Chcesz uzyskać więcej jakości zzzz? Dzięki naszym wskazówkom Ty lub Twoja bliska osoba zaśniecie w mgnieniu oka.
Wszyscy miewamy noce, podczas których nie możemy zasnąć. Rzucasz i obracasz. Odwracasz poduszkę na chłodną stronę i sprawdzasz, czy to pomaga. Tak nie jest. Więc przewijasz telefon przez chwilę lub oglądasz odcinek ulubionego programu, który wciąga, aż (miejmy nadzieję) zaśniesz.
Nawet jeśli jesteś zmęczony, są takie noce, kiedy nie możesz zasnąć (lub nie spać). Nieprzespane noce mogą sprawić, że poczujesz się zrzędliwy, zmęczony lub ospały. W rezultacie następny poranek – a nawet reszta dnia – może być trudny do opanowania. Na szczęście istnieje kilka sposobów na przestrzeganie zdrowej higieny snu, która pomoże Ci zapewnić sobie najlepszy możliwy sen.
Jak uśpić kogoś (w tym Ciebie!)
Sen jest ważny. Daje mózgowi i ciału czas na odpoczynek i naprawę naczyń krwionośnych, zrównoważenie hormonów i poprawę funkcji odpornościowych. Ponadto sen powiązano ze zwiększoną umiejętnością uczenia się i rozwiązywania problemów, uwagą i kreatywnością.
Według Krajowego Instytutu ds. Starzenia się (NIA) większość dorosłych potrzebuje od siedmiu do dziewięciu godzin snu na dobę. Kiedy nie mamy dość, możemy stać się rozdrażnieni, przygnębieni, a nawet stać się bardziej zapominalscy. NIA zauważa również, że osoby starsze, które nie wysypiają się wystarczająco, są bardziej podatne na upadki i inne wypadki.
Z tych wszystkich i nie tylko powodów ważny jest dobry wypoczynek w nocy. Możesz zapoznać się z poniższą listą, aby poznać naukowe wskazówki i triki zalecane przez NIA w zakresie zdrowych nawyków związanych ze snem.
Utwórz harmonogram snu
Czy kładziesz się spać i budzisz się mniej więcej o tej samej porze każdego dnia? Narodowy Instytut Zdrowia (NIH) zaleca, aby ludzie stworzyli harmonogram snu, który zapewni im wystarczającą ilość dobrej jakości snu każdej nocy.
Nigdy wcześniej nie miałeś harmonogramu snu? Nie martw się. Czy jest taki moment w nocy, kiedy zwykle zauważasz, że czujesz się zmęczony? Czy masz taki moment, że chciałbyś wstać rano? Ile godzin snu chciałbyś najlepiej spać?
Użyj tych pytań, aby ustalić harmonogram snu. Następnie staraj się trzymać tego przez co najmniej kilka tygodni. Po dostosowaniu sprawdź sam siebie. Jeśli zauważysz pozytywne zmiany, trzymaj się ich. Jeśli uważasz, że nie spełnia Twoich potrzeb, dostosuj go, aż będzie odpowiedni.
Podążaj za wieczorną rutyną
Przed pójściem spać, daj swojemu umysłowi i ciału czas na odpoczynek. Stwórz wieczorną rutynę wypełnioną relaksującymi zajęciami, które sprawiają Ci przyjemność. Rozpocznij swoją rutynę co najmniej 30 minut przed planowanym pójściem spać.
Przykładowe działania obejmują:
- Pokoloruj, zrób na drutach lub spróbuj innego uspokajającego hobby
- Podążaj za wieczorną jogą
- Dziennik
- Słuchaj relaksującej muzyki
- Pościel łóżko
- Weź prysznic
- Wypróbuj masaż twarzy gua sha
- Twoja ulubiona czynność związana z samoopieką
Wieczorna rutyna każdego będzie wyglądać inaczej. Powinieneś angażować się w jakąkolwiek aktywność, która sprawi, że poczujesz się spokojny, przytulny i gotowy do snu.
Skróć czas przed ekranem
W nocy przewijanie jest takie proste (i kuszące). Jednak badania sugerują, że czas spędzony przed snem może mieć negatywny wpływ na sen, na przykład krótszy i opóźniony w zasypianiu.
Skrócenie czasu przed ekranem jest wyzwaniem, ale nie jest niemożliwe. Spróbuj wyciszyć powiadomienia w nocy, aby ograniczyć zakłócenia, lub zamień czas spędzany przed ekranem na inną czynność, która sprawia Ci przyjemność. Zamiast oglądać program, przeczytaj książkę lub po prostu posłuchaj muzyki.
Uczyń swoją przestrzeń do spania przytulną
Twoje środowisko snu może mieć wpływ na Twój odpoczynek. Stwórz więc wygodną i przytulną atmosferę, która pomoże Ci wyciszyć się na noc. Poznaj swoje pięć zmysłów. Które tekstury sprawiają, że czujesz się zrelaksowany? Które zapachy Cię uspokajają? Jaka temperatura w pomieszczeniu jest komfortowa?
