Jesień i zima wypełnione są uroczystościami, które gromadzą rodzinę i przyjaciół. Może to być czas, który przynosi ludziom radość, gdy świętują z bliskimi. Ale co się stanie, gdy wszystkie uroczystości dobiegną końca?
Niektórzy ludzie doświadczają depresji po wakacjach, która może sprawić, że poczują się przygnębieni i zmęczeni. Ponadto mogą mieć trudności ze snem, a nawet unikać interakcji społecznych. Chociaż nie wszyscy czują się przygnębieni po okresie świątecznym, wiele osób doświadcza zmian emocjonalnych i behawioralnych, które mogą mieć wpływ na ich samopoczucie.
Przyczyny depresji poświątecznej
Święta niosą ze sobą wiele powodów do świętowania, ale w miarę upływu czasu niosą ze sobą także wyjątkowy zestaw wyzwań. Jest kilka powodów, dla których ktoś może doświadczyć depresji po wakacjach.
Zimowy smutek
Psycholodzy zauważyli, że niektórzy ludzie doświadczają zmian w zachowaniu w miesiącach jesienno-zimowych. Typowe terminy określające tę zmianę obejmują zimową chandrę lub wakacyjną chandrę. Dzieje się tak wtedy, gdy ludzie doświadczają łagodnych zmian nastroju, które wydają się występować według wzoru odzwierciedlającego zmianę pór roku. Na przykład dana osoba może czuć się przygnębiona, mieć trudności ze snem lub unikać spotkań towarzyskich.
Potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić przyczynę zimowej depresji. Jednak wielu psychologów przypisuje to faktowi, że w sezonie zimowym dni są krótsze, jest mniej światła słonecznego i jest chłodniej, co może być nieprzyjemne i trzymać ludzi w domach zamiast angażować się w zajęcia, które zwykle przynoszą im radość.
Sezonowe zaburzenie afektywne
Sezonowe zaburzenie afektywne (SAD) to termin kliniczny używany do opisania stanu, w którym dana osoba doświadcza poważnych zmian w swoim nastroju, zachowaniu i myślach w określonych porach roku. SAD jest formą depresji. Ludzie mogą doświadczyć zimowej zmiany zachowania, której objawy zaczynają się jesienią i trwają do wiosny. Mogą też doświadczyć letniej zmiany zachowania, polegającej na tym, że objawy zaczynają się latem i ustępują wraz z nadejściem jesieni.
Osoby cierpiące na SAD mogą doświadczyć utraty zainteresowania zajęciami, które wcześniej sprawiały im przyjemność, obniżonego nastroju lub wycofania społecznego. Mogą doświadczać objawów podobnych do tych przypisywanych zimowej depresji, ale objawy te są bardziej dramatyczne. Na przykład osoby cierpiące na chandrę zimową lub SAD mogą mieć trudności ze snem. Jednak osoba z SAD może mieć gorszą jakość snu lub spać przez dłuższy czas.
Efekt świąteczny
Psycholodzy zauważyli, że wiele osób odczuwa spadek nastroju zaraz po świętach Bożego Narodzenia. Jest to specyficzne zjawisko zwane „efektem świątecznym”.
Badania wykazały, że ankiety dotyczące ich uczuć po świętach Bożego Narodzenia wykazały, że wiele osób doświadczyło samotności, niepokoju i bezradności. Odpowiedzi na ankietę pokazały również, że uczestnicy czuli się w ten sposób, ponieważ wierzyli, że inni bawią się lepiej niż oni, świętując z członkami rodziny i przyjaciółmi.
Świętowanie wypalenia zawodowego
Czynniki, które przyczyniają się do wakacyjnej zabawy, to także czynniki, które mogą sprawić, że będzie to wyzwanie. Na przykład możesz świetnie się bawić, przechodząc z jednej imprezy, rodzinnego obiadu lub świątecznego wieczoru filmowego na następną, gdy jesteś w środku. Jednakże, gdy intensywny kalendarz towarzyski trwa miesiąc po miesiącu, może to być wyczerpujące.
Możesz doświadczyć wypalenia zawodowego z powodu spędzania czasu z bliskimi i konieczności dotrzymywania stałych zobowiązań społecznych. Gdy miną wakacje i w końcu będziesz miał czas na odpoczynek, możesz zacząć odczuwać wpływ, jaki te wszystkie wydarzenia wywarły na ciebie psychicznie, emocjonalnie i fizycznie.
Wycofanie się od bliskich
Po spędzeniu czasu z bliskimi w okresie świątecznym możesz mieć trudności z ich wyjazdem, zwłaszcza jeśli widujecie się tylko w czasie wakacji. Możesz doświadczyć uczucia smutku lub wycofania się z ich towarzystwa, gdy nie są już blisko. Możesz nawet czuć się odizolowany, jeśli krąg najbliższej rodziny jest mały lub jeśli twoi bliscy oferują dużo wsparcia emocjonalnego, gdy jesteście razem. Onieśmielająca może być także myśl, że trzeba poczekać kolejny rok, aż wszyscy znów będą razem.
