Jeśli chcesz zacząć ćwiczyć, ta sprawdzona aplikacja do biegania dla początkujących może Ci się przydać.
Rozpoczęcie regularnych ćwiczeń jest wyzwaniem dla wielu z nas. Praca, rodzina i życie codzienne mogą stanąć na drodze naszym najlepszym intencjom. Jeśli chcesz dodać więcej ćwiczeń do swojego tygodnia i być może przy okazji uzyskać nieoczekiwane korzyści, warto wypróbować aplikację do nauki biegania, taką jak C25K. Oto kilka rzeczy, których nauczyłem się, wypróbowując program.
C25K nie jest nowy, ale nie bez powodu jest nadal popularny
Jest wiele aplikacji do biegania - niektóre to podstawowe trackery, inne dla doświadczonych biegaczy, a jeszcze inne dla nowicjuszy, którzy chcą nauczyć się biegać. Aplikacje do biegania dla początkujących są zazwyczaj zaprojektowane tak, aby powoli wprowadzać Cię w rutynę, dzięki czemu nie zrobisz sobie kontuzji.
The Couch to 5K to program biegowy zapoczątkowany przez weterana biegacza Josha Clarka w połowie lat 90., który szybko zyskał popularność dzięki swojej przystępnej naturze. To nie jest odstraszające – nie musisz myśleć o sobie jako o biegaczu, aby zacząć. Po prostu na przemian maszerujesz i biegasz we własnym tempie, powoli zwiększając czas biegu w porównaniu do tego, co chodzisz. Chociaż sam program nie jest niczym nowym, nadal otwiera nowe światy przed osobami go wypróbowującymi.
O samej aplikacji C25K
Aplikacja C25K firmy Zen Labs, dostępna zarówno na urządzenia z systemem iOS, jak i inne, może pochwalić się ponad pięcioma milionami pobrań i średnią oceną 4,4 gwiazdki w Google Play i 4,8 gwiazdki w App Store. Recenzenci wysoko go chwalą za łatwość użycia i skuteczność, nie wspominając o tym, że zdobył uznanie od dziesiątek głównych wydawców.
Zaprojektowano go, aby pomóc ludziom nauczyć się, jak zacząć biegać, i pomóc ludziom przejść od chodzenia do biegu na 5 km w osiem tygodni. Sama aplikacja jest prosta i intuicyjna; po prostu naciśnij start i zaznaczaj każdy dzień, w którym wykonujesz trening.
Zalety:
- Bardzo łatwy w użyciu
- Śledzi dystans i wyznacza trasę
- Daje jasne instrukcje
- Posiada funkcję pauzy
- Pokazuje spalone kalorie
- Zawiera przypomnienia o treningu
- Posiada integrację z udostępnianiem społecznościowym
Wady:
Nie ma funkcji dla zaawansowanych biegaczy
Koszt:Bezpłatny okres próbny, potem 4,99 USD/mies.
Skąd pobrać aplikację:
- C25K w sklepie Google Play
- C25K w App Store
O czym należy pamiętać, rozpoczynając bieganie
Nasi eksperci z zespołu ds. zdrowia mają świetny przewodnik po bieganiu dla początkujących, zawierający wskazówki dotyczące prawidłowej formy. Ale oto kilka rzeczy, o których warto pomyśleć od amatora do drugiego, jeśli zaczynasz.
Twoje buty do biegania mają znaczenie
Posiadanie dobrej jakości butów do biegania jest niezbędne bez względu na to, gdzie zaczynasz. Oszczędzanie na butach może kusić, ale warto kupić dobrą markę (nie mogę powiedzieć wystarczająco dużo dobrych rzeczy o HOKA; Asics, Brooks i Saucony to inne powszechnie polecane marki butów do biegania).
W wielu miastach działają lokalne sklepy do biegania, w których bezpłatnie ocenią Twój chód, wysklepienie i pronację (naturalne ruchy stopy podczas lądowania) – dzięki czemu możesz kupić nie tylko dobre, ale i właściwe buty do biegania dla twoich stóp.
Obserwuj pogodę – może być cieplej niż myślisz
W miarę postępów w programie pamiętaj, że będziesz obciążać swoje ciało nieco większym wysiłkiem, przez co może być cieplej, niż myślisz. Moją amatorską radą jest bieganie rano lub wieczorem w cieplejszych miesiącach (a jeśli wahasz się między legginsami a spodenkami, wybierz szorty), ale zwróciłam się do naszej doświadczonej meteorologki i autorki książek rodzinnych Heidi Butler, aby uzyskać więcej eksperckich wskazówek na temat pozostania bezpieczny podczas biegania. Jej rada:
- Sprawdź prognozę przed wyjściem. (Kiedy ryczy grzmot, wejdź do domu – błyskawica i bieg nie idą w parze).
- Noś lekką, jasną i luźną odzież wykonaną z oddychających materiałów (najlepsza jest odzież z filtrem UPF 50+).
- Nałóż krem przeciwsłoneczny (minimum SPF 30) zgodnie z instrukcją na butelce (co najmniej 15 do 30 minut przed wyjściem).
