Termin „kontrolowanie złości” odnosi się do zestawu narzędzi i umiejętności, które mogą pomóc ludziom kontrolować swoje zachowanie, gdy są zestresowani lub poirytowani. Praktyka składa się z różnorodnych technik, takich jak głębokie oddychanie i monitorowanie myśli, które mogą pomóc ludziom radzić sobie z emocjami na różne sposoby. Zajęcia te pomagają także ludziom się zrelaksować.
Jeśli zajrzysz do Internetu, znajdziesz mnóstwo porad dotyczących radzenia sobie ze złością. Doradcy i praktycy stosują różne strategie, takie jak medytacja i uważność. Jednak niektóre umiejętności mogą być trudniejsze do opanowania niż inne. A jeśli szukasz umiejętności radzenia sobie ze złością, których możesz się nauczyć, prawdopodobnie odkryjesz, że niektóre po prostu nie są w twoim guście. Z tych powodów pomocne może być zbadanie różnych technik radzenia sobie ze złością, aby znaleźć strategię, która będzie dla Ciebie najlepsza.
Zajęcia pomagające opanować złość
Ludzie sięgają po sposoby radzenia sobie ze złością z wielu różnych powodów. Jednym z głównych celów jest radzenie sobie w sytuacjach wywołujących złość w odpowiedni i produktywny sposób.
Oczywiście złość i zdenerwowanie są czymś normalnym. Jeśli rozlejesz kawę na klawiaturę, nadepniesz na gumę w ulubionych butach lub utkniesz w korku, gdy już spóźnisz się na zajęcia, prawdopodobnie poczujesz się rozdrażniony. Niektórzy ludzie są w stanie poradzić sobie w takich sytuacjach, zachowując spokój i poddanie się, podczas gdy inni muszą włożyć więcej wysiłku, aby kontrolować swoje emocje.
To w porządku, jeśli zauważysz, że radzisz sobie ze swoją złością inaczej niż ludzie wokół ciebie. Na Twoją reakcję może wpływać Twoja osobowość, czynniki wyzwalające i pochodzenie. Dlatego istnieją różne strategie i podejścia do radzenia sobie ze złością. Znajdź najlepszą dla siebie aktywność i przećwicz umiejętność radzenia sobie.
Użyj wykresu kołowego emocji
Jednym z najlepszych sposobów pracy nad zachowaniem jest obiektywne spojrzenie na nie. Ta perspektywa może pomóc ci lepiej zrozumieć czynniki wyzwalające złość i sposób, w jaki emocje manifestują się w działaniach. Wykres kołowy emocji to metoda, która może pomóc Ci spojrzeć na swój gniew z zewnątrz, dzięki czemu możesz go lepiej zrozumieć i kontrolować.
- Wydrukuj wykres kołowy emocji z góry. Lub, jeśli naprawdę chcesz napiąć swoje kreatywne mięśnie, weź kartkę papieru i narysuj duże koło. To kółko będzie reprezentować cały Twój dzień.
- Pomyśl o głównych emocjach, których doświadczasz każdego dnia. Następnie podziel je na dwie kategorie: emocje pozytywne i emocje negatywne. Pozytywne emocje mogą obejmować uczucie spokoju, zadowolenia i życzliwości. Negatywne emocje mogą obejmować uczucie złości, zazdrości i irytację. Możesz dostosować emocje wymienione na wykresie kołowym emocji do wydrukowania. Lub, jeśli wymienione emocje Ci odpowiadają, zachowaj je bez zmian.
- Każdego dnia pokoloruj kawałek ciasta, który reprezentuje emocje, których doświadczyłeś. Na przykład za każdym razem, gdy jesteś zły, pokoloruj część plasterka. I za każdym razem, gdy będziesz szczęśliwy, pokoloruj kawałek tego kawałka.
- Każdego dnia możesz rozpocząć tworzenie zupełnie nowego wykresu kołowego. Możesz też cieniować w mniejszych ilościach i używać tego samego wykresu pir przez cały tydzień. Pod koniec tygodnia otrzymasz wykres przedstawiający wszystkie Twoje emocje. Możesz to wykorzystać do oceny swoich uczuć i częstotliwości ich doświadczania. Jak duża część Twojego kręgu jest wypełniona negatywnymi emocjami? A co z pozytywnymi? W które dni miałeś najwięcej negatywnych emocji? Co się wydarzyło w te dni?
Ten wykres kołowy emocji daje pewne pojęcie o intensywności i częstotliwości Twojego gniewu. Kontynuuj to ćwiczenie przez kilka tygodni, aby dokładniej ocenić, jak często odczuwasz negatywne emocje. Z biegiem czasu możesz ocenić, które dni i wydarzenia wywołują Twój gniew, i zaplanować strategie radzenia sobie z wyprzedzeniem.