Kilka sposobów na uczynienie przestrzeni przytulną to:
- Udekoruj przestrzeń przy łóżku relaksującymi kolorami lub obrazami.
- Wypełnij swój pokój delikatnym oświetleniem lub przyciemnij je, przygotowując się do snu.
- Jeśli jesteś wrażliwy na światło i dźwięk, pamiętaj o dostosowaniu przestrzeni, aby dostosować ją do tych potrzeb.
- Zapal swoje ulubione świece zapachowe lub kadzidło.
- Ściel łóżko każdego ranka.
- Ustaw temperaturę w swoim pokoju na żądany stopień.
- Używaj ciepłych koców z miękkimi tkaninami.
Nie bój się uczynić swojej przytulnej przestrzeni swoją własną. Zbuduj środowisko, które wspiera Ciebie i Twoje potrzeby.
Poruszaj się
Aktywność fizyczna może pomóc Ci uwolnić energię i zrelaksować się. NIH zaleca, aby ludzie ćwiczyli co najmniej 30 minut dziennie. Jednak przed snem powinieneś dobrze się poruszać, aby tętno i czas oddychania wróciły do normy.
Nie myśl, że musisz iść na siłownię, jeśli nie chcesz. Istnieje wiele sposobów na dodanie do swojego dnia aktywności fizycznej, która może lepiej odpowiadać Twoim preferencjom i harmonogramowi, na przykład:
- Jedź rowerem dookoła bloku lub nawet do swojego miejsca pracy.
- Popracuj w ogrodzie lub posprzątaj dom.
- Ciesz się jogą w zaciszu własnego domu.
- Idź na spacer po swojej okolicy.
- Baw się ze swoimi zwierzakami lub dziećmi.
- Rozciągaj się, gdy budzisz się rano lub gdy potrzebujesz przerwy w ciągu dnia.
- Zamień zachowania na zdrowsze, np. chodzenie po schodach zamiast korzystania z windy lub chodzenie do sklepu zamiast jazdy samochodem.
- Przełącz na biurko stojące.
Unikaj stresujących tematów
Myśli nie pozwalają ci zasnąć w nocy. Być może miałeś ciężki dzień w pracy lub pokłóciłeś się z ukochaną osobą. Zmartwienia i rozmyślania mogą utrudniać wyciszenie umysłu, gdy zasypiasz.
Z tego powodu pomocne może być unikanie stresujących tematów i sytuacji przed snem. Na przykład, jeśli wiadomości, niektóre filmy lub rozmowy telefoniczne są stresujące, staraj się nie angażować w te czynności przed snem. Nie zawsze jest to możliwe, ale postaraj się wyznaczyć te granice.
Jedz i pij, aby lepiej spać
Według kompleksowego przeglądu opublikowanego w 2020 r. w Nutrients Journal dieta może wpływać na jakość snu. W przeglądzie przeanalizowano wyniki 32 badań naukowych i stwierdzono, że różne rodzaje żywności wydłużają całkowity czas snu, poprawiają efektywność snu i zmniejszają trudności z zasypianiem.
W przeglądzie zauważono, że żywność zawierająca tryptofan, cynk, witaminy z grupy B, polifenole i kwasy chlorogenowe sprzyjają zasypianiu. W czasopiśmie zauważono, że suplementy witaminowe rzeczywiście zapewniają pewne korzyści zdrowotne, ale działanie tych składników odżywczych jest większe, gdy są spożywane w sposób naturalny w pożywieniu.
| Tryptofan | Cynk | Witaminy z grupy B | Polifenole | Kwasy chlorogenowe |
| Ser | Migdały | Wzbogacane płatki zbożowe | Jagody | Jabłka |
| Kurczak | Ciecierzyca | Wieprzowina | Brokuły | Karczoch |
| Białka jaj | Płatki owsiane | Łosoś | Owoce cytrusowe | Marchew |
| Mleko | Jogurt | Szpinak | Śliwki | Winogrona |
Dołóż wszelkich starań, aby po godzinie 16:00 unikać napojów zawierających kofeinę, takich jak kawa i herbata. Mogą one negatywnie wpływać na sen, jeśli zostaną spożyte później w ciągu dnia.
Pomiń wieczorne drzemki
Kiedy wracasz do domu po długim dniu, drzemka może być naprawdę kusząca. Możesz czuć się wyczerpany i zasnąć jako miejsce schronienia. Niestety, może to utrudnić Ci zasypianie późnym wieczorem. NIH zaleca, aby w celu ochrony jakości snu ludzie rezygnowali z drzemek trwających od połowy do późnego popołudnia.
Jednak czasami drzemki są nieuniknione. Jeśli czujesz, że przydałaby Ci się drzemka, nie odmawiaj sobie. Po prostu staraj się, żeby były krótkie.
Więcej sposobów na dobry sen
Nawet przy nienagannej higienie snu nadal możesz mieć trudności z zasypianiem. W takich przypadkach pomocne może być zbadanie dodatkowych opcji.
