Cheerleaderki wymagają dużej elastyczności, aby wykonywać skoki i akrobacje najlepiej jak potrafią. Chociaż podstawowe ćwiczenia rozciągające są ważne, istnieje kilka ćwiczeń rozciągających, na których cheerleaderki powinny się skupić, aby przygotować się do określonych umiejętności.
Rozciąganie dolnych partii ciała
Wiele akrobacji i skoków wykonywanych w cheerleaderkach wymaga ekstremalnej elastyczności dolnych partii ciała, zwłaszcza ścięgien podkolanowych i pachwiny. Wykonanie poniższych ćwiczeń rozciągających pomoże poprawić elastyczność dolnej części ciała, umożliwiając sięganie dalej i kopanie wyżej podczas wykonywania skoków i akrobacji cheerleaderek.
Rozciąganie w pozycji siedzącej
Usiądź na ziemi z nogami rozłożonymi prosto na boki tak daleko, jak tylko możesz. Usiądź prosto, następnie skręć lekko tułów w prawo i pochyl się do przodu nad prawą nogą, sięgając rękami w stronę kostki. Przyciągnij głowę do kolana, pogłębiając rozciąganie i przytrzymaj przez 30 sekund. Zwolnij napięcie, rozluźniając ramiona i powoli prostując plecy, zaczynając od dolnej części kręgosłupa.
To ćwiczenie rozciągnie ścięgna podkolanowe, pośladki i dolną część pleców, przygotowując Cię do lepszych skoków przez płotki i w bok przez płotki. Po wykonaniu rozciągania na prawą stronę, wykonaj to samo rozciąganie na lewą stronę, a następnie zakończ je rozciąganiem na środku, pomiędzy nogami. Kiedy rozciągasz się w kierunku środka, naprawdę pracuj nad rozciągnięciem nóg jak najdalej w obie strony. Pomoże Ci to ulepszyć szpagaty i przygotować się na lepsze skoki na palcach.
Rozciąganie ścięgna podkolanowego w pozycji siedzącej
Usiądź na ziemi z nogami wyprostowanymi przed sobą i stopami złączonymi. Usiądź prosto, a następnie pochyl się do przodu od bioder, sięgając rękami do kostki, pochylając głowę w stronę kolan. Rozciągnij się tak daleko, jak możesz i przytrzymaj przez 30 sekund. Zwolnij napięcie, rozluźniając ramiona i powoli prostując plecy, wracając do pozycji siedzącej. Zwiększy to elastyczność ścięgien podkolanowych, pośladków i dolnej części pleców podczas skoków i akrobacji obejmujących ruch szczupaka lub płotkarza. Powtórz rozciąganie dwa do trzech razy.
Rozciąganie zginaczy bioder w klęku
Zginacze bioder biegną w dół z przodu uda, zaczynając od kości biodrowej i łącząc się z mięśniem czworogłowym. Elastyczne zginacze bioder umożliwiają wykonywanie łusek, skorpionów i szpagatów przednich. Uklęknij na jednym kolanie na ziemi, prawą stopą przed sobą, oba kolana tworzą kąt 90 stopni. Przenieś ciężar ciała do przodu na prawą stopę, wypychając biodra do przodu, rozciągając lewy zginacz biodra. Jeśli nie czujesz rozciągania, przesuń prawą stopę dalej do przodu i nadal wypychaj biodra do przodu. Wytrzymaj odcinek przez 30 sekund, a następnie zmień nogę.
Rozciąganie tułowia
Oprócz rozciągania dolnych partii ciała ważne jest, aby cheerleaderki miały elastyczny tułów. Mięśnie brzucha i pleców muszą mieć możliwość zginania, skręcania i nadmiernego rozciągania, aby wykonywać zaawansowane akrobacje i biegi po przewrotkach.
Rozciągnięcie Kobry
Rozciągnięcie kobry skupia się na mięśniach brzucha i bioder podczas nadmiernego prostowania pleców. To przygotuje Cię do ćwiczeń z przewracaniem się, takich jak sprężyny do tyłu, a także akrobacji, takich jak skorpion. Połóż się na brzuchu na podłodze, złącz nogi. Połóż dłonie na ziemi tuż za ramionami. Zrób wdech, a podczas wydechu naciśnij dłonie i odepchnij ramiona od ziemi, podnosząc plecy do góry, aż ramiona będą wyprostowane. Spójrz w górę, w kierunku sufitu, utrzymując pozycję przez 10 do 15 sekund, a następnie odwróć ruch, powoli opuszczając się z powrotem na podłogę. Powtórz jeszcze dwa do trzech razy.
Most
Ćwiczenie mostkowe skupia się na plecach, ramionach, klatce piersiowej i brzuchu, naśladując ułożenie ciała wymagane w przypadku ćwiczeń takich jak unoszenie rąk na plecach. Połóż się na plecach na podłodze, ugnij kolana i wyprostuj stopy, przyciągając je do ciała. Wyciągnij ręce do tyłu i połóż dłonie płasko na ziemi w pobliżu uszu, palce skieruj w stronę ramion. Zrób wdech, a podczas wydechu podnieś dłonie i stopy, aby unieść tułów nad ziemię, jednocześnie nadmiernie prostując plecy. Spróbuj maksymalnie wyprostować ręce i kolana i wytrzymaj w tej pozycji przez 10 do 15 sekund. Powoli odwróć ruch, ostrożnie opuść ciało z powrotem na podłogę. Powtórz jeszcze dwa lub trzy razy.
Procedury rozciągające
Te ćwiczenia rozciągające to tylko wierzchołek góry lodowej, jeśli chodzi o ćwiczenia rozciągające. Porozmawiaj z trenerem lub kolegami z drużyny, aby uzyskać inne wskazówki i porady dotyczące rozciągania. Elastyczność jest niezwykle ważną częścią cheerleadingu, dlatego poświęć co najmniej 20 minut, trzy do pięciu razy w tygodniu, aby skupić się wyłącznie na rozciąganiu. Będziesz zaskoczony, o ile lepsze staną się pozostałe Twoje umiejętności dopingowania.
