Kiedy jesteś na diecie wegetariańskiej, w posiłkach może brakować pewnych składników odżywczych, takich jak wapń, witamina B12, żelazo, cynk i białko. Zastąpienie mięsa roślinami strączkowymi może bardzo pomóc. Dojrzałe strąki roślin strączkowych zawierają 20% białka i w przeciwieństwie do białka pochodzenia zwierzęcego, białko występujące w roślinach strączkowych nie zawiera cholesterolu i ma niską zawartość tłuszczu. W porównaniu do zbóż rośliny strączkowe zawierają około dwukrotnie więcej białka i są dobrym źródłem żelaza, kwasu foliowego, potasu, magnezu i witamin z grupy B.
Rodzaje roślin strączkowych
Rośliny strączkowe to wspaniały składnik każdego wegetariańskiego posiłku. Od bezmięsnych pasztecików po zupy, sałatki, makarony i frytki – możesz z łatwością włączyć rośliny strączkowe do swojej diety w zabawny i pyszny sposób. Jednym z powodów, dla których rośliny strączkowe są tak wszechstronne, jest to, że występują w tak wielu odmianach.
Fasola szparagowa
Fasola szparagów rośnie w długim, jasnozielonym strąku, ale nasiona, czyli fasola, w środku są w rzeczywistości ciemnobrązowe. Można zjeść cały strąk, a wiele osób często najpierw gotuje go na parze lub gotuje. Ponieważ strąk jest tak długi, przed gotowaniem splataj strąki lub zawiązuj je w supełki.
Fasolka szparagowa
Nazywana także fasolką szparagową i fasolką szparagową, fasolka szparagowa jest głównym składnikiem gulaszu, zapiekanek i dań smażonych na ruszcie. Fasola szparagowa to średniej długości zielone strąki zawierające zielone nasiona. Można zjeść cały strąk razem z fasolą. Przed gotowaniem odłam twarde końcówki. Można je gotować na parze, gotować lub smażyć na oliwie z oliwek.
Fasola
Fasola, której nazwa wzięła się od koloru i kształtu, jest również znana jako „meksykańska fasola czerwona”. Często można go zobaczyć w sałatkach, zupach, chili i dipach. Fasola zwyczajna jest zwykle spożywana bez strąków i zazwyczaj sprzedawana jest w postaci suszonej. Aby zmiękczyć fasolę, namocz ją w wodzie na noc przed gotowaniem.
Granatowa Fasola
Pochodząca z Włoch fasola granatowa jest mała, biała i ma owalny wygląd. Zobaczysz, że jest używany do fasoli po bretońsku, zup i gulaszu. Często sprzedawany jest w postaci suszonej, dlatego przed gotowaniem należy ją namoczyć. Po zmiękczeniu można go dodać bezpośrednio do garnka z zupą.
Soja
Soja, ważne źródło oleju roślinnego i białka, jest wykorzystywana na niezliczone sposoby i żadna lista roślin strączkowych nie byłaby kompletna bez niej. Tak naprawdę w większości sklepów spożywczych cała sekcja poświęcona jest teraz produktom na bazie soi, od tofu, przez koktajle, po pasty do smarowania. Soję można spożywać w strąkach – znanych jako edamame – lub można je wyjąć ze strąków, posolić, naoliwić i upiec, aby uzyskać chrupiącą przekąskę.
Fasola Pinto
Najpopularniejszy fasola w Stanach Zjednoczonych, fasola pinto, wzięła swoją nazwę od jej „malowanego” wyglądu. Jest głównym składnikiem dań meksykańskich, a także chili, dipów i zup. Fasola Pinto sprzedawana jest w postaci suszonej, ze strąków. Namocz je w wodzie na noc, aby zmiękły. Można je zmiksować na puree lub dodać do zupy lub sałatki.
Fasola Garbanzo
Znana również jako ciecierzyca, fasola jest jasnobrązowa i kwadratowa. Często można go spotkać w zupach i sałatkach. Jest głównym składnikiem hummusu i falafela. Ziarna garbanzo można również zmielić na sucho, aby uzyskać mąkę, którą można wykorzystać do pieczenia. Przed dodaniem ich do zupy lub zrobienia hummusu należy je namoczyć na noc w wodzie.
Fasola Adzuki
Fasola Adzuki to mała, ciemnoczerwona fasola używana w kuchni azjatyckiej, np. w paście fasolowej. Fasola i pasta są powszechnie spożywane w postaci słodzonej, często spotyka się także fasolę adzuki, z której robi się desery, takie jak lody.
Fasola Anasazi
Fasola anaszai, mieszanka czerwieni i bieli, jest popularna w południowo-zachodnich przepisach. Fasola jest mała i ma kształt nerki, ale w rzeczywistości jest spokrewniona z fasolą pinto i ma podobny smak i konsystencję.
Fasola woskowa
Fasola woskowa jest spokrewniona z fasolką szparagową. Są to strąki średniej długości, koloru żółtego, z żółtymi nasionami. Po odłamaniu twardych końcówek można zjeść cały strąk i nasiona. Fasola woskowa może być przygotowywana i spożywana podobnie jak fasolka szparagowa.