Techniki relaksacyjne i naturalne środki zaradcze mogą pomóc w zasypianiu, gdy wiercisz się i przewracasz. Pamiętaj, aby porozmawiać ze swoim lekarzem przed zastosowaniem dostępnych bez recepty tabletek lub suplementów nasennych, ponieważ niektóre mogą wchodzić w interakcje z alergiami lub lekami.
Środki nasenne dostępne bez recepty
Dostępne bez recepty środki nasenne obejmują produkty takie jak melatonina, Benadryl czy Unisom. Niektóre dostępne bez recepty środki zawierają leki przeciwhistaminowe, o których wiadomo, że powodują uczucie zmęczenia. Można wykształcić tolerancję na te leki, co z czasem powoduje, że stają się one mniej skuteczne. Nie zaleca się ich długotrwałego stosowania i należy je zażywać tylko sporadycznie.
Środki nasenne mogą również powodować pewne skutki uboczne, takie jak oszołomienie lub wymioty. Ponadto mogą wchodzić w interakcje z niektórymi lekami na receptę, dlatego przed użyciem należy skontaktować się z lekarzem.
Relaksujące olejki eteryczne
Olejki eteryczne pochodzą naturalnie z tłoczenia i destylacji roślin i kwiatów. Ekstrakty te są wysoce skoncentrowane i zachowują naturalny zapach rośliny, z której pochodzą. Badania wykazały, że olejki eteryczne mają właściwości przeciwwirusowe, przeciwzapalne i przeciwutleniające.
Kilka badań wykazało, że olejki eteryczne mogą zmniejszać stres, łagodzić objawy depresji i zmniejszać bezsenność. Uspokajające olejki eteryczne obejmują rumianek, geranium, lawendę i miętę pieprzową. Możesz dodać te uspokajające zapachy do dyfuzorów olejków lub znaleźć olejki i balsamy do ciała zawierające olejki eteryczne.
Olejków eterycznych nigdy nie należy przyjmować doustnie, ponieważ mogą być toksyczne, a wersji skoncentrowanych nigdy nie należy stosować bezpośrednio na skórę. Ponadto mogą powodować pewne skutki uboczne, takie jak senność, podrażnienie skóry lub kaszel.
Herbaty uspokajające
Filiżanka dobrej herbaty może pomóc Ci zasnąć. Badania pokazują, że herbaty mogą wzmacniać funkcje odpornościowe, zmniejszać stany zapalne w organizmie, a nawet chronić przed rakiem. Niektóre uspokajające herbaty, które warto wypróbować, to rooibos, rumianek, imbir, hibiskus i oolong.
Niektórzy badacze wzywali do przeprowadzenia większej liczby badań w celu potwierdzenia korzyści zdrowotnych herbaty. Ponadto niektóre herbaty mogą powodować skutki uboczne, w tym zawroty głowy lub reakcje alergiczne, a niektóre mają właściwości rozrzedzające krew. Pamiętaj, aby porozmawiać z lekarzem, zanim zaczniesz robić herbatę jako część swojej rutyny.
Punkty nacisku
Aktywacja punktów nacisku za pomocą akupresury została powiązana z korzyściami dla snu. Badania pokazują, że akupresura może poprawić jakość snu i zmniejszyć stres psychiczny, a nawet zmniejszyć objawy bólu i lęku.
Akupresura jest podobna do akupunktury, ale jest nieinwazyjna. Możesz doświadczyć korzyści, po prostu przykładając dłonie do różnych części ciała, które uważa się za powiązane z określonymi układami ciała.
Niektóre popularne punkty akupresury służące do relaksu obejmują shenmen (znajdujące się w górnej części ucha wewnętrznego), neiguan (znajdujące się u podstawy nadgarstka) i punkt relaksu (w pobliżu ucha górnego). Aby aktywować te punkty, naciskaj wybrane obszary przez kilka sekund.
Masaż
Masaż może pomóc Ci przygotować się do snu. Badania pokazują, że masaż terapeutyczny może poprawić zgłaszany przez samych pacjentów poziom jakości snu, a także może pomóc szybciej zapaść w głęboki sen z szybkimi ruchami gałek ocznych (REM). Ponadto stwierdzono, że pomaga zmniejszyć objawy bólowe, poprawić nastrój i sprzyjać relaksowi.
Możesz samodzielnie masować wybrane obszary ciała, poprosić o pomoc ukochaną osobę lub umówić się na wizytę u certyfikowanego masażysty. Możesz oglądać bezpłatne filmy z masażem z przewodnikiem w Internecie lub pocierać obszary ciała, które sprawiają wrażenie napiętych.
Czasami dobry sen może wymagać trochę wysiłku. Im więcej strategii nauczysz się utrzymywać zdrową higienę snu, tym więcej sposobów będziesz mógł pomóc sobie i swoim bliskim poprawić jakość snu. Może się okazać, że niektóre strategie nie będą dla Ciebie skuteczne i nie ma w tym nic złego. Trzymaj się tych, którzy to robią. Z czasem powinieneś zauważyć poprawę jakości snu i zyskać pewność, że znasz techniki, do których możesz się zwrócić, gdy nadejdą nieprzespane noce.
