wracają i rozmawiają o tym, co zrobili, aby świętować. Może to być izolująca pora roku, która przypomina ludziom o aspektach ich życia, których chcieliby mieć więcej.
Jak sobie poradzić z wakacyjną depresją
Jeśli doświadczasz wakacyjnej depresji lub jeśli sezon wydaje Ci się nieco trudny do przetrwania, nie ma problemu. Wiele osób doświadcza tego samego. I nie powinieneś czuć się winny, że pozwoliłeś sobie poczuć swoje prawdziwe uczucia, nawet jeśli inni wokół ciebie nie rozumieją, dlaczego święta utrudniają ci życie. Istnieje kilka strategii, które możesz wykorzystać, aby poradzić sobie z objawami zimowej depresji.
Ćwicz samoopiekę
Samoopieka to zaspokajanie swoich potrzeb społecznych, emocjonalnych, fizycznych i psychologicznych. To proces dbania o siebie i pomagania w ogólnym dobrostanie. Badania pokazują, że dbanie o siebie może zmniejszyć poziom stresu, dodać energii, a nawet zmniejszyć ryzyko chorób. Jest to ważny sposób, w jaki ludzie mogą wziąć swoje zdrowie psychiczne w swoje ręce. Nie ma dobrego ani złego sposobu na dbanie o siebie. Znajdź to, co jest dla Ciebie dobre i odkryj sposoby, które pomogą Ci się zrelaksować i zwiększyć swoje szczęście. Oto niektóre sposoby dbania o siebie:
- Jedz, kiedy jesteś głodny.
- Odpocznij, gdy jesteś zmęczony.
- Delektuj się ulubioną herbatą, kawą lub kakao.
- Zaplanuj trochę czasu dla siebie.
- Weź relaksującą kąpiel.
- Rób przerwy, kiedy ich potrzebujesz.
- Wypróbuj uspokajającą maseczkę lawendową.
Rozjaśnij swój dom
W miesiącach zimowych w ciągu dnia jest mniej słońca, co jest jednym z powodów, dla których psychologowie uważają, że ludzie doświadczają zimowej depresji. W rzeczywistości, aby zaradzić brakowi naturalnego światła słonecznego, specjaliści zajmujący się zdrowiem psychicznym często stosują terapię światłem w leczeniu objawów SAD.
Terapia światłem polega na wystawianiu ludzi na działanie jasnego światła emitowanego przez lampy przez krótki czas. Badania pokazują, że skutecznie zmniejsza objawy SAD i że dana osoba może poczuć poprawę nastroju już w ciągu godziny. Możesz kupić lampę do terapii światłem i trzymać ją w domu. Ceny lamp terapeutycznych wahają się od zaledwie 20 dolarów do ponad 100 dolarów. Możesz także spróbować rozjaśnić swój dom za pomocą oświetlenia, które już posiadasz, umieszczając lampę, świece lub świąteczne lampki w obszarach domu, w których się relaksujesz.
Wyjdź na zewnątrz i ruszaj się
Psycholodzy uważają, że w okresie świątecznym ludzie wpadają w depresję, ponieważ czują się zamknięci w domach z powodu zimnej pogody i krótszych dni wypełnionych mniejszą ilością światła słonecznego. Może to powodować, że ludzie czują się odizolowani i przygnębieni.
Jednym ze sposobów przełamania tego schematu jest wyjście na zewnątrz, cieszenie się przyrodą i świeżym powietrzem oraz aktywność fizyczna. Badania pokazują, że ćwiczenia mogą zmniejszyć uczucie lęku i depresji, zwiększyć poziom energii, a nawet poprawić nastrój. Ubierz się tak, żeby było Ci ciepło i znajdź aktywność, która sprawi Ci przyjemność i która doda Ci ruchu. Oto kilka sposobów na poruszanie się tej zimy:
- Zbuduj bałwana lub aniołki ze śniegu, jeśli jesteś w obszarze, gdzie pada śnieg.
- Znajdź najbliższe lodowisko.
- Udaj się do parku i przyjrzyj się zmieniającym się liściom.
- Ułóż świąteczne dekoracje.
- Przejdź się po swojej okolicy i obejrzyj dekoracje.