- Wczesny poranek i późny wieczór to najbezpieczniejszy czas na trening ze względu na ciepło. Jeśli jednak słońce już zaszło, załóż odzież odblaskową.
- Uważaj na swoje ciało – skurcze są oznaką chorób związanych z upałem. Jeśli zaczniesz odczuwać ból, zawroty głowy, mdłości, nadmierne pocenie się lub brak pocenia, natychmiast przerwij aktywność i udaj się do chłodnego miejsca, a jeśli objawy się nasilą lub nie ustąpią, zwróć się o pomoc lekarską.
Muszę wiedzieć
Indeks ciepła to temperatura odczuwalna na zewnątrz, gdy wilgotność względna i temperatura powietrza zostaną połączone. Gdy temperatura osiągnie 32°C lub więcej, unikaj ćwiczeń na świeżym powietrzu. Kiedy wskaźnik ciepła wzrośnie powyżej 80°F/27°C (może to nastąpić, gdy wilgotność względna wynosi 100%, a temperatura powietrza wynosi tylko 75°F/24°C), nadal istnieje ryzyko chorób związanych z upałem.
Pamiętaj też o piciu – ogólnie zaleca się picie wody przed, w trakcie i po treningu, ale prawdopodobnie nie musisz pić podczas 40-minutowego treningu (ja tylko przed i po). Jeśli przygotowujesz się do biegania dłużej niż godzinę, najlepiej nawodnić się w trakcie biegu.
Dobra playlista może pomóc Ci utrzymać motywację
Na początku programu zmiany tempa będą częstsze. (Nie martw się, aplikacja nadal będzie wydawać polecenia audio, jeśli masz uruchomioną playlistę). Jednak w miarę postępów posiadanie świetnej playlisty z motywującą muzyką do ćwiczeń może być naprawdę pomocne – podobnie jak od czasu do czasu zmiana tej playlisty.
Społeczność i odpowiedzialność mogą pomóc
Powiedzenie jednemu lub dwóm znajomym, że wypróbowujesz aplikację do nauki obsługi (lub jeszcze lepiej – poproś osobę, która chce to zrobić razem z Tobą) może pomóc Ci w poczuciu odpowiedzialności za swoje postępy. Prawdopodobnie zapytają Cię, jak leci, a Ty będziesz mógł zgłosić im swoje sukcesy. Możesz też skorzystać z wbudowanych w aplikację integracji społecznościowych i funkcji społecznościowych, aby udostępnić swoje kroki w programie.
Spróbuj to zmienić
Zmiana miejsca, w którym biegasz, również może być pomocna i sprawić, że będzie ona interesująca. Jeśli zwykle robisz to w swojej okolicy, spróbuj wybrać się do lokalnego parku lub pobiegać w terenie. Biegnij wokół jeziora lub wzdłuż rzeki, a nawet utwardzonym szlakiem miejskim z kilkoma terenami zielonymi lub drzewami.
Co robisz ze swoim telefonem, kiedy biegasz?
Jest kilka opcji - niektóre legginsy i spodenki treningowe mają kieszenie przeznaczone na telefon, które całkiem nieźle się sprawdzają. Istnieją również opaski na ramię i kieszenie biodrowe przeznaczone specjalnie do biegania. Niektórzy po prostu trzymają telefon w jednej ręce. (Próbowałem wszystkiego oprócz saszetki w pasie, więc wciąż się nad tym zastanawiam. Uważaj jednak na tańsze opaski, ponieważ rzep może zacząć się zsuwać po kilku tygodniach, jeśli nie jest dobrej jakości.)
Praktyczna strona korzystania z aplikacji do nauki obsługi C25K
Jako pracująca mama czwórki dzieci zawsze miałam trudności z przestrzeganiem harmonogramu ćwiczeń. Dlatego moim celem przy wypróbowywaniu tej aplikacji nie było nawet uczestnictwo w wyścigu, ale po prostu zrobienie tego, aby wypracować sobie lepszą rutynę i się nie poddawać. I zadziałało. Nawet po 8 tygodniu nadal to robię. Niektóre z praktycznych korzyści zdrowotnych płynących z biegania, których doświadczyłem:
Wypiłem więcej wody
Wiele z nas słyszało, że jedna dobra rzecz prowadzi do drugiej, więc korzystając z tej aplikacji, możesz pić więcej wody. Bezpłatna wersja aplikacji do śledzenia spożycia wody WaterLama okazała się pomocna w monitorowaniu spożycia wody i wysyłaniu przypomnień o konieczności picia wody w ciągu dnia.
Próbowałem odżywiać się zdrowiej
Jak to często bywa w przypadku regularnych ćwiczeń, udział w programie C25K pozwolił mi na ogólne dokonywanie lepszych wyborów żywieniowych. Pomocne było także śledzenie rodzajów żywności (użyłem darmowej wersji MyFitnessPal). Możesz także mieć ochotę na więcej owoców i warzyw.
