Zastosuj te strategie, aby uspokoić umysł i odpędzić niepożądane myśli.
Nasze umysły są stale aktywne. Myślimy o tym, co chcemy zjeść na śniadanie, gdzie zostawiliśmy kluczyki do samochodu i co będzie dalej w serialu, który aktualnie oglądamy, i to już w ciągu pierwszych kilku minut po przebudzeniu.
Niektóre z naszych myśli przychodzą i odchodzą, podczas gdy inne pozostają w pobliżu i mogą sprawić, że poczujemy się rozproszeni, niespokojni lub oderwani. Chociaż nie możemy kontrolować, jakie myśli pojawiają się w naszych umysłach, mamy wpływ na to, jak długo mogą się w nich utrzymywać i przyciągać naszą uwagę. Oczyszczenie umysłu z niechcianych myśli pomoże Ci skoncentrować się na rzeczach, które są naprawdę ważne.
1. Wypuść to
Jakich emocji teraz doświadczasz? Czy jesteś sfrustrowany, smutny, rozczarowany, a może kombinacja tych rzeczy? Zamelduj się sam. Następnie, kiedy lepiej zrozumiesz, co czujesz, daj sobie pozwolenie na uwolnienie tych emocji.
- Płacz.
- Uderz poduszkę.
- Rozerwij kawałki papieru.
- Zwiń skarpetki i rzuć nimi w ścianę.
- Krzycz na zewnątrz, w samochodzie lub w poduszkę.
Rób wszystko, co pomoże ci się uwolnić, nie raniąc siebie ani innych. Tłumienie emocji może prowadzić do negatywnych konsekwencji zdrowotnych, takich jak choroby układu krążenia. Ponadto może sprawić, że negatywne myśli i uczucia będą na pierwszym planie.
2. Porozmawiaj o tym
Innym sposobem na uwolnienie emocji i oczyszczenie umysłu jest rozmowa o tym, co Cię niepokoi.
Zadzwoń do przyjaciela i zapytaj, czy możesz się przed nim wygadać. Zatrzymaj się w domu bliskiej osoby i poproś o rozmowę o tym, co Cię nurtuje. Jeśli uczestniczysz w terapii lub w grupie wsparcia, możesz podzielić się w tych miejscach także tym, co Cię obciąża.
Rozmowa z kimś innym może pomóc Ci przepracować emocje, uwolnić się od stłumionego napięcia i zapewnić Ci przestrzeń, której potrzebujesz, aby poczuć się wysłuchanym. Możesz zostawić to wszystko w rozmowie.
Szybka wskazówka
Chcesz porozmawiać, ale jest już za późno, żeby do kogoś zadzwonić? Spróbuj porozmawiać ze swoim zwierzakiem! Pokochają uwagę i usłyszą Twój głos, a Ty odniesiesz korzyść z mówienia o swoich uczuciach.
3. Ugruntuj się zmysłami
Za każdym razem, gdy pogrążysz się w myślach, skieruj swoją uwagę na otaczający Cię świat. Możesz to zrobić poprzez praktykę uziemiania, która pozwala zakotwiczyć koncentrację poprzez badanie zmysłów.
Jednym ze sposobów ćwiczenia uziemienia jest użycie techniki 5-4-3-2-1:
- Wymień pięć rzeczy, które teraz widzisz (słońce, biurko, swoje dłonie).
- Wymień cztery rzeczy, których możesz dotknąć lub poczuć (koc, koszula, zwierzę domowe).
- Wymień trzy rzeczy, które słyszysz (tykanie zegara, muzyka, oddech).
- Wymień dwie rzeczy, które możesz poczuć (świeca, odświeżacz samochodowy, posiłek).
- Wymień jedną rzecz, którą możesz spróbować (coś, co właśnie zjadłeś, kawę, pastę do zębów).
Ta strategia może pomóc Ci wydostać się z wewnętrznego świata i wrócić do chwili obecnej.