Rozwiązuj gniew humorem
Badania pokazują, że humor może mieć pozytywny wpływ na radzenie sobie ze stresem. W rzeczywistości często nazywa się ją terapią śmiechem i wykazano również, że zmniejsza objawy depresji i lęku. Oznacza to, że możesz wykorzystać skuteczność humoru zawsze, gdy odczuwasz intensywne emocje, aby zmniejszyć stres i poprawić nastrój.
Możesz nauczyć się używać humoru, gdy znajdziesz się w stresującej lub przygnębiającej sytuacji. Może na przykład utknąłeś w korku, w długiej kolejce do lekarza lub w zatłoczonym autobusie. Następnie spróbuj wykonać poniższe kroki.
- Zacznij liczyć. Możesz to zrobić pod nosem lub w głowie. Jednak jest pewien zwrot akcji. Spróbuj powiązać każdą policzoną liczbę z głupim obrazem mentalnym. Coś w stylu: „1 śmieszna świnia, 2 gniewne banany, 3 zebry w garniturach, 4 przewracających się bibliotekarzy” i tak dalej. Im głupsze, tym lepsze.
- Wyobraź sobie te obrazy tak wyraziście, jak to możliwe, i pozwól swojej kreatywności wędrować. Czy zebry miały na sobie prążki czy garnitury typu zoot? Czy świnia miała głupi kapelusz, czy robiła stand-up? Chodzi o to, żeby to liczenie było jak najbardziej zabawne.
- Możesz nawet połączyć liczenie z oddechem. Na przykład możesz wdech liczyć do jednego i wydech, wyobrażając sobie świnię w tutu. Może to pomóc Ci w przećwiczeniu techniki relaksacyjnej, a jednocześnie dać sobie powód do śmiechu.
Ta technika może pomóc Ci odwrócić uwagę od obecnej niepożądanej sytuacji. Kiedy nie myślisz aktywnie o tym, co Cię złości lub stresuje, możesz zauważyć, że sytuacja nie ma tak dużego wpływu na Twoje emocje.
Wyobraź sobie siebie z perspektywy osoby z zewnątrz
Twoje emocje wzmagają się w stresujących sytuacjach i możesz zauważyć fizyczne odczucia w ciele. Na przykład Twoja szczęka może być napięta lub zacząć boleć, albo możesz zauważyć, że Twoje brwi są zmarszczone. Są to częste reakcje, gdy ktoś jest zdenerwowany. Jednak możesz działać pod wpływem emocji, które wolałbyś tylko odczuwać.
Czy zastanawiałeś się kiedyś, jak wyglądasz, kiedy jesteś zły? Albo z czym muszą się zmierzyć inni, gdy Ty jesteś przytłoczony emocjami? Pomocne może być postawienie się na ich miejscu i spojrzenie na siebie z perspektywy osoby z zewnątrz, dosłownie.
- Noś małe lusterko w kieszeni, torebce, schowku na rękawiczki lub w innym dogodnym miejscu.
- Poczekaj, aż zaczniesz czuć narastające w Tobie intensywne emocje. Kiedy usłyszysz gwizd czajnika i poczujesz parę wydobywającą się z uszu, obróć się do lustra. Wyjmij go i zbadaj swoją twarz.
- Odkrywaj to, co widzisz. Czy zauważasz zmiany w ustach lub brwiach? A co powiesz na emocje za twoimi oczami? Czy bolą Cię zęby lub masz rozszerzone nozdrza?
- Po obejrzeniu siebie z perspektywy osoby z zewnątrz masuj twarz, skronie lub szczękę, aby rozluźnić mięśnie twarzy. Lub zrób głupią minę, żeby się roześmiać.
- Poczekaj, aż poczujesz się spokojny i zrelaksowany. Zwróć uwagę, jak zmienia się Twoja twarz, gdy nie jesteś już zestresowany ani zirytowany. Ćwicz tak długo, jak potrzebujesz, aż poczujesz, że bardziej przypominasz siebie. Następnie przejdź do następnej części dnia i powtórz ćwiczenie w razie potrzeby.
To może wydawać się głupie, ale mimika ma wielką moc. W rzeczywistości niektóre badania wykazały, że samo marszczenie brwi może sprawić, że poczujesz się smutniej, po prostu aktywując mięśnie twarzy. To ćwiczenie może pomóc Ci opanować swój gniew od zewnątrz.
Korzystaj z kreatywnych punktów sprzedaży
Pomysł ten wyszedł od jednego z najbardziej znanych dziennikarzy XX wieku, G. K. Chestertona. Według biografii Chesterton nieustannie walczył ze swoim temperamentem. Tak naprawdę, gdy był uczniem, Chesterton tworzył zabawne historie i rysunki o ludziach i doświadczeniach, które go irytowały.
Na przykład wyobrażał sobie swojego dyrektora wpadającego przez drzwi lub szkolnego tyrana przyklejonego do krzesła. Potem stwierdził, że był mniej zdenerwowany. Możesz podążać śladami Chestertona i wykorzystywać obrazy, aby radzić sobie ze stresem.
