Aby przenieść swój zespół cheerleaderek na wyższy poziom, włącz ćwiczenia cheerleaderek dla lotników, które pomogą im efektywniej wykonywać akrobacje i upadki. Zawodnicy muszą utrzymywać swoje ciała napięte, elastyczne i mocne, aby móc wykonywać umiejętności cheerleaderek, dlatego dodaj trening siły i elastyczności do swojego cotygodniowego harmonogramu treningów.
Utrzymanie typu lotnika
Aby podnieść, przewrócić i złapać ulotkę, musi zachować szczupłą sylwetkę. Zdrowe odżywianie i regularne ćwiczenia pomogą jej utrzymać formę gotową do występów.
Rodzaje ćwiczeń cheerleaderek dla lotników
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe zwiększają tętno i rytmiczne ruchy głównych grup mięśni. Większość trenerów sugeruje, aby ulotki dodały ćwiczenia sercowo-naczyniowe, które również wzmacniają mięśnie używane podczas cheerleaderek. Może to obejmować takie aktywności, jak jazda na rowerze, bieganie lub taniec. Cardio pomaga również w utrzymaniu wagi, dlatego Twój ulotka powinna otrzymać 30 minut ćwiczeń cardio przez pięć do sześciu dni w tygodniu.
Ćwiczenie treningu siłowego
Mimo że lotnicy są mali, są też bardzo silni. Zawodnicy powinni być w stanie utrzymać własną wagę, koncentrując się na sile górnej części ciała. Pomoże im to „podnieść się”, gdy znajdą się na szczycie swojej podstawy. Ponadto zawodnicy muszą doskonalić swoją równowagę, koncentrując się na wzmacnianiu podstawowych stabilizatorów bioder, pleców i mięśni brzucha.
Ćwiczenia górnych partii ciała
Włącz ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, aby zwiększyć siłę górnej części ciała w swoich ulotkach.
- Pompki: Niech twoja drużyna latająca uklęknie na ziemi, kładąc ręce na podłodze bezpośrednio pod ramionami. Poinstruuj ich, aby wyciągnęli nogi za siebie, balansując na dłoniach i palcach. Sprawdź kształt ich ciała, aby upewnić się, że tworzą linię prostą między głową a piętami. Powiedz im, żeby zgięli łokcie i opuścili ciała w stronę ziemi. Kiedy ich łokcie utworzą kąt 90 stopni, powinni wrócić do pozycji wyjściowej i powtórzyć. Chcesz, aby Twoje dziewczyny dążyły do wykonania co najmniej 20 pompek w doskonałej formie.
- Podciągnięcia: Połącz swoje ulotki w grupy po dwie osoby. Używając drążka do podciągania, poinstruuj pierwszego członka zespołu, aby chwycił drążek z ramionami lekko rozstawionymi. Kiedy będzie gotowa, powiedz jej, aby napięła plecy i górną część ciała, zginając łokcie i podciągając ciało w stronę drążka. Jeśli nie jest w stanie samodzielnie wykonać tego ruchu, poinstruuj kolegę z drużyny, aby przytrzymał jej klatkę piersiową od tyłu i pomógł jej podnieść się do drążka. Kiedy jej podbródek osiągnie wysokość drążka, powinna powoli powrócić do pozycji wyjściowej. Może to zająć trochę czasu, ale pracuj do momentu, w którym wszyscy zawodnicy będą mogli samodzielnie wykonać od pięciu do dziesięciu podciągnięć.
Ćwiczenia równoważne
Użyj narzędzi do utrzymywania równowagi, aby zwiększyć zdolność latania do utrzymywania równowagi.
Podrzucanie piłki balansowej BOSU na jednej nodze: Połącz swoje ulotki w grupy po dwie osoby. Każda grupa powinna posiadać dwie piłki BOSU i piłkę lekarską. Ustaw piłki BOSU w odległości około pięciu stóp od siebie, zaokrągloną częścią piłki na ziemi. Obaj członkowie zespołu powinni stanąć na płaskiej części BOSU, przesuwając jedną stopę na środek piłki, a następnie podnosząc przeciwną stopę. Kiedy obie cheerleaderki będą gotowe, zespół powinien zacząć podawać piłkę lekarską tam i z powrotem. Akcja podawania i łapania piłki podczas balansowania na niestabilnej powierzchni angażuje mięśnie tułowia i stabilizatora. Po 30 sekundach na jednej nodze zmień nogę i kontynuuj.
Ćwiczenia elastyczności
Przeznacz 15–20 minut każdego ćwiczenia specjalnie na rozciąganie. Zwiększenie elastyczności pomoże zapobiec kontuzjom i umożliwi Twoim lotnikom wykonywanie trudnych akrobacji i pozycji w powietrzu. Zawodnicy powinni skoncentrować się szczególnie na zwiększeniu elastyczności ścięgien podkolanowych, bioder i pleców.
- Rozciąganie ścięgna podkolanowego w pozycji siedzącej: Rozciągnij ścięgno podkolanowe i dolną część pleców w pozycji siedzącej. Poinstruuj swoich lotników, aby usiedli na ziemi z szeroko rozstawionymi nogami. Cheerleaderki powinny pochylić się do przodu, sięgając przed siebie jak najdalej i utrzymując pozycję przez 20 do 30 sekund. Następnie powinni sięgnąć do lewej stopy, a następnie prawej, utrzymując każdą pozycję przez 20 do 30 sekund.
- Motyl: Aby rozciągnąć biodra, poproś zawodników, aby usiedli na ziemi, przyciągając pięty do ciała i rozchylając biodra na boki dolną częścią ciała dotykanie stóp. Poinstruuj ich, aby chwycili się za kostki i pochylili do przodu, używając łokci do dociśnięcia kolan bliżej ziemi. Utrzymaj pozycję przez 40 do 60 sekund.
Lokarze nie są jedynymi, którzy mogą odnieść korzyści z ćwiczeń siłowych, cardio i ćwiczeń elastyczności. Aby ulepszyć cały zespół, włącz do swoich treningów te ćwiczenia cheerleaderek dla ulotek, poprawiając atletykę całej drużyny.