Koniec świętowania
Wiele osób uważa, że okres świąteczny to najwspanialszy czas w roku. Wszystko wydaje się lżejsze, ludzie są szczęśliwsi, a dookoła są dekoracje. Święta przyciągają ludzi i dają im przytulną atmosferę, którą można przeżyć tylko raz w roku. Po wakacjach może być trudno wiedzieć, że być może będziesz musiał poczekać, aby ponownie zaangażować się w swoje ulubione zajęcia. Możesz też mieć wrażenie, że ta wyjątkowa iskierka, którą niesie ze sobą ta pora roku, zgasła.
Stres związany z powrotem do pracy
Wakacje oferują ludziom bardzo potrzebny czas z dala od biura. Jednak gdy wakacje dobiegają końca, wiele osób odczuwa stres związany z powrotem do pracy. Ludzie mogą odczuwać presję, aby po dłuższej nieobecności wrócić do normalnego funkcjonowania w pracy, a powrót do trybu pracy może być trudny. Wiele osób martwi się także obciążeniem pracą, które narosło podczas ich nieobecności. Może to spowodować, że harmonogramy ludzi będą przepełnione, a nawet rozciągnięte poza przepustowość.
Objawy depresji po wakacjach
Objawy zimowej depresji są bardzo podobne do objawów depresji powakacyjnej. Ponadto SAD o charakterze zimowym ma wiele cech, które pokrywają się z ciężkim zaburzeniem depresyjnym, które ludzie często nazywają depresją uogólnioną. Ważną różnicą pomiędzy zimową chandrą a bardziej kliniczną diagnozą SAD jest to, że u osób z SAD objawy są poważniejsze.
Objawy zimowej depresji mogą się różnić w zależności od osoby. Jeśli dopadnie Cię zimowa chandra, nasilenie objawów może być również różne. U niektórych osób objawy mogą występować częściej, na przykład co roku, lub mogą pojawiać się tylko co drugi rok.
Niektóre objawy depresji zimowej według Narodowego Instytutu Zdrowia obejmują:
- Trudności ze snem
- Zmęczenie
- Czuję się przygnębiony lub smutny
- Niski poziom energii
- Przejadanie się i ochota na węglowodany
- Zaspanie
- Wycofanie społeczne
- Problemy z koncentracją
- Przyrost masy ciała
Osoby, u których występuje SAD typu zimowego, często doświadczają objawów wycofania społecznego i nadmiernej senności. Niektórzy porównują nawet ten wzorzec zachowania do idei hibernacji na zimę. Ponadto ludzie często odczuwają ochotę na wygodne jedzenie w sezonie zimowym, kiedy czują się przygnębieni, co może prowadzić do zwiększenia zawartości węglowodanów w ich diecie.
Jak sobie radzić z depresją po wakacjach
Jeśli doświadczasz depresji po wakacjach, nie jesteś sam. Wiele osób czuje się przygnębionych po intensywnym okresie towarzyskim wypełnionym świątecznymi uroczystościami. Niezależnie od tego, czy odczuwasz kilka objawów, czy wiele, możesz zrobić kilka rzeczy, aby sobie z nimi poradzić.
Świętuj dalej
Czy jesteś osobą, która kocha sezon świąteczny? Jeśli tak, być może uda Ci się poprawić swój nastrój, kontynuując uroczystość. To, że Twoje ulubione święto już minęło, nie oznacza, że nie możesz już świętować. Zostaw dekoracje tak długo, jak potrzebujesz. Oglądaj swoje ulubione filmy sezonowe z przyjaciółmi. Przygotuj swoje ulubione świąteczne jedzenie, aby zapewnić sobie odrobinę komfortu. Możesz nawet przenieść elementy swojego ulubionego święta i włączyć je do swojego życia przez cały rok, na przykład wieszając lampy w domu lub używając świec o zapachu dyni.
Odliczaj wakacje
Kiedy wydaje się, że Twoja ulubiona pora roku nadchodzi i odchodzi, możesz mieć smutne myśli o tym, jak długo musisz czekać, aż nadejdzie ponownie. Możesz jednak pozytywnie nakręcić dni pomiędzy. Stwórz z bliskimi łańcuszek odliczania i codziennie wyciągaj jedno ogniwo. Utwórz odliczanie w telefonie i śledź upływające dni. Organizuj mini uroczystości z przyjaciółmi i rodziną, aby odliczać kamienie milowe, jak każdy mijający miesiąc. Może to sprawić, że Twoje oczekiwanie stanie się nieco przyjemniejsze, a także umożliwi Ci nawiązanie kontaktu z rodziną i przyjaciółmi.
Polegaj na rodzinie i przyjaciołach
Jest prawdopodobne, że nie jesteś jedyną osobą w swoim kręgu znajomych, która doświadcza zimowej depresji. Porozmawiaj z rodziną i przyjaciółmi o tym, jak się czujesz po wakacjach. Polegaj na nich jako na źródle wsparcia społecznego, nawet jeśli możesz łączyć się z nimi tylko wirtualnie. Możecie stworzyć między sobą poczucie wspólnoty, a wiadomość od bliskich Ci osób, że doświadczają podobnych emocji podczas wakacji, może być dla Ciebie potwierdzeniem.
