W czasie ciąży aktywność fizyczna jest bardzo ważna. Praca jest zwiększona, jeśli jesteś sprawny fizycznie; niektóre badania wykazały, że kobiety regularnie ćwiczące spędzają mniej czasu na porodzie. Ważne jest, aby przygotować się poprzez ustalenie regularnego programu ćwiczeń, ale ważne jest również znalezienie odpowiednich ćwiczeń.
Dzięki korzyściom zdrowotnym i poprawie nastroju ćwiczenia mogą pomóc Ci poczuć się świetnie podczas pracowitych dziewięciu miesięcy. Oto kilka wskazówek na początek.
Bądź bezpieczny podczas ćwiczeń
Kiedy ćwiczysz w czasie ciąży, musisz zachować bezpieczeństwo i mądrze podchodzić do swojej aktywności. Jest kilka pomysłów, które mogą sprawić, że Twoje treningi będą bezpieczniejsze.
Skontaktuj się ze swoim lekarzem
Chociaż aktywność fizyczna w czasie ciąży jest ważna, przed jej rozpoczęciem należy uzyskać zgodę lekarza. Jeśli przed ciążą nie byłaś aktywna fizycznie, lekarz może zacząć ją powoli rozpoczynać; jednakże kobiety przyzwyczajone do regularnych ćwiczeń często mogą kontynuować swoje zwyczajowe ćwiczenia aż do końca ciąży.
Dowiedz się, czy nie powinieneś ćwiczyć
W przypadku kobiet cierpiących na określone schorzenia wskazane może być ograniczenie aktywności fizycznej. Warunki te obejmują:
- Historia spontanicznych aborcji lub przedwczesnego porodu
- Niewydolna szyjka macicy
- Astma
- Krwawienie lub utrzymujące się plamienie w drugim lub trzecim trymestrze
- Choroby serca
- Wysokie ciśnienie krwi
- Łożysko przodujące
- Źle kontrolowana cukrzyca
Wybierz odpowiedni rodzaj ćwiczeń
Najlepsze ćwiczenia dla kobiet w ciąży nie muszą być wyczerpujące ani drogie. Ogólnie rzecz biorąc, najlepsze ćwiczenia dla kobiet w ciąży to te, które przyspieszają bicie serca, ale przy mniejszym prawdopodobieństwie powodują stres lub obrażenia kobiety lub dziecka.
Przykłady dobrych ćwiczeń dla kobiet w ciąży obejmują:
- Jazda na rowerze
- Taniec
- Aerobik o niskiej intensywności
- Pływanie
- Spacer
- Joga
Tenis lub racquetball mogą być dla Ciebie odpowiednie, ale istnieje ryzyko upadku. Porozmawiaj o swoich zainteresowaniach ze swoim lekarzem.
Wiesz, jakich ćwiczeń unikać w czasie ciąży
Należy unikać zajęć, które mogą wiązać się z dużym ryzykiem obrażeń, takich jak sporty ekstremalne lub sporty, które mogą prowadzić do ciężkich upadków.
Niektóre ryzykowne działania obejmują:
- Sporty kontaktowe
- Jazda konna
- Wspinaczka skałkowa
- Jazda na łyżwach
- Narciarstwo
- Jazda na nartach wodnych
Kobiety w ciąży często mają problemy z utrzymaniem równowagi i powinny szukać sposobów zapobiegania urazom.
Unikaj pustego żołądka przed ćwiczeniami
Najlepiej nie ćwiczyć na czczo. Przed rozpoczęciem treningu najlepiej zjeść przekąskę bogatą w potas, np. banana. Spróbuj jednak zakończyć przekąskę na około godzinę przed planowanym rozpoczęciem rutyny.
Nawodniaj się
Bez względu na wszystko, podczas treningów konieczne jest utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia. Woda jest dobrym wyborem dla kobiet w ciąży – napoje dla sportowców zawierają duże ilości cukru, którego możesz nie potrzebować. Twój lekarz może udzielić Ci porady dotyczącej spożywania napojów izotonicznych w czasie ciąży.
Noś wygodne ubranie
Powinieneś ubrać się stosownie do tej okazji, w luźne lub elastyczne ubranie i odpowiednio dopasowane buty do ćwiczeń, które chronią Twoje stopy i stawy. Pomogą Ci zachować wygodę podczas treningu oraz pomogą utrzymać dobrą równowagę i formę podczas ćwiczeń.
Słuchaj swojego ciała
Nigdy nie powinieneś ćwiczyć aż do wyczerpania. Ból bioder, miednicy, klatki piersiowej lub głowy, skurcze i zawroty głowy to oznaki, że być może będziesz musiał zwolnić lub zatrzymać się na cały dzień. Innym dobrym wskaźnikiem świadczącym o nadmiernym wysiłku jest tętno przekraczające 100 uderzeń na minutę pięć minut po zakończeniu ćwiczeń. Zachowaj nawodnienie i spokój.
Zachowaj spokój
Kolejna wskazówka to unikanie ćwiczeń w ekstremalnie wysokich temperaturach lub wilgoci oraz unikanie wanien z hydromasażem i saun. Aktywność, która podnosi temperaturę kobiety w ciąży o więcej niż 2 stopnie Fahrenheita, jest uważana za niebezpieczną dla płodu, ponieważ krew jest kierowana z dala od macicy, aby schłodzić ciało matki.
Trzymaj się z daleka
Po pierwszym trymestrze dobrze jest unikać czynności, które powodują płasko na plecach lub wymagają skierowania palców u nóg. Leżenie płasko na plecach może ograniczyć przepływ krwi do macicy, a wskazywanie palców u nóg może prowadzić do skurczów nóg i mięśni.
Ciesz się
W przypadku zdrowej kobiety w ciąży siedzący tryb życia nie jest dobry ani dla Ciebie, ani dla Twojego dziecka. Wykorzystaj czas przed narodzinami dziecka, aby przygotować się na fizyczne wyzwanie, jakim jest poród, wykonując ćwiczenia ciążowe. Pamiętaj, że nie musisz ćwiczyć sam. Uczęszczanie na zajęcia lub ćwiczenia z innymi przyszłymi mamami mogą być świetną zabawą i możesz poznać nowych przyjaciół.
