Jeśli jesteś gotowy na zdrowszy tryb życia, ale nie wiesz od czego zacząć, pamiętaj, że nie musisz od razu wprowadzać radykalnych zmian. Według Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego całkowita zmiana stylu życia z dnia na dzień może być sprzeczna z intuicją w tworzeniu trwałych pozytywnych nawyków zdrowotnych. Lista kontrolna zdrowych nawyków zawierająca małe, osiągalne cele może pomóc Ci wprowadzić zmiany, które będziesz mógł utrzymać w czasie.
Trzej eksperci od dobrego samopoczucia NOW – trenerka zdrowia gwiazd Kelly LeVeque, lekarz medycyny funkcjonalnej dr Will Cole i zarejestrowana dietetyczka Maya Feller – dzielą się swoimi najlepszymi wskazówkami dotyczącymi włączania prostych, zdrowych nawyków do codziennej rutyny dobrego samopoczucia.
Twoja lista kontrolna zdrowego trybu życia
Podniecaj się wodą. Dodanie odpowiedniego nawodnienia do codziennej listy kontrolnej zdrowych nawyków to mądre posunięcie. Woda odgrywa ważną rolę we wspieraniu kluczowych funkcji organizmu. Reguluje temperaturę ciała, utrzymuje nawilżenie stawów, chroni tkanki, pomaga organizmowi usuwać odpady i wspomaga zdrowe trawienie. Jednak wiele osób ma problemy z piciem wystarczającej ilości wody w ciągu dnia.
Jednym ze sposobów na zwiększenie nawodnienia jest noszenie butelki na wodę wielokrotnego użytku, aby móc ją uzupełniać w ciągu dnia. Jeśli jednak picie zwykłej wody nie wydaje Ci się kuszące, Kelly LeVeque, holistyczna dietetyczka, trenerka zdrowia gwiazd, ma sugestie poprawiające smak, dzięki którym nawodnienie stanie się częścią Twojej codziennej rutyny odnowy biologicznej. „Napełnij butelkę o pojemności 40 uncji i dodaj elektrolity, torebkę herbaty ziołowej lub wyciśnij cytrusy. Dodanie smaku może pomóc Ci wypić więcej wody i poprawić nawodnienie”.
Aromat to nie jedyna zaleta elektrolitów. Jedną z wielu funkcji tych niezbędnych minerałów jest regulacja równowagi płynów w organizmie. „Elektrolity są szczególnie przydatne, jeśli jesteś aktywny fizycznie lub żyjesz w gorącym klimacie” – mówi LeVeque.
Wyjdź na zewnątrz.„Spędzanie czasu na łonie natury ma kluczowe znaczenie dla zdrowia psychicznego i fizycznego – nawet jeśli to tylko 10-minutowy spacer” – mówi dr Will Cole, czołowy specjalista specjalista zdrowia funkcjonalnego i autor bestsellerowej książki „Ketotarianin”. Dr Cole wskazuje na japońską koncepcję shinrin-yoku, czyli kąpieli w lesie, którą definiuje się jako zanurzenie w naturze. Trwają badania nad wpływem spędzania czasu na świeżym powietrzu na zdrowie, ale badania wskazują, że może to przynosić korzyści dla zdrowia fizycznego i psychicznego. Pozytywne skutki mogą obejmować niższy poziom napięcia i stresu, większy relaks fizyczny i zrównoważoną reakcję zapalną organizmu.
Aby uzyskać dodatkową premię, wpisz wychodzenie na zewnątrz do listy kontrolnej zdrowych nawyków, gdy nie ma słońca. „Pozwala wchłonąć witaminę D” – mówi dr Cole. Witamina D wspomaga zdrowie kości, wspierając wchłanianie wapnia. Wspiera także zdrowie poznawcze i zwiększa odporność, pomagając organizmowi zwalczać wirusy i bakterie.
Oprócz ekspozycji na słońce kilka produktów spożywczych zawiera witaminę D, w tym wzbogacone mleko i płatki zbożowe. Jednak zgodnie z wytycznymi żywieniowymi dla Amerykanów na lata 2020–2025 większość dorosłych nie spożywa wystarczającej ilości witaminy D w swojej diecie. Jeśli nie masz wystarczającej ekspozycji na słońce lub witaminy D z pożywienia, pomocny może być suplement witaminy D.
Poświęć czas na ruch.„Ruch jest integralną częścią zdrowia całego ciała” – mówi zarejestrowana dietetyczka Maya Feller, adiunkt na Uniwersytecie Nowojorskim i autorka książek kucharskich. Według Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) utrzymywanie aktywności fizycznej może być jednym z najbardziej wpływowych wyborów dotyczących stylu życia, jakie można podjąć, aby zwiększyć długowieczność.