Fasola mung
Mała, zielona i okrągła fasola mung jest najczęstszą kiełkującą fasolą. Można z niego zrobić także makarony i desery. Fasolę mung można spotkać zarówno w kuchni chińskiej, jak i indyjskiej; często je się je w całości, ale można je również zmielić na pastę.
Groszek karłowaty
Groszek karłowaty jest również znany jako groszek krzewiasty. Zamiast rosnąć na wysokiej winorośli, rosną na krzewie blisko ziemi. Strąki są często szare, ale smak jest słodki i podobny do groszku cukrowego lub groszku cukrowego. Jedz je w całości i na surowo, do sałatek lub dodawaj do smażonego mięsa.
Groszek Południowy
Groszek południowy jest również znany jako groszek krowi i groszek czarnooki. Groszek ten, mały i biały, z czarnym końcem, charakteryzuje się czarną plamką i często jest spożywany z ryżem lub jako dodatek. Sprzedawane są w postaci suszonej, dlatego należy je namoczyć na noc przed jedzeniem lub gotowaniem.
Groszek angielski
Najczęściej zobaczysz groszek angielski lub groszek ogrodowy w zamrażarce sklepu spożywczego lub w puszkach. Rosną na winoroślach, ale mają twardy, niejadalny strąk. Groszek w środku jest okrągły, zielony i słodki. Można je gotować, gotować na parze lub jeść na surowo. Dodawaj je do sałatek, zup i gulaszy lub gotuj na parze jako dodatek.
Groszek śnieżny
Groszek śnieżny to odmiana zielonego groszku, który jest spożywany jeszcze w strąkach. Groszek śnieżny wyrasta z długich, płaskich zielonych strąków, z których każdy zawiera kilka zielonych groszków lub nasion. Groch śnieżny jest najczęściej spożywany na surowo, ale można go również smażyć lub smażyć.
Groszek cukrowy
Groszek cukrowy to jadalny groszek strąkowy podobny do groszku śnieżnego. Podczas gdy strąk groszku śnieżnego jest płaski, strąk groszku cukrowego jest zaokrąglony. Groch zwyczajny jest zwykle spożywany na surowo z sałatkami lub z dipami, ale można go również smażyć lub dodawać do smażonych potraw.
Alfalfa
Alfalfa to roślina kwitnąca znana jako roślina strączkowa „paszowa”. Rolnicy zazwyczaj sieją je na polach, gdzie zwierzęta gospodarskie zjadają je w miarę wzrostu. Lucerna wytwarza fioletowe kwiaty przypominające kwiaty koniczyny. Można go również kiełkować i jeść na surowo z sałatkami.
Koniczyna
Koniczyna to kolejna roślina kwitnąca znana jako roślina strączkowa pastewna. Wysiewa się go również na polach, aby był pokarmem dla zwierząt gospodarskich, ale można go również spotkać na wielu podwórkach, gdzie bilans azotu w trawniku nie jest prawidłowy. Koniczyna może kwitnąć zarówno różowymi, jak i białymi kwiatami.
Lespedeza
Lespedeza jest często nazywana „koniczyną krzewiastą”. Jest to roślina kwitnąca, która rośnie jako duży krzew lub krzak. Mają zwisające pnącza i rosną w klimacie umiarkowanym do ciepłego.
Soczewica
Występująca w różnych kolorach i rozmiarach soczewica jest mała, płaska i ma kształt soczewki. Powszechnie używa się ich do przyrządzania pożywnych zup i bezmięsnych pasztecików. Soczewicę często sprzedaje się w postaci suszonej; namocz je przez noc przed jedzeniem.
Lukrecja
Lukrecja to korzeń rośliny strączkowej używanej do aromatyzowania lub słodzenia produktów, takich jak cukierki, napoje i leki. Sama roślina wytwarza zarówno kwiaty, jak i strąki zawierające nasiona, które są niejadalne. Roślinę tę uprawia się i zbiera głównie ze względu na słodki korzeń, którego można używać do aromatyzowania wielu potraw.
Orzeszki ziemne
Orzeszki ziemne to żywność często uważana za „orzech”, ale w rzeczywistości są to rośliny strączkowe. Chociaż jego osłonka nie pęka, jego struktura składająca się z rozłupanego strąka i nasion najbardziej przypomina rodzinę Leguminosae. Już sama nazwa (orzech grochowy) wskazuje na zamieszanie, jakie pojawia się przy próbie jego klasyfikacji, ale ostatecznie zwycięża roślina kwitnąca. Jak wyjaśnia Peanut Institute: „Chociaż ich struktura fizyczna i właściwości odżywcze bardziej przypominają inne rośliny strączkowe, ich zastosowanie w diecie i kuchni bardziej przypomina orzechy”.
Wprowadź urozmaicenie do swojej diety
Dzięki dostępności wielu różnych rodzajów roślin strączkowych regularne dodawanie tych pysznych i zdrowych warzyw do posiłków nie powinno stanowić problemu. Poznaj różne rośliny strączkowe i zacznij dodawać do swojej diety trochę białka i żelaza.
