Czujesz się przygnębiony? Te strategie zapewniają ulgę i komfort, dzięki czemu możesz kontynuować dzień.
Nawet jeśli żyjesz najlepiej, zdarzają się złe dni. Czasem płaczemy. W niektóre dni jesteśmy sfrustrowani. W niektóre dni czujemy się zestresowani i przytłoczeni. Choć bardzo chcielibyśmy żyć w bańce szczęścia, wyzwania od czasu do czasu ściągają nas w dół.
Kiedy nadchodzą te trudne chwile, pomocne może być nauczenie się, jak poprawić sobie nastrój w danej chwili. Strategie radzenia sobie zwiększają samoświadomość i dostarczają narzędzi do radzenia sobie, gdy czujesz się przygnębiony. Następnym razem, gdy będziesz mieć ciężki dzień, rozważ jedną z tych strategii wsparcia.
Jak poprawić sobie samopoczucie
Kiedy otrzymujemy smutne wieści, przeżywamy żałobę lub doświadczamy jednego z wielu życiowych wyzwań, często chcemy po prostu poczuć ulgę. Jak mogę teraz poczuć się lepiej? Co sprawi, że te negatywne uczucia znikną?
Wszyscy doświadczamy trudnych chwil, które sprawiają, że pragniemy mieć coś, cokolwiek, co mogłoby nam pomóc po prostu przetrwać tę chwilę. Strategie te mają na celu zmianę punktu skupienia i poprawę świadomości, aby pomóc sobie znaleźć komfort.
Sprawdź sam ze sobą
Spróbuj ocenić, jak się czujesz w tej chwili. Czy jesteś zestresowany, smutny, niespokojny lub po prostu „wyłączony” z tego czy innego powodu? Spróbuj zidentyfikować swoje emocje tak szczegółowo, jak to możliwe. Kiedy już będziesz mieć lepszy pogląd na to, jak się czujesz, możesz podjąć kroki, aby poczuć się lepiej, zadając dwa poniższe pytania.
1. Czego potrzebuję w tej chwili?
2. Jakich rzeczy chcę, a które mogłyby mi teraz pomóc poczuć się lepiej?
Spróbuj wymienić kilka opcji dla każdego pytania. Następnie, gdy już określisz swoje potrzeby, sprawdź, które elementy są możliwe do osiągnięcia. Niektóre potrzeby mogą być proste, jak na przykład krótka przerwa w czynnościach powodujących stres lub dyskomfort. Niektóre potrzeby mogą być bardziej złożone, jak na przykład prośba o pomoc. Podejmowanie małych kroków w celu zaspokojenia swoich potrzeb może dać ci poczucie spełnienia i kierunku, które mogą zapewnić pewien poziom ulgi.
Zaangażuj się w dbanie o siebie
Samoopieka jest ważną częścią utrzymania ogólnego dobrego samopoczucia. Dbanie o siebie oznacza dbanie o swoje potrzeby psychiczne, fizyczne i emocjonalne. Zapoznaj się z poniższymi listami, aby poznać kilka prostych sposobów dbania o wszystkie aspekty swojego dobrego samopoczucia.
Dbanie o siebie psychicznie
- Skoncentruj się na oddechu podczas wdechu i wydechu.
- Daj sobie pozwolenie na nic nierobienie.
- Weź papier i wypisz swoje frustracje.
- Monitoruj i kwestionuj swoje myśli.
- Zrób sobie przerwę w pracy na 15 minut.
Samoopieka fizyczna
- Wypij szklankę wody (lub dwie), aby się nawodnić, zwłaszcza jeśli płakałeś.
- Zjedz coś, nawet jeśli jest małe, zwłaszcza jeśli nie jadłeś dużo w ciągu dnia.
- Zdrzemnij się.
- Idź na spacer.
- Wykąp się i pozwól sobie się namoczyć.
- Rozciągaj się przez pięć minut.
Emocjonalna samoopieka
- Poproś o pomoc, jeśli jej potrzebujesz, a potem pozwól innym przyjść do ciebie.
- Zadzwoń do ukochanej osoby, aby dać upust swoim emocjom i podzielić się swoimi uczuciami.
- Dziennik o swoich uczuciach i przypominaj sobie o swoich mocnych stronach.
- Zaplanuj trochę czasu towarzyskiego z przyjaciółmi lub rodziną, aby mieć na co czekać.
- Skup się na pozytywach, powtarzając na głos lub w głowie mantry potwierdzające siebie.
Przenieś uwagę
Kiedy rozpamiętujemy negatywne myśli lub angażujemy się w powtarzalne myślenie, nazywa się to rozmyślaniem. Rozmyślania i zmartwienia mogą przedłużać uczucie smutku i przyczyniać się do chorób psychicznych, takich jak depresja i stany lękowe.
Szybka wskazówka
Możesz ograniczyć rozmyślanie, jeśli przeniesiesz swoją uwagę na neutralną lub przyjemną czynność. Robiąc to, zakłócasz swój negatywny schemat myślenia i pozwalasz sobie na mentalną przerwę od negatywności.
Niektóre sposoby na przesunięcie uwagi to:
- Ukończ jedną czynność, którą odkładałeś do końca dnia
- Rób podskoki (lub jakąkolwiek inną ekscytującą czynność) przez 2–3 minuty
- Zjedz coś
- Porozmawiaj z kimś z Twojego otoczenia
- Zorganizuj swoją przestrzeń, harmonogram lub inny aspekt swojego codziennego życia.