- Znajdź kartkę papieru. Pomocne może okazać się noszenie ze sobą mininotatnika lub trzymanie go w samochodzie, aby mieć pewność, że będziesz miał z czego czerpać. Lub, jeśli wolisz, możesz użyć aplikacji do rysowania na swoim telefonie.
- Następnie napisz lub rysuj o swoim doświadczeniu. Możesz też wykazać się kreatywnością i połączyć jedno i drugie. Wyobraź sobie zabawny lub kompromitujący scenariusz i umieść w nim osobę, na którą jesteś zły. Na przykład narysuj osobę, która Cię denerwuje, noszącą pieluchę. Możesz też stworzyć komiks o tym, jak wygłaszają ważne przemówienie w bieliźnie.
- Następnie wyrzuć swój rysunek lub usuń go z telefonu. W ten sposób możesz mieć pewność, że nikt inny go nie znajdzie.
To ćwiczenie pozwoli ci twórczo dać ujście swojej złości. Możesz go użyć przed wejściem w stresującą sytuację, aby pomóc sobie poradzić sobie przed przybyciem. Możesz go też użyć, gdy doświadczysz złości, aby przywrócić emocje do stanu wyjściowego.
Dezaktywuj wyzwalacze
Silne emocje, takie jak złość czy strach, często są powiązane z wyzwalaczami. Wyzwalacze to aspekty, takie jak słowa, miejsca lub ludzie, które powodują pojawienie się silnych emocji po ich spotkaniu. Wyzwalacze można ustalić na podstawie pochodzenia i wcześniejszych doświadczeń życiowych, które teraz kojarzysz z tą czy inną emocją.
Zanim zaczniesz to ćwiczenie, ważne jest, aby odkryć swoje wyzwalacze. Pomyśl o tym, jakie mogą być. Czy jest osoba, którą często spotykasz, która cię denerwuje? Czy pewne sytuacje często Cię denerwują? Pachnie? Miejsca? Naprawdę sprawdź, co Cię wyróżnia. Następnie wykonaj to ćwiczenie.
- Usiądź wygodnie na krześle w ustronnym miejscu. Zamknij oczy.
- Wybierz jeden z czynników wyzwalających, na którym chcesz się skupić w tym ćwiczeniu. Możesz powtórzyć to ćwiczenie z innymi wyzwalaczami, ale pamiętaj, aby wykonywać je pojedynczo.
- Wyobraź sobie jak najwięcej szczegółów na temat wyzwalacza. Na przykład, jeśli wybierzesz jakąś osobę, pomyśl o tym, jakie ubrania zwykle nosi, kolor oczu i włosów oraz wyraz jej twarzy. Uwzględnij szczegóły sensoryczne, jak tylko możesz, takie jak zapach perfum lub tekstura dłoni.
- Wymawiaj na głos nazwę wyzwalacza. Z biegiem czasu mów to coraz szybciej i głośniej. Na przykład, jeśli wyzwalaczem jest osoba, wypowiedz jej imię.
- Kontynuuj przez około minutę.
Kiedy przestaniesz powtarzać nazwę wyzwalacza, sprawdź, jak się czujesz. Czy czujesz większą lub mniejszą złość niż na początku? Co się działo, im częściej powtarzałeś to zdanie? Czy szczegół wydawał się mieć na ciebie mniejszy czy większy wpływ? Z biegiem czasu możesz zauważyć, że ekspozycja na wyzwalacze pomaga Ci budować odporność, gdy konfrontujesz się z nimi w prawdziwym życiu.
Więcej sposobów na poznanie sposobów radzenia sobie ze złością
Po wypróbowaniu powyższych strategii radzenia sobie ze złością możesz chcieć kontynuować naukę. Dowiedz się więcej o zarządzaniu złością i różnych strategiach radzenia sobie z następującymi zasobami:
- Arkusze zarządzania złością - wybór arkuszy ćwiczeń terapii poznawczo-behawioralnej (CBT) i podręczników leczenia dotyczących radzenia sobie ze złością, dostępnych dla terapeutów i klientów.
- Więcej arkuszy ćwiczeń dotyczących zarządzania złością i plików do pobrania dotyczących relaksacji - arkusze ćwiczeń do wydrukowania, które pomogą Ci zidentyfikować czynniki wyzwalające złość i znaleźć skuteczniejsze sposoby radzenia sobie z emocjami, a także wskazówki i techniki relaksacyjne.
- Podstawowe techniki zarządzania złością - spojrzenie na kluczowe koncepcje zarządzania gniewem według Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego,
- Bezpłatne zajęcia z zarządzania złością - lista bezpłatnych kursów online, które pomogą Ci opanować gniew
Jeśli w przeszłości wypróbowałeś pewne strategie radzenia sobie ze złością i nie wydawały się one odpowiednie, nie ma problemu. Istnieje wiele różnych strategii, które mogą nie działać dla każdego. Ważne jest, abyś nadal podejmował wysiłki w celu znalezienia najlepszego dla siebie rozwiązania. Każda osoba ma inne doświadczenia ze złością i może potrzebować różnych podejść, aby sobie z nią poradzić.
