Zanim rozpoczniesz trening lub program cheerleaderek, ważne jest, aby rozgrzać się i rozciągnąć, aby zapobiec kontuzjom. Wybierając program rozgrzewki i rozciągania, pamiętaj, aby skupić się na mięśniach, których będziesz używać podczas ćwiczeń.
Rozgrzewka
Zanim zrobisz cokolwiek innego, powinieneś rozpocząć trening od aktywnej rozgrzewki. Rozgrzewki pobudzą krążenie krwi i pomogą rozluźnić mięśnie, przygotowując je do efektywnego rozciągania. Kiedy cheerleadujesz, twoje ciało porusza się w wielu różnych kierunkach, dlatego warto wybrać programy rozgrzewki, które również poruszają się w wielu różnych płaszczyznach ruchu. Jednym z najprostszych sposobów na rozpoczęcie rutynowej rozgrzewki jest po prostu kilkuminutowy bieg po siłowni. Po joggingu zacznij dodawać inne ruchy, które na różne sposoby działają na mięśnie. Opcje obejmują:
- Podskoki
- Przesuwanie się z boku na bok
- Ćwiczenia ograniczające lub pomijające
- Bieganie do tyłu
- Robię winorośl, krzyżując jedną stopę przed drugą
- Taniec! Po prostu włącz muzykę i tańcz całym sercem
Cała rozgrzewka powinna zająć około 8–10 minut i powinna sprawić, że poczujesz się trochę zmęczony, ale rozluźniony.
Rozciąganie się
Młodzieżowe cheerleaderki może nie wykonują tych wszystkich fantazyjnych akrobacji, jakie wykonują cheerleaderki ze szkół średnich i studentów, ale podczas ćwiczeń wykorzystują niemal każdą grupę mięśni ciała. Przygotowując się do ćwiczeń cheerleaderek, rozciągnij wszystkie mięśnie od głowy po palce u nóg. Przytrzymaj każde rozciągnięcie przez 20 do 30 sekund, zanim przejdziesz do następnego ćwiczenia. Ogólnie rzecz biorąc, rutynowe rozciąganie może zająć od pięciu do 15 minut. Rozciągnięcia mogą obejmować:
- Rozciąganie klatki piersiowej i ramion: spleć dłonie za plecami i unieś ramiona tak wysoko, jak to możliwe, aby rozciągnąć ramiona i klatkę piersiową.
- Rozciąganie tricepsa: Rozciągnij tył ramienia, wyciągając jedną rękę do góry i za głowę, aby dotknąć środka pleców, jednocześnie chwytając łokieć drugą ręką. Pociągnij w dół, aby poczuć rozciąganie.
- Rozciąganie pleców i ramion: wyciągnij jedno ramię przed ciało i przez klatkę piersiową; chwyć to ramię nad łokciem drugą ręką i pociągnij w stronę ciała.
- Rozciąganie poczwórne: Zegnij jedno kolano do tyłu i chwyć kostkę dłonią po tej samej stronie; zrównoważ się i przyciągnij kostkę do ciała.
- Rozciąganie bioder: Rozłóż szeroko nogi ze stopami skierowanymi na zewnątrz. Następnie przykucnij i zrównoważ łokcie na kolanach, rozciągając biodra podczas przysiadu tak daleko, jak to możliwe.
- Rozciąganie ścięgna podkolanowego: Usiądź na ziemi i rozłóż szeroko nogi. Sięgnij w bok i chwyć kostkę jedną lub obiema rękami, w zależności od swojej elastyczności.
- Brzuch i plecy: Połóż się na brzuchu i połóż dłonie na podłodze nieco szerzej niż ramiona. Naciśnij w górę i unieś tułów z ziemi, wyginając plecy.
Może się okazać, że Twój trener ma inne ćwiczenia rozciągające, które chce, abyś wykonał, ale prawdopodobnie będą one skupiać się na tych samych grupach mięśni. Jeśli jakieś rozciągnięcie boli lub nie sprawia dobrego samopoczucia, zapytaj, czy możesz je zamienić na inną opcję. Twój trener może również obrać za cel określone ćwiczenia rozciągające, aby zwiększyć Twoją elastyczność podczas wykonywania określonych akrobacji. Na przykład, gdy nauczysz się rozciągać mięśnie brzucha i pleców, trener może poprosić Cię o dalsze odchylenie głowy do tyłu i ugięcie kolan, przyciągając stopy do głowy. Rozciągnie to mięśnie brzucha i pleców, zwiększając jednocześnie elastyczność podczas skoków i akrobacji.
Dodatkowe ćwiczenia rozgrzewkowe
Po wykonaniu podstawowej rozgrzewki i rozciągania konieczne może być wykonanie określonych ćwiczeń rozciągających, aby przygotować się do treningu. Na przykład, jeśli rutyna, którą będziesz ćwiczyć, obejmuje wykonywanie szpagatów lub określonych akrobacji w powietrzu, możesz rozgrzać się, wykonując te ruchy na podłodze. Wykonuj szpagaty, ćwicz rozciąganie pięty, stojąc na ziemi lub wykonaj kilka podskoków z wysiłkiem, aby przygotować swoje ciało do pełnego wysiłku.
