Każdy, kto jest neurodywergentny, wie, że utrzymanie porządku bez rozpraszania się może być pewnym wyzwaniem. Te triki na sprzątanie ADHD (które w pełni odnoszą się również do autyzmu i innych rodzajów neurodywergencji) mogą pomóc Ci rozbić te zadania i sprawić, że Twoja przestrzeń będzie ładna i czysta w znacznie krótszym czasie.
Jeśli jesteś taki jak wszyscy w mojej rodzinie, podczas sprzątania możesz rozpraszać się nawet najnudniejszymi rzeczami. Dodaj do tego przytłoczenie zmysłów w bałaganie w pokoju, a otrzymasz naprawdę dużo. Aby mi pomóc, uzyskałem kilka spostrzeżeń od Steve’a Carletona, licencjonowanego klinicznego pracownika socjalnego i wykonawczego dyrektora klinicznego w Gallus Detox. Zaufaj mi, oto kilka wskazówek, które odmienią zasady gry i które wdrożą w moim własnym domu.
Zacznij od małych rzeczy i z czasem dodawaj zadania
Znasz ten moment, kiedy patrzysz na bałagan w domu i czujesz się totalnie przytłoczony? Dla osób z ADHD i innymi neurodywergentnymi perspektywami to uczucie przytłoczenia może być ogromną przeszkodą w uporządkowaniu spraw. Trudno wiedzieć, od czego zacząć, gdy podejmujesz się ważnego zadania.
Carleton zaleca szukanie drobnych prac, na przykład jednego pokoju lub nawet jego części. „Jeśli sprzątanie całego domu to za dużo, zacznij od małych rzeczy i stopniowo dodawaj więcej zadań” – mówi.
Pomocny hack
Kiedy pomagam mojemu autystycznemu synowi sprzątać jego pokój, lubię zaczynać od jednego rogu i stamtąd ćwiczyć. Mówimy, że właśnie robimy ten zakręt; następnie wybieramy inny obszar i pracujemy nad nim, kiedy już skończymy. Jedna rzecz na raz.
Podziel sprzątanie na mniejsze zadania
Tak jak nie chcesz zajmować się całym domem lub pokojem na raz, jeśli sprzątasz z ADHD, warto podzielić większe zadania na mniejsze części. Jest to część funkcjonowania wykonawczego i może być bombą stresową dla każdego, kto nie jest neurotypowy.
Carleton twierdzi, że pomocne może być sporządzenie listy kontrolnej czyszczenia ADHD obejmującej mniejsze zadania, które składają się na większe zadanie. „Na przykład” – mówi – „jeśli muszą posprzątać łazienkę, zamiast po prostu mówić „posprzątaj łazienkę”, bardziej pomocne może być rozbicie tego na czynniki pierwsze i wypisanie poszczególnych zadań: umycie podłogi, wytarcie blatów, wyszoruj muszlę klozetową itp. Dzięki temu sprzątanie będzie mniej przytłaczające i pomoże Ci się skupić.”
Ogranicz elementy rozpraszające tak bardzo, jak to możliwe
W mojej rodzinie dosłownie wszystko może nas rozproszyć. Ten skrawek papieru na podłodze w sypialni może wywołać powódź wspomnień lub mnóstwo potencjalnych pomysłów na projekty. Chociaż nie możesz wyeliminować wszystkich czynników rozpraszających podczas sprzątania w przypadku ADHD, autyzmu lub innego rodzaju neurodywergencji, możesz ograniczyć te, na które masz wpływ.
Zanim zaczniesz sprzątać, rozejrzyj się za rzeczami, które mogą odwrócić Twoją uwagę od wykonywanego zadania. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci uniknąć rozpraszania uwagi i ułatwić czyszczenie ADHD:
- Wyłącz telewizor lub rozmawiaj przez radio.
- Zasuń zasłony, żeby nie widzieć przez okno.
- Jeśli sprzątasz przy muzyce, wybieraj utwory, które nie przyciągną Twojej uwagi.
- Odłóż telefon do innego pokoju.
- Trzymaj zwierzęta w innej części domu.
Wypróbuj wykres wizualny podczas sprzątania z ADHD
Jeśli doświadczenie neurodywergencji nauczyło nas czegokolwiek, to tego, że każdy uczy się i przetwarza informacje inaczej. Wiele osób z ADHD i autyzmem to wzrokowcy (choć oczywiście są też ludzie, którzy uczą się w inny sposób). Jeśli jesteś wzrokowcem, tabela czyszczenia może pomóc Ci zachować koncentrację.