4. Skoncentruj się na oddechu
Weź głęboki wdech przez nos, a następnie powoli wypuść go ustami. Powtarzając ten proces, angażujesz się w oddychanie przeponowe. Ten typ kontrolowanego wzorca oddychania może zmniejszyć poziom stresu, poprawić nastrój, a nawet poprawić zdolność długotrwałej uwagi.
Jedynym rodzajem ćwiczeń kontrolowanego oddychania, które możesz wypróbować, są oddechy pudełkowe:
- Usiądź wygodnie i połóż dłonie na brzuchu lub na sercu, jeśli chcesz.
- Wdech, licząc do czterech.
- Wstrzymaj oddech, licząc do czterech.
- Wydech, licząc do sześciu.
- Powtórz w razie potrzeby.
Licząc oddechy, możesz pomóc uciszyć myśli i skupić uwagę na czynności, którą aktualnie wykonujesz.
5. Połącz się ponownie ze swoim ciałem
Innym sposobem oczyszczenia umysłu jest przeniesienie uwagi z myśli na ciało. Jednym ze sposobów na osiągnięcie tego jest poruszanie się.
- Zatańcz do piosenki, którą kochasz.
- Idź na spacer.
- Udaj się na siłownię na zajęcia ćwiczeń.
- Ćwicz uważne ruchy, takie jak joga lub tai chi.
- Rozciągnij.
Znajdź ruch, który sprawia Ci przyjemność i pozwól sobie go doświadczyć. Jeśli rozpoczniesz jedno ćwiczenie i zauważysz, że Twój umysł wciąż kieruje Twoją uwagę w innym kierunku, wypróbuj inne lub włącz muzykę, która pomoże Ci oswoić się z ruchem.
Szybki fakt
Przeciętny człowiek ma około 70 000 myśli dziennie.
6. Ćwicz uważność lub medytację
Chociaż brzmi to sprzecznie, jednym ze sposobów opróżnienia umysłu jest jego wypełnienie. Bardziej uważny, tzn. Uważność to praktyka skupiania uwagi tylko na jednej rzeczy na raz. Możesz o tym myśleć jako o bardziej zamierzonym skupianiu uwagi.
Kiedy myśli, zmartwienia lub wymagania dnia zajmują Twoją uwagę, uważność może pomóc Ci wrócić do tu i teraz i być bardziej obecnym. Niestety, nie możemy powstrzymać pojawiania się od czasu do czasu nieprzydatnych myśli. Jednak uważność daje ci możliwość doświadczenia tych myśli bez osądzania, a następnie przeniesienia uwagi.
- Rozpocznij praktykę medytacyjną i zacznij od zaledwie pięciu minut dziennie.
- Staraj się skupiać uwagę na jednej czynności na raz.
- Skoncentruj się na doznaniach w swoim ciele, kiedy myśli zaczną wyciągać Cię z teraźniejszości.
- Zrób listę rzeczy do zrobienia, która pomoże ci wykonać zadania, które masz nadzieję wykonać w określonym czasie.
- Weź trzy głębokie oddechy, ilekroć zauważysz, że zaczynasz tracić koncentrację.
- Kiedy pojawi się nieprzydatna myśl, po prostu zauważ, że pojawia się bez osądzania, a następnie skieruj swoją uwagę z powrotem na to, co robiłeś.
7. Wejdź w naturę
Innym sposobem na oczyszczenie umysłu jest ponowne połączenie się z naturą. Zanurzenie się w zieleni i świeżym powietrzu znane jest również jako kąpiel leśna lub Shinrin-yoku i jest techniką uzdrawiania wywodzącą się z Japonii. Ta czynność może nie tylko pomóc w regulacji nastroju, ale może także zmniejszyć objawy lęku i depresji, a nawet zwiększyć odporność.