Rozpocznij nocną rutynę
Dobry sen może poprawić nastrój, pobudzić funkcje poznawcze i wzmocnić odporność. Chociaż niektórzy ludzie, którzy doświadczają zimowej chandry, śpią dłużej niż zwykle, nie oznacza to, że śpią dobrej jakości. Ponadto niektórym osobom trudno jest zasnąć lub utrzymać sen z powodu występujących objawów.
Jednym ze sposobów zapewnienia naprawdę dobrego snu jest ustalenie wieczornej rutyny i poprawa higieny snu. Zanim pójdziesz spać, daj sobie około 30 minut na uspokojenie. Nocna rutyna każdego będzie inna, po prostu znajdź coś, co będzie dla Ciebie odpowiednie. Oto kilka sposobów na przestrzeganie higieny snu:
- Unikaj korzystania z ekranów co najmniej 30 minut przed snem.
- Przyciemnij światła lub włącz delikatne oświetlenie w swoim pokoju, gdy zaczniesz się uspokajać.
- Staraj się nie pić kawy ani napojów zawierających kofeinę popołudniami i wieczorami.
- Uczyń swoje środowisko snu przytulnym, wybierając miękkie prześcieradła, ciepłe koce i wygodne poduszki.
- Powstrzymaj się od picia alkoholu przed snem.
- Staraj się kłaść spać i budzić się każdego dnia mniej więcej o tej samej porze.
Daj sobie trochę przestrzeni
Jeśli ciągłe wizyty rodzinne, przyjęcia i spotkania towarzyskie zaczynają Cię przytłaczać, daj sobie trochę przestrzeni. Nie musisz uczestniczyć w każdym wydarzeniu w swoim kalendarzu społecznościowym, zwłaszcza jeśli nie masz na to ochoty. Być może bardziej skorzystasz na możliwości odpoczynku, przećwiczenia czynności związanych z samoopieką lub przytulenia się z ulubioną książką. Odrzucenie zaproszeń na wydarzenia, zwłaszcza od bliskich, może być trudne. Jeśli jednak wyjaśnisz im, że tak naprawdę potrzebujesz przerwy od wszystkich uroczystości, zrozumieją. Ważne jest, abyś znalazł czas dla siebie i wsłuchał się w swoje potrzeby.
Polegaj na wsparciu bliskich
Jeśli nie czujesz, że wygospodarowanie trochę przestrzeni pomogłoby zaspokoić Twoje potrzeby, być może szukasz wsparcia w tym trudnym czasie. Skontaktuj się z bliskimi i powiedz im, jak się czujesz. Podzielenie się swoimi doświadczeniami z kimś, komu zależy na Tobie i Twoim dobrym samopoczuciu, może wydawać się wartościowe. Być może wspólnie będziecie w stanie opracować plan, w jaki sposób Wasi bliscy będą mogli najlepiej Was wspierać w tym momencie. Możesz wyznaczać granice, ustalać cele i przeprowadzać burzę mózgów na temat sposobów wspierania swojego zdrowia psychicznego i emocjonalnego.
Skontaktuj się z pracownikiem służby zdrowia
Jednym ze sposobów, aby dowiedzieć się więcej o swoich objawach i sposobach radzenia sobie, jest rozmowa z pracownikiem służby zdrowia. Mogą skierować Cię do terapeuty lub innego przewodnika w dziedzinie zdrowia psychicznego, który może zaoferować większe wsparcie. Ponadto specjalista ds. zdrowia psychicznego może również pomóc Ci odkryć, czy doświadczasz zimowej depresji, czy też doświadczasz SAD. Oboje możecie opracować spersonalizowany plan, który pomoże Ci poradzić sobie w sposób, który będzie dla Ciebie odpowiedni.
W okresie świątecznym niezwykle trudno jest doświadczyć zimowej depresji. Zwłaszcza, gdy może się wydawać, że wszyscy wokół ciebie cieszą się uroczystościami. Ważne jest, aby przez cały sezon kontrolować siebie, aby lepiej poznać swoje potrzeby społeczne i emocjonalne. W czasie wakacji nie ma nic złego w wygospodarowaniu wolnego czasu i skupieniu się na własnym samopoczuciu. Czasami trzeba postawić siebie na pierwszym miejscu i nie ma w tym żadnego wstydu. I nie ma w tym nic złego, jeśli najlepszą częścią okresu świątecznego jest to, że po prostu go przetrwałeś.