„Osoby neurorozbieżne mogą mieć trudności z przestrzeganiem rutyny sprzątania, więc naprawdę dobrym sposobem na przestrzeganie harmonogramu jest przestrzeganie harmonogramu widzenia” – mówi Carleton. „Mogą skonfigurować kalendarz ścienny lub skorzystać z aplikacji, aby śledzić zadania i harmonogram sprzątania, a także używać kolorowych znaczników lub różnych ikon do przedstawienia każdego zadania.”
Zastosuj zasadę „Dotknij tylko raz”
Wszyscy w moim domu mają problemy z organizacją, dlatego obowiązuje nas zasada: „dotykaj tylko raz”. Jeśli sprzątamy i podnosimy coś, musimy to odłożyć. Może to wydawać się proste, ale całkiem łatwo jest podnieść jakąś rzecz, przyjrzeć się jej przez chwilę, przemyśleć opcje i odłożyć ją z powrotem, ponieważ ustalenie, gdzie to odłożyć, jest zbyt trudne. To całkowita strata czasu, więc bardzo się staramy tego uniknąć.
Dotyczy to również utrzymywania porządku. Jeśli używasz płatków śniadaniowych, po skończeniu odłóż pudełko z powrotem do szafki. Posprzątanie po sobie oznacza po prostu jednorazowe dotknięcie rzeczy i odłożenie ich na miejsce.
Twórz przerwy (ale potem wróć do pracy)
Sprzątanie wymaga dużej uwagi, co dla niektórych z nas może być wyczerpujące. Jeśli trudno ci się skoncentrować, nie oczekuj, że będziesz to robił godzinami bez przerwy. Przerwy to jeden ze sposobów, dzięki którym możesz utrzymać się na dobrej drodze.
Kluczem jest, aby przerwa była krótka i aby wrócić do pracy. Poszukaj czegoś, co pozwoli Ci zmienić scenerię i może trochę ruchu. Ustaw dla siebie minutnik (może 15 minut), a następnie wróć do niego.
Pomocny hack
Jednym z najlepszych sposobów na doładowanie baterii podczas przerwy jest zjedzenie małej przekąski i wyjście na spacer. Jeśli pada deszcz lub jest zimno, przebiegnij kilka razy w górę i w dół po schodach, aby nabrać sił.
Zdobądź trochę zachęty podczas sprzątania dzięki neurodywergencji
Jeśli sprzątasz z ADHD lub inną neurodywergentną perspektywą, wykonujesz zadanie, które może być wyzwaniem na wiele sposobów. To wielka sprawa. Podobnie jak w przypadku biegu maratonu, pomocne może być to, że ktoś Cię dopinguje. Poproś o pomoc przyjaciela lub członka rodziny, aby zapewnił ci odrobinę wsparcia moralnego.
Carleton zaleca to, jeśli chodzi o sprzątanie i ADHD. „Może też okazać się pomocne, gdy ktoś inny pomoże im podążać właściwą drogą, ustawiając przypomnienia lub zapewniając zachętę, jeśli to konieczne” – mówi.
Ustaw sobie nagrodę za sprzątanie
Jedną z najlepszych wskazówek dotyczących czyszczenia ADHD, które wypróbowaliśmy w moim domu, jest system nagród. Nie musi to być jakiś ogromny problem ani trudny do wyśledzenia. Zasadniczo, jeśli wykonasz swoje sprzątanie, możesz dać sobie małą nagrodę – wszystko, od paczki M&Msów po przejażdżkę rowerem do parku.
Jeśli nie możesz utrzymać motywacji podczas sprzątania, to może Ci całkowicie pomóc. Któregoś dnia mój dziewięciolatek z ADHD posprzątał swój pokój w rekordowym czasie, ponieważ mógł zarobić trochę dodatkowego czasu przed ekranem.
Wykorzystaj swoje mocne strony
Kluczem jest wykorzystanie swoich mocnych stron. Neurodywergencja nie jest słabością; to po prostu różnica w myśleniu i przetwarzaniu. Pomyśl o tym, w czym jesteś dobry i wykorzystaj to na swoją korzyść.
Na przykład niektóre osoby autystyczne doskonale potrafią wychwycić drobne szczegóły w scenie lub pomieszczeniu. Mój syn ze spektrum czasami wybiera jedną rzecz do znalezienia i podniesienia na raz (na przykład wszystkie książki lub wszystkie kamienie w swojej kolekcji skał). Świetnie widzi te rzeczy i dzięki temu sprzątanie staje się dla niego łatwiejsze.
Skorzystaj ze wskazówek dotyczących czyszczenia ADHD, które najlepiej sprawdzają się w Twoim przypadku
Neurotypowi nie są jedynymi ludźmi, którzy mają czyste domy. ADHD i sprzątanie naprawdę mogą iść w parze, podobnie jak inne neurorozbieżne perspektywy. Wszystko polega na wykorzystaniu mocnych stron i zastosowaniu strategii, aby wytrwać w zadaniu. Świetnie to zrozumiałeś!
