Wypicie kilku popołudniowych zzzz nie tylko jest niesamowite – jest też dla ciebie naprawdę dobre.
Ach, drzemki. Te szybkie, popołudniowe podrywy mogą wydawać się magicznymi klejnotami energii. Ale czasami czujemy się winni, że przymknęliśmy oko. Czy więc powinieneś ulec pokusie i złapać kilka zzz, gdy późny popołudniowy spadek energii zacznie się nasilać? A może posuwasz się do przodu i nie śpisz, aby zwiększyć swoją motywację?
Dla wielu osób drzemka jest mądrzejszym wyborem. Wierz lub nie, ale krótkie sesje snu mogą zaoferować więcej zdrowia i dobrego samopoczucia, niż zdajesz sobie sprawę.
Korzyści z drzemki
Niektórzy zakładają, że drzemka jest czynnością związaną z niemowlętami i małymi dziećmi. Wielu z nas nauczono, że po osiągnięciu pewnego wieku drzemki nie są już konieczne. Badania sugerują jednak coś innego. Drzemka może pomóc każdemu, kto się zmęczy – i to dotyczy nas wszystkich!
Eksperci zajmujący się zdrowiem psychicznym od lat badają związek między snem a zdrowiem i to zainteresowanie siłą odpoczynku doprowadziło do badań nad korzyściami płynącymi z drzemek. Drzemki zapewniają szeroką gamę korzyści zdrowotnych, nawet jeśli śpisz przez zalecane siedem do dziewięciu godzin w nocy.
Zwiększa wydajność poznawczą
Według systematycznego przeglądu opublikowanego w 2021 r. w czasopiśmie International Journal of Environmental Research and Public He alth popołudniowe drzemki mogą poprawić wydajność poznawczą i zwiększyć czujność. W przeglądzie przeanalizowano badania z 17 różnych badań, w których zebrano dane na temat skutków krótkich drzemek w ciągu dnia. Uczestnicy badań mieli ukończone 18 lat i pracowali wyłącznie w ciągu dnia.
Wyniki badań konsekwentnie wykazały, że drzemki pomogły zwiększyć poziom zdolności poznawczych i czujności uczestników. Korzyści utrzymywały się do dwóch godzin po każdej sesji drzemki. Długość drzemki nie miała wpływu na funkcje poznawcze, a wyniki były spójne niezależnie od płci i wieku.
Należy zauważyć, że większość badań przeprowadzono w kontrolowanych warunkach laboratoryjnych. Naukowcy wzywają do gromadzenia dalszych danych ze świata rzeczywistego w celu ugruntowania dowodów na korzyści.
Wspomaga regulację emocji
Czy zauważyłeś kiedyś, że czujesz się rozdrażniony, kapryśny lub po prostu niespokojny, gdy jesteś zmęczony? Nie jesteś jedyny. Od wielu lat badacze zauważają, że sen pomaga w regulacji emocjonalnej. Jednak dalsze badania pokazują, że korzyści te można osiągnąć również poprzez drzemki.
Badania sugerują, że po drzemce ludzie wykazują zwiększoną zdolność kontrolowania swoich emocji. Oznacza to, że jeśli masz ciężki dzień lub zauważysz, że Twój nastrój zaczyna się zmieniać pod koniec popołudnia, drzemka może Ci się przydać. Jest prawdopodobne, że obudzisz się wypoczęty i będziesz mieć większą kontrolę nad własnymi emocjami.
Poprawia pamięć długoterminową
Towarzystwo Badań nad Snem (SRS) zauważa, że drzemki mogą pomóc zachować dobrą pamięć. SRS przeprowadziło badanie opublikowane w Sleep Journal, które pokazuje, w jaki sposób drzemki mogą mieć rzeczywiste korzyści w zakresie zatrzymywania pamięci. W badaniu wzięło udział 84 studentów uniwersytetu i mierzono wpływ różnych sposobów przygotowania się do egzaminów.
Uczestnicy zostali podzieleni na trzy grupy: grupę drzemiącą, grupę wkuwającą i grupę robiącą przerwy. Wszystkie grupy uczyły się tego samego materiału do nauki przez ten sam czas, dopóki nie polecono im się zdrzemnąć, obejrzeć film lub kontynuować naukę. Testy podano uczestnikom 30 minut po sesjach badawczych i ponownie tydzień później.
Wyniki wykazały, że zarówno grupa wkuwająca, jak i drzemiąca wykazała poprawę pamięci w teście przeprowadzonym 30 minut po nauce. Jednakże tydzień po eksperymencie grupa drzemiąca utrzymała poprawę pamięci, podczas gdy grupa wkuwająca nie, co sugeruje, że drzemki mogą być właśnie tym, czego potrzebujesz, aby poprawić swoją pamięć.
Podpowiada zdolność uczenia się
Drzemka może nie tylko pomóc w konsolidacji pamięci, ale może także zwiększyć Twoją zdolność uczenia się. Zgadza się, badania pokazują, że po drzemce możesz lepiej przyswajać nowe informacje.
Nauka sugeruje, że podczas drzemki w mózgu dochodzi do aktywności fal wolnofalowych. Te fale mózgowe odświeżają Twój umysł podczas snu. Możesz rozpocząć drzemkę, myśląc o ciężarze dnia, ale gdy się obudzisz, stwierdzisz, że nasycenie spadło. Dzięki temu możesz skupić się na innych elementach i zachować nowe informacje. Drzemki mogą również pomóc poprawić Twoje rozpoznawanie i zapamiętywanie, a także wiele innych umiejętności.