Jeśli w pobliżu znajduje się las lub rezerwat przyrody, zajrzyj do niego, gdy poczujesz się przytłoczony. Możesz także poćwiczyć kąpiele leśne w lokalnym parku lub na własnym podwórku. A jeśli pogoda uniemożliwia wyjście na łono natury w ciągu dnia, zawsze możesz przenieść naturę do domu, oglądając wirtualne filmy z kąpieli w lesie, które, jak wykazały niektóre badania, mają pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne i fizyczne. Oto jak doświadczyć kąpieli w lesie.
- Wyjdź na łono natury lub inną zieloną przestrzeń, jaką masz do dyspozycji.
- Wyłącz telefon, aby wyeliminować zakłócenia.
- Odkrywaj obszar wszystkimi pięcioma zmysłami. Posmakuj chłodnego powietrza na języku. Posłuchaj ptaków i innych zwierząt. Poczuj zapach drzew. Przyjrzyj się wzorom liści. Dotknij kory drzew i poczuj bruzdy.
- Pozwól sobie na doświadczanie natury tak długo, jak chcesz.
8. Dziennik
Czasami, gdy przyłożysz pióro do papieru, dzieje się magia. Twoje myśli wypływają z umysłu i są uwalniane na kartce. Możesz poczuć ulgę, zrelaksowany, produktywny, a może w końcu znalazłeś przestrzeń, w której potrzebujesz dać upust.
Z tych wszystkich powodów prowadzenie dziennika może pomóc Ci oczyścić umysł. Pozwól sobie na pozbycie się nieprzydatnych myśli, zapisując je.
Dziennik nie tylko pozwala wyrazić swoje emocje, ale badania pokazują, że ma wiele innych korzyści zdrowotnych, w tym:
- Osłabienie stresu psychicznego
- Poprawione funkcjonowanie fizyczne
- Poprawa jakości życia
- Większe wskaźniki dobrego samopoczucia
Jeśli interesują Cię te korzyści i czysty umysł, sięgnij po dziennik. Nigdy nie jest zły moment na rozpoczęcie pisania, a po drodze może ci to dać dodatkową jasność co do swoich emocji.
9. Odpocznij
Od czasu do czasu wszyscy potrzebujemy przerwy. Jeśli Twój umysł wydaje się zaprzątnięty i nie możesz skupić się na innych czynnościach, dobrym pomysłem może być zrobienie sobie przerwy. To akt troski o siebie, który zapewni ci przestrzeń i odpoczynek, których potrzebujesz, aby móc działać dalej.
Istnieje wiele sposobów na zrobienie sobie przerwy. Oto niektóre ćwiczenia, które warto wypróbować:
- Idę na spacer
- Słucham Twojej ulubionej piosenki
- Organizowanie przestrzeni
- Poruszaj szyją i ramionami, aby rozładować napięcie
- Wyciszanie powiadomień na telefonie
- Drzemka
- Oglądanie klipu wideo, o którym wiesz, że poprawia ci nastrój
Znajdź taką, która jest dla Ciebie odpowiednia i stosuj tę strategię, gdy chcesz uspokoić umysł.
10. Skontaktuj się ze specjalistą ds. zdrowia psychicznego
Czasami myśli ciążą nam na głowie przez dłuższy czas. Mogą nawet utrudniać nam koncentrację i mieć wpływ zarówno na naszą pracę, jak i relacje.
Jeśli doświadczasz niechcianych, nawracających myśli, z którymi nie możesz się otrząsnąć, dobrym pomysłem może być porozmawianie ze specjalistą ds. zdrowia psychicznego. Razem z terapeutą lub doradcą możecie rozwiać swoje obawy, przetworzyć myśli i opracować strategie radzenia sobie, które pomogą Ci odzyskać kontrolę.
Oczyść swój umysł z niechcianych myśli
Umysł to potężna rzecz i czasami potrzebujemy dodatkowej pomocy, aby rozpakować wszystkie myśli w środku. Przy odrobinie praktyki i kilku pomocnych strategii możesz oczyścić umysł i poczuć się swobodnie.