Odpocznij
Jeśli myślisz, że możesz doświadczać depresji powakacyjnej z powodu wypalenia zawodowego, daj sobie chwilę wytchnienia. Powiedz rodzinie i przyjaciołom, że naprawdę świetnie się bawiłeś, spotykając się z nimi, ale teraz chcesz znaleźć czas dla siebie. Jeśli nie czujesz się na siłach, powiedz „nie” spotkaniom towarzyskim i zaproszeniom. Jeśli tylko możesz, wyłącz powiadomienia w telefonie lub wyloguj się na chwilę z mediów społecznościowych. Zrób wszystko, co konieczne, aby się zrelaksować i nabrać sił.
Doceniaj dobre rzeczy
Jednym ze sposobów odwrócenia uwagi od negatywnych myśli i przypomnienia sobie o wszystkich dobrych rzeczach w życiu jest praktykowanie wdzięczności. Wdzięczność to po prostu praktyka bycia wdzięcznym. Badania pokazują, że praktyka wdzięczności może pomóc ludziom radzić sobie ze stresem, a także poprawić samopoczucie emocjonalne.
Jeśli okres świąteczny był wyczerpujący, okaż wdzięczność za rzeczy, które pomogły Ci przez to przejść. Jeśli czujesz się przygnębiony z powodu zakończenia sezonu wakacyjnego, przypomnij sobie przyjemne chwile i okaż wdzięczność za doświadczenia, które pomogły uczynić je niezapomnianymi. Skoncentrowanie uwagi na pozytywnych myślach jest również dobrym sposobem na przerwanie cyklu negatywnych wzorców myślowych, których doświadcza wiele osób, gdy czują się przygnębione. Oto niektóre sposoby praktykowania wdzięczności:
- Rozpocznij dzień od docenienia swojego ciała.
- Zadzwoń do ukochanej osoby.
- Przytul się do swojego zwierzaka.
- Stwórz wypunktowaną listę rzeczy, które sprawiają, że jesteś szczęśliwy.
- Załóż swój ulubiony strój i doceń, jakie dzięki temu czujesz.
- Załóż dziennik wdzięczności.
- Napisz list do przyjaciela.
Odżywiaj swoje ciało
Jeśli doświadczasz depresji po wakacjach, jedną z ostatnich rzeczy, na które prawdopodobnie masz ochotę, są ćwiczenia. Leżenie w łóżku wymaga znacznie mniej energii niż wstanie i spacer po bloku. Aktywność fizyczna zapewnia jednak korzyści zdrowotne. Badania pokazują, że aktywność fizyczna może zmniejszyć uczucie lęku i depresji, obniżyć poziom stresu i zwiększyć energię. Da ci to także szansę na rozciągnięcie nóg i pomoże odżywić ciało.
Nie musisz chodzić na siłownię, jeśli nie chcesz. Tak naprawdę możesz zacząć od małych ćwiczeń, ćwicząc rano proste ćwiczenia rozciągające. Może spróbujesz podążać za jogą online. W końcu możesz chcieć wyjść z domu i przejść się po parku. Znajdź to, co jest dla ciebie dobre i staraj się ruszać.
Dbaj o swoje zdrowie
Kiedy czujesz się przygnębiony, łatwo jest odłożyć na bok własne potrzeby związane ze zdrowiem i dobrym samopoczuciem, ponieważ negatywne myśli i uczucia stają się przytłaczające. Łatwiej jest zamówić fast food na wynos lub zjeść niezdrowe przekąski, niż ugotować posiłek. Prawdopodobnie dużo łatwiej jest też spać, niż wstawać i wykonywać zdrowe czynności.
To tylko niektóre ze sposobów, w jakie zdrowie psychiczne może mieć wpływ na zdrowie fizyczne. A kiedy już czujesz się wyczerpany psychicznie i emocjonalnie, dbanie o swoje ciało może być ważniejsze niż kiedykolwiek. Oto kilka sposobów, w jakie możesz o siebie zadbać:
- Staraj się spać około 7–9 godzin na dobę.
- Kontroluj swoje ciało i umysł przez cały dzień.
- Ustal poranną i wieczorną rutynę.
- Daj sobie 30 minut przed snem na wyciszenie.
- Staraj się włączyć do swojej diety witaminy i minerały.
- Nie zapomnij wziąć leków i suplementów witaminowych.
- Umów się na wizytę u swojego lekarza.
- Rozpocznij praktykę uważności lub medytacji.
- Trzymaj się z daleka od ekranów przed pójściem spać.
- Rób przerwy, kiedy tego potrzebujesz.
Nie ma nic złego w tym, że po wakacjach czujesz się wyczerpany. Bądź delikatny dla siebie. Spróbuj podjąć kroki we właściwym kierunku, aby poradzić sobie z tym doświadczeniem. Bądź z siebie dumny, że dbasz o swoje dobro. Zmiana wzorców myślenia i zachowań na drodze radzenia sobie ze stresem może być trudna, szczególnie na początku. Jednak zaczniesz czuć się bardziej sobą, wybierając jeden pozytywny wybór na raz.