Śpię lepiej
Nie jest tajemnicą, że aktywność fizyczna pomaga nam lepiej spać - ale kluczem jest to, że aplikacja do nauki biegania może pomóc ludziom utrzymać dobrą formę i regularnie utrzymywać aktywność fizyczną. Może to prowadzić do lepszego snu przy częstszym stosowaniu.
Zwolnienie od regularnych ćwiczeń pomogło mi zyskać energię
Wspaniałą zaletą tego programu jest także posiadanie trochę więcej energii. Ponieważ zaczyna się powoli i stopniowo przechodzi do biegu, nie ma wrażenia, że robisz coś traumatycznego dla swojego ciała – co jest zachęcające i motywujące.
Nie zrobiłem tego idealnie – ale i tak zadziałało
Program jest przeznaczony na trzy dni w tygodniu, co jest dość elastyczne. Daje także możliwość wykonywania innych rodzajów treningów w dni, w których nie wykonujesz C25K. Ale nie stresuj się, jeśli poczujesz się nieswojo lub będziesz musiał wziąć kilka dni wolnego z powodu choroby. (Obydwa mi się przytrafiły) Życie się zdarza; po prostu spróbuj iść dalej.
Nieoczekiwane rzeczy, których nauczyłem się podczas wykonywania C25K
Możesz też być zaskoczony, jakie inne pozytywne rzeczy wynikną z wypróbowania programu biegowego dla początkujących, pod względem korzyści dla zdrowia psychicznego i nie tylko.
Czułem się trochę odłączony
Tak, nawet jeśli nadal korzystasz z technologii w aplikacji i być może z playlisty, może się okazać, że czujesz się trochę odłączony od sieci. Prawdopodobnie nie będziesz sprawdzać SMS-ów ani korzystać z mediów społecznościowych podczas treningu. Może to uniemożliwić ci ciągłe kontaktowanie się ze wszystkimi wokół, wirtualnie lub w prawdziwym życiu, kiedy wyjedziesz pobiegać.
Ale nadal byłem częścią społeczności
Bez względu na to, czy czujesz koleżeństwo innych osób biegających po ścieżce w parku, biegających z przyjacielem lub członkiem rodziny, czy uczestniczących w biegu na 5 km z całą społecznością innych biegaczy, istnieje poczucie wspólnoty, kiedy jeśli chodzi o bieganie, to też jest korzystne. Kontakt z innymi ludźmi, którzy lubią biegać, może pomóc Ci również zachęcić i zmotywować.
Znalazłem wyjątkową przestrzeń do myślenia
Jest coś w bieganiu, co może sprawić poczucie prywatności, nawet jeśli znajdujesz się w zatłoczonym parku, gdzie ćwiczą inni ludzie. Kiedy mówisz innym ludziom dzień dobry lub dzień dobry, możesz nadal być trochę w sobie, stawiając jedną stopę przed drugą. Kiedy stawiasz każdy krok, nie masz przed sobą nic innego, co wymagałoby zrobienia.
I ta przestrzeń do myślenia może stać się dla ciebie niezwykle cenna. Niektórzy z moich ulubionych ludzi mówią mi, że mogę za dużo myśleć – i chociaż czasami moja chęć głębokiego i krytycznego myślenia o różnych rzeczach może być zaletą, innym razem może być raczej przeszkodą. Czasami po prostu musimy mniej myśleć, a czasami po prostu musimy iść. Czasami musimy po prostu odpuścić rzeczy i myśli, które nas powstrzymują.
W jakiś sposób nadmierne myślenie nie jest tak powszechne, gdy musisz dokończyć bieg. Twoje ciało i mózg pracują, a niepokój i skłonność do nadmiernego myślenia mogą po prostu zniknąć (przynajmniej dla mnie – i przynajmniej na razie) wraz z rytmem twoich kroków.
Odkryłem, że stać mnie na więcej, niż myślałem
Nigdy nie myślałem o sobie jako o biegaczu. Nigdy nie byłem super wysportowany, a pomysł, aby biegać bez przerwy przez 30 minut, nie był łatwy.
Ale jakoś po drodze – zdecydowałem, że nie poddam się programowi i za każdym razem, gdy biegałem, znajdowałem się w spokojnej przestrzeni mentalnej, co pomogło mi myśleć o takich rzeczach jak moja rodzina, moja wiara i to, czym się kierowałem zmagam się – odkryłam część siebie, o której istnieniu nie miałam pojęcia. I wiem, że z niewielką pomocą (jak kilku wspaniałych przyjaciół i fantastyczna aplikacja do biegania) mogę robić rzeczy, o których nie wiedziałem, że mogę.
Próbowanie czegoś nowego może spowodować pozytywną zmianę
Podsumowanie? Prawdopodobnie stać Cię na znacznie więcej, niż myślisz i w co wierzysz. Czasami wystarczy katalizator, który pomoże nam to dostrzec. Czy wypróbowanie działającej aplikacji pomoże Ci to odkryć (lub odkryć na nowo)? Może. Pomogło mi to zrobić. Zobaczmy teraz, co będzie dalej.
