Pasywna relaksacja mięśni to technika relaksacyjna, w której skupiasz się na tym, aby wszystkie mięśnie były w stanie zrelaksowanym. To wyobrażenie wysyła sygnały do mózgu, aby rozluźniły mięśnie, a mózg reaguje rozluźnieniem mięśni. Zmniejszenie w ten sposób napięcia mięśniowego prowadzi do większego poczucia spokoju i wyciszenia. Technika ta może zmniejszyć stres i pomóc radzić sobie w sytuacjach stresu lub chronicznego stresu.
Przygotowanie do sesji biernego relaksu
Nauka biernego rozluźniania mięśni wymaga czasu. Ćwicz przez 20 minut dziennie, a stanie się to drugą naturą. Następnie możesz się do niego zwrócić w celu codziennego relaksu lub w chwilach stresu.
Aby przygotować się do sesji:
- Noś wygodne, luźne ubranie.
- Wybierz cichy, wygodny pokój, najlepiej z przyćmionym oświetleniem i niczym nie rozpraszającym.
- Usiądź, albo jeszcze lepiej, połóż się wygodnie na plecach i zamknij oczy.
- Bądź cicho w ciszy (lub milcz w bezruchu).
- Jeśli pojawią się stresujące myśli, nie skupiaj się na nich, ale pozwól im wypłynąć z głowy.
- Ćwicz i rozpocznij sesję od głębokiego oddychania relaksacyjnego, stanowiącego istotną część biernego rozluźnienia mięśni.
- Pamiętaj, aby przez całą sesję oddychać głęboko, powoli i zrelaksowany.
Pamiętaj, że ćwiczeń relaksacyjnych nie należy wykonywać podczas prowadzenia pojazdu ani innych czynności wymagających zachowania czujności.
Technika
Podczas sesji wdychaj, gdy zaczynasz myśleć o rozluźnieniu mięśni, i powoli wydychaj, gdy pozwalasz mięśniom się rozluźnić. Wyobraź sobie, że podczas wydechu wydychasz napięcie. Pomoże Ci to usunąć napięcie i osiągnąć większy stan relaksu.
Aby zacząć się relaksować:
- Weź długi, powolny i głęboki oddech.
- Napełnij płuca, wstrzymaj je i powoli wydychaj.
- Zrób to trzy razy, aby rozładować napięcie.
Następnie w skupiony i przemyślany sposób świadomie pomyśl o kolejnych mięśniach jako rozluźnionych i zmiękczonych w następującej kolejności:
- Czubek głowy/skóra głowy
- Świątynie
- Czoło i brwi
- Oczy
- Policzek
- Szczęka
- Podstawa czaszki
- Szyja, przód i tył
- Ramiona
- Ramiona, górna część i przedramiona
- Nadgarstki
- Ręce
- Palce i koniuszki palców
- Skrzynia
- Brzuch
- Górna część pleców i kręgosłup
- Mięśnie brzucha
- Dolna część pleców i kręgosłup
- Biodra i miednica
- Pośladki
- Uda, przód i tył
- Kolana
- Łydki
- Kostki
- Stopy
- Palce u nóg
Nadal oddychaj powoli i głęboko. Jeśli czujesz, że jakiś mięsień pozostaje napięty, pomyśl, że jest rozluźniony. Zwróć szczególną uwagę na ramiona i górną część pleców, gdzie napięcie mięśni ma tendencję do ustępowania pod wpływem stresu.
Pozostań w tym stanie przez co najmniej kolejne 10 do 15 minut, jeśli możesz, aby odcisnąć wrażenie relaksu w swoim mózgu. Teraz pozwól sobie powoli powrócić do normalnej świadomości.
Spokój i cisza
Doceń stopniowe poczucie relaksu, gdy podczas sesji każdy mięsień staje się rozluźniony i wiotczy.
Powinieneś teraz poczuć głębokie poczucie relaksu od czubka głowy po czubki palców u rąk i nóg. Gdy Twoje ciało relaksuje się, regeneruje i leczy, umysł relaksuje się i uspokaja.
Reakcja na relaks
Techniki relaksacyjne, takie jak bierne lub progresywne rozluźnianie mięśni (podobne do biernego rozluźniania mięśni, ale w którym mięśnie są napięte przed rozluźnieniem) lub medytacja, mogą wywołać reakcję relaksacyjną. Zostało to odkryte w latach 70. XX wieku przez kardiologa dr Herberta Bensona podczas badań na Harvardzie. Reakcja relaksacyjna jest częścią tak zwanego połączenia ciała i umysłu, które może prowadzić do dobrego samopoczucia lub wywołać chorobę.
Reakcja na relaksację lub medytację zwiększa przepływ krwi do mięśni, a także powoduje zmniejszenie:
- Ciśnienie krwi
- Tętno
- Tryb oddechu
- Hormonki stresu
Wielu chorobom związanym ze stresem lub zaostrzanym przez stres można pomóc poprzez wywołanie reakcji relaksacyjnej. Te mierzalne reakcje fizjologiczne na reakcję relaksacyjną prowadzą do korzyści fizycznych i psychologicznych.
Korzyści fizyczne
Reakcja relaksacyjna na bierne rozluźnienie mięśni zmniejsza ryzyko kilku zaburzeń lub nawrotów lub pomaga sobie z nimi radzić, w tym:
- Choroby serca
- Atak serca
- Udar
- Choroby skóry, takie jak łuszczyca
- Zaburzenia jelit, takie jak zespół jelita drażliwego
- Zaburzenia odporności
- Układ mięśniowo-szkieletowy, np. zapalenie stawów
- Przewlekły ból
- Nadużywanie narkotyków i alkoholu
- Niepłodność
- Zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS)
- Objawy menopauzy
Może również pomóc Ci zapanować nad bólem porodowym.
Korzyści psychologiczne
Ćwiczenie rozluźniania mięśni pomoże Ci lepiej radzić sobie z:
- Ostry lub chroniczny stres
- Gniew
- Strach
- Niepokój
- Ataki paniki
- Depresja
- Inne zaburzenia psychiczne
- Zaburzenia snu
Jeśli masz problemy ze snem, kładąc się do łóżka, ćwicz bierne rozluźnianie mięśni. Często pomoże Ci to zasnąć i utrzymać dobry sen, a także poprawi jakość snu.
Odpręż ciało
Badania nad fizjologią mięśni pokazują, że mięśnie reagują na świadome lub podświadome sygnały, powodując napięcie lub rozluźnienie. Podświadomie reagujemy na stres lub zagrożenie, napinając mięśnie, przygotowując się do reakcji walki-ucieczki na niebezpieczeństwo. Możemy świadomie wysłać sygnał do mózgu, aby się odprężył w chwilach stresu, zamiast wykazywać naturalną tendencję do napinania się, aby z nim walczyć.
Pasywne rozluźnienie mięśni rozluźnia ciało, a co za tym idzie umysł, zmniejsza naturalną reakcję na stres i pomaga lepiej sobie radzić.