- Rozpocznij inną aktywność wymienioną w harmonogramie
Każda czynność, która odwraca Twój umysł od negatywnych myśli, jest sposobem na odwrócenie uwagi. Może to być wszystko, od zrobienia prania po dokończenie projektu w pracy. Znajdź aktywność, która sprzyja pozytywnemu nastawieniu, ale po jej ukończeniu nadal będzie dawać Ci poczucie spełnienia.
Uzyskaj wsparcie
Nigdy nie lekceważ potęgi więzi społecznych. Kiedy jednak stawiamy czoła wyzwaniom, często izolujemy się. Bez względu na to, czego doświadczasz, pomocne może być otoczenie się wsparciem, życzliwością i miłością.
Dzielenie się z innymi wyzwaniem może być niewygodne. Ale czasami wyciągnięcie tego na zewnątrz przynosi ulgę. Kiedy będziesz gotowy, zwróć się do bliskich i pozwól im Cię wspierać.
Alternatywnie, jeśli czujesz, że dzielenie się swoim wyzwaniem z innymi jest obecnie poza Twoim zasięgiem, po prostu nawiąż kontakt z innymi, aby skorzystać z poczucia wspólnoty i przynależności, jakie to może zapewnić.
Niektóre sposoby połączenia to:
- Poproś o spotkanie z przyjacielem później tego samego dnia
- Zadzwoń do członka rodziny przez telefon
- Połącz się ponownie z kimś w mediach społecznościowych
- Wyślij ukochanej osobie wiadomość tekstową
- Dołącz do forum lub grupy czatu, która podziela Twoje zainteresowania lub wyzwania
- Wyślij list lub kartkę do ukochanej osoby
Nie musisz mówić bliskim, dlaczego jesteś smutny, ani nawet ujawniać, jak się czujesz, jeśli nie chcesz. Po prostu pozwól sobie doświadczyć ich towarzystwa.
Ćwicz uważność
Uważność to praktyka skupiania uwagi na jednej rzeczy na raz. Może to być twój oddech, mantra, a nawet twoje ciało. Uważność i aktywność fizyczną można połączyć, tworząc tak zwane techniki uważnego ruchu. Te strategie mogą nie tylko pomóc Ci połączyć się z umysłem i ciałem, ale mogą także poprawić Twój nastrój.
Kiedy czujesz się źle, możesz nie mieć ochoty chodzić na siłownię ani biegać, co jest całkowicie zrozumiałe. Zamiast tego wypróbuj jedną z tych praktyk uważności, które pomogą Ci okazać swojemu ciału trochę miłości w delikatny sposób, który nie sprawi wrażenia, że musisz pokonać ogromną przeszkodę, aby wziąć udział. Tak naprawdę wszystkie poniższe uważne ruchy można wykonać w zaciszu własnej sypialni (lub nawet łóżka).
- Rób proste ćwiczenia rozciągające, aby ponownie połączyć się ze swoim ciałem
- Wykonaj skan ciała, aby sprawdzić, jak się czuje
- Ćwicz medytację, która pomoże Ci skupić się na oddechu
- Wypróbuj proste ćwiczenia jogi, aby zwiększyć poziom endorfin
Promuj szczęście
Może to wydawać się oczywiste, ale zawsze dobrze jest zrobić coś, co sprawia ci przyjemność, gdy jesteś smutny. Prosta, krótkotrwała i przyjemna czynność może poprawić Twój nastrój lub przynajmniej zapewnić Ci krótką chwilę wytchnienia od negatywnych emocji.
Jakie hobby lubisz? Czy masz jakieś produkty poprawiające komfort? Czy masz jakiś ulubiony film, który zawsze poprawia ci humor? Wypróbuj niektóre z tych zajęć i zauważ zmianę swojego nastroju.
Możesz wykonywać inne łatwe, zabawne i relaksujące zajęcia:
- Przebierz się w wygodny strój
- Przytul się do swojego ulubionego czworonożnego przyjaciela
- Zajmij się zabawą, np. malowaniem, oglądaniem głupich filmów, dmuchaniem baniek
- Usiądź wygodnie pod ciepłym lub obciążonym kocem
- Uściskaj kogoś (lub poproś o to)
- Zapal świeczkę swoim ulubionym zapachem
- Zaparz filiżankę uspokajającej herbaty
- Włącz piosenkę, która podnosi Cię na duchu
- Usiądź w swoim ulubionym pokoju lub miejscu w domu
Przypomnij sobie, że złe dni są tymczasowe
Dni gorsze muszą się zdarzyć i nie ma w tym nic złego. Nie musisz odsuwać na bok tych negatywnych uczuć. Pozwól sobie na ich przeżycie, kiedy będziesz gotowy, a następnie postaraj się zaangażować w tyle czynności, ile potrzebujesz, aby podnieść się na duchu. Pamiętaj, aby zachować delikatność w trudnych dniach. Zagojenie się i pójście dalej wymaga trochę wysiłku, ale zaufaj, że znajdziesz poczucie ulgi, której potrzebujesz, aby ci pomóc przez to przejść.