Ruch sprzyja zdrowiu serca, regulując poziom ciśnienia krwi, podnosząc poziom cholesterolu lipoprotein o dużej gęstości (HDL) i obniżając poziom trójglicerydów. Utrzymywanie aktywności fizycznej może również zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2 i niektórych nowotworów, takich jak rak piersi i jelita grubego.
Inne korzyści płynące z ruchu obejmują kontrolę wagi, siłę kości i mięśni oraz zwiększoną mobilność, która poprawia równowagę i zmniejsza ryzyko upadków. Ponadto ruch korzystnie wpływa na zdrowie mózgu i funkcje poznawcze. „A dla wielu jest to sposób na zmniejszenie stresu i poprawę nastroju” – mówi Feller.
Wprowadź trwałe zmiany.„Przebudowa całej diety to trudne zadanie” – mówi dr Cole. „To wymaga drastycznej zmiany codziennych zajęć. Dla większości z nas jest to nierealne. To tylko skazuje nas na porażkę”. Zamiast tego dr. Cole zaleca wprowadzanie małych zmian i zachowanie spójności. „Spróbuj na przykład dodać jedną nową zdrową żywność tygodniowo. Lub skup się najpierw na ustaleniu zdrowej rutyny śniadaniowej. Następnie przejdź do lunchu i kolacji, gdy poczujesz, że opanowałeś pierwszy posiłek dnia”.
Praktyk zajmujący się zdrowiem funkcjonalnym zaleca przyjęcie takiego samego podejścia w przypadku innych zmian stylu życia, takich jak aktywność fizyczna lub suplementy. Jego rada: „Nie odgryzaj więcej, niż jesteś w stanie przeżuć. Zdecyduj, jakie zmiany są dla Ciebie trwałe”.
Ułóż swoje nawyki związane ze zdrowiem. Jeśli chcesz wypracować sobie rutynę dbania o siebie, LeVeque sugeruje sporządzenie spisu celów związanych z dobrym samopoczuciem, abyś mógł ułożyć swoje zdrowe nawyki. „Przypomina Ci o przestrzeganiu codziennych zasad dobrego samopoczucia, jednocześnie ułatwiając dopasowanie tego wszystkiego do swojego dnia. Poza tym sprawia, że czujesz się świetnie” – mówi holistyczny dietetyk i trener zdrowia.
Na przykład, jeśli chcesz skrócić czas korzystania z urządzenia, przeczytać więcej i poprawić pielęgnację skóry, rób to wszystko w kąpieli.„Wypełnij swoją szafkę łazienkową płatkami magnezu, płynnym olejem kokosowym i ulubioną maseczką na twarz i spędź czas z książką, którą chciałeś przeczytać” – sugeruje LeVeque. „Będziesz zaskoczony, gdy dowiesz się, jakie nawyki możesz ze sobą łączyć i jak jedna czynność może wywołać inne zdrowe zachowania”.
Przygotuj się na regenerujący sen. Sen jest kluczowym elementem listy kontrolnej zdrowych nawyków. „Pomaga organizmowi odpocząć i zregenerować się” – mówi Feller. Według CDC brak wystarczającej ilości snu wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2, otyłość, choroby serca i depresja. Najważniejsze jest to, że regenerujący sen sprzyja dobremu zdrowiu.
Przygotuj się na spokojną noc, tworząc odpowiednie środowisko. Zadbaj o ciszę, ciemność i chłód w swoim pokoju. Następnie ustal harmonogram snu i przestrzegaj go każdego dnia. Zdecyduj, o której godzinie pójdziesz spać i o której wstaniesz, i trzymaj się swojego harmonogramu.
To, co robisz przed snem, również ma znaczenie. Wyłącz telewizor i wycisz telefon co najmniej 30 minut przed snem. Feller radzi, że zwracanie uwagi na spożycie alkoholu może również mieć znaczący wpływ na jakość i czas trwania snu. „Zbyt dużo alkoholu działa pobudzająco i może zakłócać sen” – mówi.
Jeśli od czasu do czasu masz problemy z zasypianiem, porozmawiaj ze swoim lekarzem o melatoninie. Suplementy zawierające melatoninę, takie jak kapsułki 3 w 1 NOW® Sleep Regimen, mogą pomóc Ci zasnąć, zwiększając relaks.
Zarejestruj się, aby zaangażować się w siebie i uzyskać jeszcze więcej inspiracji dotyczących odżywiania i dobrego samopoczucia od ekspertów NOW Wellness!
Te stwierdzenia nie zostały ocenione przez Agencję ds. Żywności i Leków (FDA). Produkty te nie są przeznaczone do diagnozowania, leczenia lub zapobiegania jakiejkolwiek chorobie.