Poprawia nastrój
Może to nie być zaskoczeniem, ale badania pokazują, że drzemka może poprawić nastrój. W jednym z badań opublikowanych w czasopiśmie Journal of Sport and Ćwiczenia Sciences przeprowadzono eksperyment, w ramach którego uczestnicy drzemali na 20, 90 minut lub nie drzemali w ogóle w ciągu dnia.
Wyniki pokazały, że uczestnicy, którzy spali 20 minut, wykazywali znacznie lepszą samoocenę nastroju. Jednakże w grupie, która korzystała z 90-minutowej drzemki, zaobserwowano jedynie łagodną poprawę nastroju, podczas gdy w grupie, która nie drzemała, odnotowano nawet niższe wyniki w porównaniu z wartością wyjściową.
Wskazówki, jak urozmaicić drzemkę
Niektórzy ludzie mogą zasnąć w dowolnym miejscu i czasie. Ale nie każdy może znaleźć odpoczynek tak szybko i łatwo. Jeśli drzemki sprawiają Ci trudność lub jeśli po prostu chcesz, aby Twój sen był jak najlepszy, zapoznaj się z poniższymi wskazówkami, które pomogą zwiększyć efektywność drzemek.
Spraw, aby Twoje otoczenie było wygodne
Twoja przestrzeń do spania ma znaczenie. Jeśli przebywasz w jasnym, głośnym lub ruchliwym otoczeniu, zasypianie może być trudne. Wypełnij miejsce na drzemkę kocami, zapachami i przedmiotami, które pomogą Ci poczuć się swobodnie.
Jeśli podczas przerwy w pracy chcesz wcisnąć sobie krótką drzemkę, zapewnienie wygodnej i przytulnej przestrzeni może być trudne. Oto niektóre sposoby usprawnienia pracy w podróży lub w pracy:
- Zabierz ze sobą wygodny koc lub bluzę albo trzymaj je w samochodzie, aby mieć do nich łatwy dostęp
- Przyciemnianie światła, oparcie głowy na dłoniach lub noszenie maski na oczy, aby zablokować światło
- Zakładanie słuchawek i słuchanie muzyki relaksacyjnej lub medytacji relaksacyjnej z przewodnikiem
Przedtem poćwicz
Możesz pomyśleć, że ćwiczenia i drzemka mogą działać przeciwko sobie. Ale tak nie jest.
Badania sugerują, że aktywność fizyczna może zwiększyć siłę drzemek poprawiającą pamięć. Z tego powodu możesz chcieć szybko odpocząć po tym, jak wykonasz ruch. Może się również okazać, że wysiłek fizyczny przygotowuje umysł i ciało do odpoczynku.
Drzemnij tylko wtedy, gdy jesteś zmęczony
Drzemki mogą przynosić korzyści zdrowotne, ale możesz ich doświadczyć tylko wtedy, gdy rzeczywiście jesteś w stanie odpocząć. Ważne jest, aby drzemać tylko wtedy, gdy czujesz się zmęczony. Jeśli położysz się, żeby się zdrzemnąć i zauważysz, że nie możesz zasnąć w ciągu pięciu do dziesięciu minut, może to oznaczać, że nie jesteś jeszcze gotowy na drzemkę.
Jeśli tak się stanie, możesz wstać z łóżka i zająć się relaksującą aktywnością, np. czytaniem, pisaniem dziennika lub lekkim sprzątaniem, aż poczujesz się na tyle zmęczony, że będziesz mógł spać. Nie zmuszaj się do odpoczynku, jeśli nie jesteś gotowy.
Każdy śpi inaczej. Możesz drzemać codziennie lub tylko raz w tygodniu. Możesz preferować krótkie 20-minutowe drzemki, podczas gdy inni mogą lubić dłuższe. Pozwól sobie na odpoczynek w taki sposób, jaki jest dla Ciebie odpowiedni. Przypomnij sobie, że nie powinieneś czuć się winny z powodu drzemki. Kiedy odpoczywasz, odświeżasz umysł i ciało i przygotowujesz się, aby przez resztę dnia dać z siebie wszystko.
Często zadawane pytania dotyczące drzemki
P: Czy drzemki są dobre dla zdrowia?
A: Badania pokazują, że drzemki mogą poprawić pamięć, zdolność uczenia się, wydajność poznawczą, a nawet poprawić nastrój.
P: Jak długo powinna trwać moja drzemka?
A: W psychologii nie osiągnięto jeszcze porozumienia co do idealnego czasu trwania drzemek. Jednak wiele badań sugeruje, że drzemki trwające od 15 do 35 minut przynoszą korzyści.
P: O której godzinie w ciągu dnia powinienem się zdrzemnąć?
A: Narodowy Instytut Zdrowia (NIH) zaleca, aby ludzie robili wszystko, co w ich mocy, aby drzemać przed południem.
P: Czy drzemki będą miały negatywny wpływ na moją zdolność spania w nocy?
A: Wieczorne drzemki powiązano z gorszą jakością snu, na przykład trudnościami z zasypianiem lub utrzymaniem snu. Dlatego NIH sugeruje poranne lub popołudniowe drzemki.
